체지방률은 건강과 미용의 중요한 기준입니다. 체지방률 : 알아내는 방법과 왜 필요한가요? 피하 지방 계산은 정상입니다

Muscle&Fitness에서 제공하는 다양한 남성 신체 지방 비율의 예.

경험이 풍부한 건강 전문가는 현대 사회에서 신체의 아름다움이 신체의 지방 비율에 직접적으로 달려 있다는 것을 알고 있습니다. 현대 표준에 따르면 비율이 작은 신체는 아름답게 보이지만 비율이 작을수록 더 많은 노력이 필요합니다. 몸을 유지하는 것은 주인이다. 그리고 지방이 너무 적거나 너무 많으면 건강에 해롭습니다.

Zozhnik에는 다양한 측정 방법에 대한 개요가 포함된 전체 기사 ""가 있습니다.

그러나 다른 방법을 사용한 측정에서는 오류가 매우 높을 수 있습니다. 예를 들어, 캘리퍼(위 사진에서 오류가 높은 방법 중 하나)를 사용하여 얻은 값과 DEXA(오차가 가장 적은 방법인 엑스레이로 신체를 스캔하는 방법)를 사용하여 얻은 값의 차이는 다음과 같습니다. 전문적으로 캘리퍼를 사용하여 데이터를 얻으면 ~ 6-9%가 될 수 있습니다. , 그리고 아마추어의 손에서는 숫자의 범위가 훨씬 더 클 수 있습니다(드물지 않습니다). 이 접근 방식을 사용하면 "눈으로 보는" 방법이 매우 정확해집니다.

아래 사진(남성, 여성 별도)을 보고 현재 상태에 가장 가까운 사진이 무엇인지 알아보세요.

그러나 근육량의 수준이 신체의 아름다움과 건강에 그다지 중요하지 않다는 것을 잊지 마십시오. 동일한 체지방률이 다른 경우에는 어떻게 보일 수 있습니까? 근육량남성과 여성의 경우:

최소 체지방률

생존을 위한 최소 체지방률은 남성의 경우 3~5%, 여성의 경우 8~13%로 간주됩니다. 신체의 정상적인 기능을 위해서는 일정량의 지방이 중요합니다. 실제로 이 지방을 완전히 제거하고 살아남는 것은 불가능합니다. 필수 지방은 신경계 또는 내부 장기를 둘러싼 지방의 일부입니다(Kaminsky and Dwyer, 2006).

신체의 4%에 도달한 보디빌더 안드레아스 뮌처(Andreas Münzer)의 사망 사례가 알려져 있습니다. 안드레아스는 비극이 될 때까지 자신의 건강 문제를 무시했습니다. 1996년 3월 13일 비행기에서 그는 배에 통증을 느꼈고 의사는 복강 출혈을 진단했습니다(간이 급속히 악화되기 시작했습니다). 수술 과정에서 그의 혈액은 탈수로 인해 점성이 있었고 간은 거의 파괴된 것으로 밝혀졌습니다. 심장은 그런 부담을 견딜 수 없었습니다. 뮌처는 19시간 동안 수술을 받았지만 선수의 생명은 구할 수 없었다. 그날 밤, 안드레아스는 "다발성 장기부전"으로 사망했습니다.

인체 내 지방의 대부분은 피부 아래(지방세포)와 장기 주변(내장지방)의 지방 세포에 저장됩니다. 그리고 지방의 작은 부분은 인체의 거의 모든 기관, 조직 및 세포에 저장됩니다.

피하 지방과 내장 지방도 여러 가지 중요한 기능을 수행하지만, 과잉 지방은 발병 위험을 증가시킵니다. 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 동맥고혈압, 고지혈증, 대사증후군, 관상동맥질환심장과 일부 유형의 암.

체지방 몇%가 건강한가요?

우리는 건강한 비만이라는 것이 없다는 사실에 대한 기사를 이미 작성했습니다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 건강한 것으로 간주되는 비만 정도(및 저지방 비율)는 다음과 같습니다.

건강한 지방 비율 선. 테이블의 위쪽에는 남자가 있고, 아래쪽에는 여자가 있습니다. 왼쪽부터 오른쪽으로 열: 연령(년), 저지방, 건강한 지방, 고지방, 비만.

ACSM(American College of Sports Medicine)에서 건강한 체지방 비율에 대한 또 다른 권장 사항은 다음과 같습니다.

내장 지방 축적

연구에 따르면 축적 내장지방성인의 경우 유전적 소인의 원인이 아니라 전체 체지방의 증가로 인한 결과입니다.

"유해한" 내장 지방의 축적은 남성의 경우 체지방이 평균 20.6% 이상, 여성의 경우 39.4% 이상에 도달할 때 시작됩니다.

체지방률 감소의 현실

당신은 모든 기본 사항을 알고 있습니다. 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하면 에너지 부족을 보충하기 위해 지방이 연소됩니다. 하지만 지방을 많이 태울수록 더 힘들어집니다..

처음 5kg을 감량하는 과정은 마지막 5kg을 감량하는 과정과 매우 다릅니다. 사실, 날씬해질수록 나중에 몸매를 개선하기 위해 더 열심히 노력해야 합니다. 처음 시작할 때는 일주일에 체중의 약 1% 정도 지방을 쉽게 감량할 수 있지만, 지방 비율과 체중이 감소함에 따라 추가되는 킬로그램당 지방은 더욱 어려워집니다.

대부분의 전문 보디빌더와 피트니스 모델은 경쟁할 때 가장 멋진 모습을 보이며 그에 대한 대가를 치릅니다.

그건 그렇고, 필요한지 읽고 결정하십시오.

한 "지방 카테고리"에서 다른 "지방 카테고리"로 이동하는 방법

아래에는 다음의 텍스트 번역이 제공됩니다. 정밀영양원하는 수준의 신체 완화를 달성하기 위해 매일 및 매주 무엇을 해야 하고 하지 말아야 하는지에 대해 설명합니다.

체지방률 : 남성 20% 이상, 여성 30% 이상

살이 찌려면 어떻게 해야 할까요?

• 가공식품 및 기타 가공식품을 섭취하세요
• 많은 양을 먹다
• 빨리 먹어라.

제한:

• 운동을 하지 않고 주로 앉아서 생활하는 생활을 하며,
• 덜 건강한 음식(야채, 과일 등)을 섭취하세요.
• 불균형한 식사
• 잠을 덜 자세요.

지방 비율: 남성 – 15-20%, 여성 – 25-30%

해야 할 일:

• 하루에 2인분의 단백질 식품을 섭취하세요.
• 야채를 1~2인분씩 섭취하고,
• 일주일에 3~5회 원하는 활동을 하세요.

제한:

• 가공된 탄수화물을 적게 섭취하되 너무 많이 자르지 마십시오.
• 고칼로리 음료를 적게 마시되 너무 많이 줄이지는 마십시오.

지방 비율: 남성 – 13-15%, 여성 – 23-25%

해야 할 일:

• 2~3끼의 식사에 1~2인분의 단백질을 섭취하세요.
• 하루에 2~3개의 작은 야채를 섭취하세요.
• 일부 가공된 탄수화물을 포함하세요
• 매일 30~45분 동안 어떤 유형의 활동이든 참여하세요.
• 일주일에 1~2회 강도 높은 운동을 실시하고,
• 하루에 적어도 7시간은 자고,
• 스트레스 관리 기술을 연습하세요.

제한:

• 일주일에 3~5회 이상 디저트/가공식품을 섭취하지 마세요.
• 일주일에 고칼로리 음료를 3~5잔 이상 마시지 마세요.

지방 비율: 남성 – 10-12%, 여성 – 20-22%

해야 할 일:

• 매 끼니마다 단백질과 야채를 일정량 섭취하세요.
• 여러 끼 식사에 일부 오메가-3 지방산을 포함시키십시오.
• 가공된 탄수화물의 작은 부분을 포함합니다.
• 매일 45~60분 동안 모든 유형의 활동에 참여하십시오.
• 일주일에 3~4회 강도 높은 운동을 실시하고,
• 적어도 7~8시간 자고,

제한:

• 일주일에 1~2회 이상(합당한 범위 내에서) 디저트/가공식품을 섭취하지 마세요.
• 일주일에 고칼로리 음료를 1~2잔 이상 마시지 마세요.

지방 비율: 남성 – 6-9%, 여성 – 16-19%

해야 할 일:

• KBJU를 통해 영양을 조절하세요 - 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물(식단 계획, 몸에 들어가는 모든 음식의 무게 측정 및 분석),
• 매 끼니마다 단백질, 야채, 건강한 지방을 일부 포함하세요.
• 최소한으로 가공된 탄수화물의 아주 작은 부분을 포함합니다.
• 칼로리/탄수화물 순환 시작
• 매일 60~75분 동안 모든 유형의 활동에 참여하십시오.
• 4-5를 수행 집중 훈련주당
• 최소 8~9시간 자고,
• 스트레스 관리 기법을 적용해 보세요.

제한:

• 탄수화물 섭취량이 많은 날에만 탄수화물을 섭취하세요.
• 1~2주에 한 번씩(합당한 범위 내에서) 디저트/가공식품을 섭취하세요.
• 1~2주에 한 번씩 고칼로리 음료를 1잔 이상 마시지 마세요.
• 일주일에 1~2번 이상 식당을 방문하지 마세요.

체지방률: 남성:<6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

해야 할 일:

• KBJU를 통해 영양을 조절하세요 - 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물(식단 계획, 몸에 들어가는 모든 음식의 무게 측정 및 분석),
• 칼로리/탄수화물 순환을 활용하세요
• 미리 계산된 영양소 양으로 영양 계획을 따르세요.
• 모든 칼로리를 계산하고 음식의 무게를 측정하고,
• 매 끼니마다 정확한 양의 단백질, 야채, 지방을 포함시키십시오.
• 운동 후에는 최소한으로 가공된 탄수화물을 정확한 양만큼 섭취하세요.
• 물을 많이 마시세요
• 어떤 유형의 활동이든 하루 2회 45~75분 동안 수행하세요.
• 일주일에 6~7회 강도 높은 운동을 실시하고,
• 9시간 자요
• 스트레스 관리 기법을 적용해 보세요.

제한:

• 훈련 후에만 탄수화물을 섭취하십시오.
• 디저트/가공식품을 10~12주에 한 번씩 적당량 섭취하고,
• 고칼로리 음료를 완전히 피하세요
• 레스토랑에 가는 것을 잊어버리세요.

결론

체지방률이 낮을수록 이를 유지하는 데 더 많은 삶과 노력을 들이게 됩니다(결국 가족, 직장, 기타 기쁨이 있습니까?). 시간 날씬해지기 위해 굶고 인생 전체를 뒤집어 놓을 필요는 없습니다. 하나의 "지방 카테고리"에서 다음 카테고리로 이동하면서 작고 점진적인 조치를 취하십시오.

최소한의 체지방 비율을 얻으려고 노력하지 말고 건강하고 편안한 수준을 선택하고 그것을 위해 노력하십시오.

당신이 운동선수이거나 건강에 대해 걱정하는 사람이라면 아마도 이를 수행할 수 있는 몇 가지 방법이 있는지 확인하는 방법에 관심이 있을 것입니다. 그들 각각은 서로 다른 난이도를 가지고 있습니다. 많은 인터넷 사용자가 제공하는 지방 계산기는 부정확한 경우가 많으므로 가장 정확한 공식과 체중을 조절할 수 있는 기타 방법을 살펴보겠습니다. 오늘날 가장 정확한 결과를 찾을 수 있는 많은 새로운 기술이 개발되었지만 모두 재정적 투자가 필요합니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 선택하고 집중하세요.

체지방량을 계산하는 이유는 무엇입니까?

체중계에 올라설 때마다 특정한 역동성을 발견하게 됩니다. 비록 약간이라도 체중이 늘거나 감소합니다. 그러나 당신이 잃는 파운드가 항상 뚱뚱한 것은 아닙니다. 이는 근육량일 수도 있고 단순한 탈수일 수도 있습니다. 살을 빼고 싶거나 살이 찌고 싶다면 피하지방에 관심을 가져야 한다. 또한 신체에 과잉 축적물이 얼마나 있는지 알면 공식이 더 정확해집니다. 따라서이 지표를 찾는 것이 필수적이며 오늘은 이를 수행하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.

체지방량을 측정하는 가장 간단한 방법

키와 나이에 따른 체중은 체지방량을 고려하여 결정됩니다. 크더라도 근육, 물, 뼈로만 구성됩니다. 체지방률을 결정하는 방법을 살펴보겠습니다.

• 체내 지방량을 결정하는 특수 척도입니다. 귀하가 받은 정보가 사실인지 정확하게 검증하는 것은 불가능하기 때문에 인류의 이 발명품을 신뢰할 것인지 여부는 오직 귀하만이 결정할 수 있습니다.
• 거울을 통해 자신의 모습을 주의 깊게 살펴보고 과도한 지방의 양을 확인할 수 있습니다. 하지만 자신을 객관적으로 평가하는 것은 어렵기 때문에 이 방법은 정확하지 않습니다.
• 허리와 팔뚝을 측정하는 데 사용됩니다. 허리 둘레가 줄어들고 팔 둘레가 늘어나면 체지방이 줄어들고 근육량이 늘어납니다.

이러한 방법은 모든 사람이 사용할 수 있지만 도움을 받아도 정확한 결과를 알 수는 없습니다. 또한, 지방층의 전반적인 상태를 평가한다고 해서 구체적인 수치를 얻을 수는 없습니다.

Lyle MacDonald 방법을 사용하여 체지방률을 알아내려면 BMI를 계산해야 합니다. 이렇게 하려면 BMI = 체중(킬로그램)/키(미터)의 제곱이라는 공식을 사용하세요. 다음으로 표시기를 찾으세요.

• BMI = 13-20. 그런 다음 지방 비율은 13.5-24입니다.
• BMI = 21-30. 지방 비율은 25.5-39입니다.
• BMI = 31-40. 지방 비율은 40.5-54입니다.

지방층의 두께를 결정하는 이 방법은 소녀들에게 매우 인기가 있지만 이 지표를 더 정확하게 계산할 수 있는 다른 방법이 있습니다.

체내 지방량을 측정하는 가장 효과적인 방법

의료 장비를 사용하여 체지방률을 계산하는 방법에 관심이 있다면 재정 능력을 평가해야 합니다. 정부기관에서도 이 방법은 돈이 들지만 가장 정확하다. 신체 상태에 대한 공식 데이터를 제공해야 할 때 경기 전에 프로 운동 선수가 사용합니다.

이 방법의 핵심은 손목과 발목에 특수 전극을 부착하여 약한 전류가 흐르는 것입니다. 신체의 조직은 이에 저항하며 이 저항의 수준은 의료 기기로 측정됩니다. 시술 후 즉시 결과를 알 수 있습니다.

하지만 이 방법에는 심각한 단점이 있습니다. 신체에 수분이 적절하게 공급되지 않으면 장비가 잘못된 결과를 나타낼 수 있습니다. 따라서 절차는 일반적으로 두 번 수행됩니다. 몸의 붓기가 사라지면 기기의 체지방률이 이전보다 낮아질 수 있습니다.

의사의 특별한 의뢰나 필요 없이 그러한 분석을 수행할 필요는 없으며 체지방량을 계산하기 위해 다른 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

수중 계량 방법

키와 나이에 따른 이상적인 체중은 신체의 지방량을 고려해서만 결정될 수 있습니다. 수중 계량 방법은 오늘날 알려진 모든 방법 중 가장 정확한 결과를 제공합니다.

수중 측정의 본질은 다음과 같습니다. 사람이 물에 완전히 잠기면 자신이 위치한 용기에서 옮겨진 무게의 양을 잃습니다. 시술 후, 일반 의료용 저울로 환자의 체중을 측정하고, 전문가들은 물 속의 체중과 육지에서의 체중을 비교합니다. 특정 계산을 수행한 후 체내 지방량이 계산됩니다.

여성용 캘리퍼 사용

체지방 비율을 확인하려면(여성의 표준은 전반적인 건강 지표에 큰 영향을 미치므로 엄격하게 준수해야 함) 캘리퍼스를 사용하십시오. 신체 어느 부위의 지방층의 두께를 측정하는데 사용되는 장비입니다.

따라서 캘리퍼를 사용하여 체지방률을 확인하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 어깨 뒤쪽 지방 한 겹의 두께를 알아보세요.
2. 갈비뼈와 허벅지 뼈 사이의 측면 접힌 부분의 두께를 계산하십시오.
3. 배꼽에서 약간 떨어진 곳의 두께를 측정합니다.
4. 공식을 사용하세요: (센티미터로 세 접기의 합 + 같은 숫자의 제곱 + 0.03661 * 연수) + 4.03653.

체지방률을 직접 계산하는 연습이 필요합니다. 여성의 표준은 정확한 결과가 3번 계산된다는 것입니다. 이 장치를 사용하면 남성의 지방량을 계산할 수 있습니다.

여성과 남성을 위한 캘리퍼 사용

아래의 지방 계산기는 매우 정확하지만 신뢰할 수 있는 결과를 얻으려면 장치 사용 연습이 필요합니다. 따라서 표시기를 찾으려면 다음 지침을 따르십시오.

• 어깨 뒤쪽의 접힌 부분의 두께를 알아보세요.
• 어깨 앞쪽 지방주름의 두께를 측정합니다.
• 배의 접힌 부분의 두께를 계산하십시오.
• 얻은 모든 지표를 합산하십시오.

남성 신체의 지방량을 확인하려면 다음 데이터를 사용하십시오.

			50년 이상

여성 신체의 지방 함량을 확인하려면 다음 표를 사용하십시오.

			50년 이상

이 방법을 사용하면 정확한 지표를 찾을 수 있습니다. 게다가 일단 익숙해지면 사용하기도 쉽습니다. 단점은 때로는 스스로 측정하기 어렵고 다른 사람의 도움이 필요하다는 것입니다.

인체는 매우 복잡한 메커니즘을 가지고 있습니다. 일반인과 운동선수의 정상적인 지방 함량은 다릅니다. 여성의 경우 10%, 남성의 경우 3% - 이는 필수 지표입니다. 체지방 비율이 낮다는 것은 긴급하게 체중을 늘려야 함을 의미하며, 그렇지 않으면 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

여성의 체지방은 최대 31%, 남성의 체지방은 최대 25%가 정상 수치입니다. 지표가 이를 초과하는 경우 체지방을 줄이기 위해 특별한 식단과 운동이 필요합니다. 과체중과의 싸움을 빨리 시작할수록 신체가 모든 대사 과정을 정상화하는 데 더 많은 시간이 소요됩니다.

따라서 체중을 조절하고 저체중 또는 과체중과 관련된 건강 문제를 예방하려면 신체에 대해 알아야 합니다.

선택할 지표는 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 체지방이 얼마나 정상적인지 최소한 대략적으로 알 수 있는 가장 간단한 방법도 무시하지 마십시오. 당신의 외모뿐만 아니라 건강도 그 양에 달려 있다는 것을 기억하십시오.

운동선수나 건강을 생각하는 일반인, 체중 감량을 원하는 사람들에게 체지방 비율을 아는 것은 매우 중요하다. 결국, 여분의 파운드를 없애려고 할 때 사람들은 근육이나 뼈 조직이 아닌 지방 축적을 염두에 둡니다. 많은 사람들이 이 지표를 무시하고 저울의 화살표에만 초점을 맞추지만 헛된 일입니다.

신체의 지방 축적 비율을 아는 것은 지방 제거 절차를 올바르게 수행하는 데 훨씬 더 유용합니다. 추가 자료에서는 방법을 제시합니다. 체지방률을 결정하는 방법, 이는 체중 감량, 근육 조직 절단 및 구축의 지속적인 과정입니다. 아래 제시된 방법은 독립적으로 사용하거나 전문가(영양사 또는 피트니스 트레이너)에게 문의하여 사용할 수 있습니다. 이 전문가들은 도움을 구하는 사람이 무엇을 해야 하는지 정확하게 판단할 수 있습니다. 개인의 특성을 연구함으로써 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

체중계에 오르면 작은 양이라도 체중이 한 방향 또는 다른 방향으로 변하는 것을 매번 확인할 수 있습니다. 그러나 이것이 지방 축적량이 감소했다는 의미는 아닙니다. 단순한 탈수 또는 근육량 감소일 수 있습니다. 정말 살을 빼고 싶다면 피하지방층을 없애야 합니다.

이것은 중요합니다. 일반적으로 체중 감량을 원하는 사람들은 빠르게 작용하는 다이어트를 하는 경향이 있습니다. 이는 긍정적인 결과로 이어지지만 실제로 사람은 물과 근육량을 잃습니다. 지방은 변하지 않거나 복부에서 약간 떠납니다.

이후 정상적인 식단으로 전환하면 물과 근육량이 급격히 보충됩니다. 이는 훨씬 더 많은 양으로 발생합니다(이것이 다이어트 후에 사람이 더 많은 것을 얻는 이유입니다). 좋은 체중을 계산하는 공식을 더 정확하게 만들려면 체내에 포함된 지방의 비율을 정확히 알아야 합니다. 그렇기 때문에 여러 가지 결정 방법이 개발된 이 지표를 찾는 것이 필요합니다.

인간에게는 정상

신체가 정상적으로 기능하려면 최적의 지방 비율을 포함해야 합니다. 생존을 위해서는 최소한의 체지방 비율이 필요합니다. 남성은 체지방이 3~5%, 여성은 8~13%가 되어야 합니다. 신체 기능을 위해서는 지방 세포가 필요하기 때문에 완전히 제거할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 단순히 죽을 수 있습니다. 신경계의 일부이자 내부 장기를 둘러싸고 있는 지방은 제거될 수 없습니다.

체지방의 대부분은 피부층 아래와 장기 주변에 위치한 지방 조직에서 발견됩니다. 이것이 내장 지방입니다. 몸 전체의 조직 세포에서 작은 부분이 발견됩니다. 모든 지방은 신체 기능에 중요한 역할을 하지만, 과잉 섭취하면 심장 및 혈관 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 심장 허혈 및 일부 종양이 발생할 수 있습니다. 신체의 지방 축적은 체온을 유지하고, 내부 장기를 손상으로부터 보호하고, 호르몬 및 기타 화합물의 합성을 촉진하고, 기타 기능도 수행하기 때문에 최적이어야 합니다.

이 표는 운동선수가 아닌 경우 일반 지방이 그다지 필요하지 않음을 분명히 보여줍니다. 지방의 양을 가장 낮은 수준 이하로 줄이려고 하면 일반적으로 신체, 특히 내부 장기가 이로 인해 고통을 받게 됩니다. 빨리 회복할 수 없습니다. 최적의 지방 비율을 반환하는 것은 매우 어렵습니다.

이는 중요합니다. 백분율이 너무 낮으면 근육의 단면에 기여하여 근육이 해부되고 "줄무늬"로 나타나 근육을 작은 능선으로 나누게 됩니다. 누구나 운동과 다이어트를 통해 이상적인 몸매를 가질 수 있지만, 오랫동안 이상적인 몸매를 유지하는 것은 꽤 어렵습니다. 이를 위해서는 칼로리 섭취량을 지속적으로 모니터링해야하는데, 특히 체질이 날씬해지는 데 도움이되지 않는 경우에는 이것이 너무 어렵습니다.

건강한 지방 범위 내에 있어야 하며 그 범위를 벗어나지 않도록 노력해야 합니다. 정상적인 웰빙과 만성 병리의 위험을 줄이기 위해서는 지방 세포의 축적을 모니터링하고 과용을 피하는 것이 필요합니다.

전문가 의견

에고로바 나탈리아 세르게예브나
영양사, 니즈니노브고로드

내장지방과 피하지방의 비율은 1:9가 정상입니다. 즉, 건강한 사람의 몸에서는 지방의 10%가 내장지방에 집중되어 있어야 하고, 90%는 피하지방에 집중되어 있어야 합니다. 이 비율을 위반하면 신체에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

내장지방은 내부 장기 주변에 위치하며 이를 지지합니다. 그 양이 충분하지 않으면 동일한 기관이 복강 내압 증가(예: 기침 시)에 고통스럽게 반응하기 시작합니다. 그리고 이로 인해 신장, 비장, 간, 담낭 및 내장의 탈출이 발생할 수 있습니다.

내장 지방의 과잉은 부족한 것보다 훨씬 더 위험합니다. 왜냐하면 내장 비만은 죽상경화증, 관상 동맥 심장 질환, 동맥 고혈압 등 여러 가지 위험한 질병의 주요 위험 요소이기 때문입니다.

따라서 체내 지방의 총량뿐만 아니라 그 위치, 즉 내부 장기 주변에 지방이 몇 퍼센트나 국한되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

체지방률을 알아내는 방법

인체의 지방 비율을 결정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

그 중 가장 간단한 형태는 다음과 같습니다.

• 체지방량을 측정하는 척도. 이러한 측정 장비에는 항상 오류 요인이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.
• 거울 속의 자신을 잘 살펴보고 과도한 지방 축적을 시각적으로 확인하십시오.
• 허리와 팔뚝의 크기를 측정하려면 센티미터자를 사용하십시오. 허리 사이즈가 줄어들고 팔뚝이 늘어난다면 지방이 연소되기 시작했고 근육 조직이 성장하기 시작했다는 의미입니다.

모든 방법은 누구나 쉽게 수행하고 접근할 수 있지만 구체적인 결과를 제공하지는 않습니다. 이러한 방법을 사용하면 지방층의 전반적인 상태를 확인할 수 있습니다.

이상적인 체중 공식

이를 학습한 후 표에서 결과를 볼 수 있습니다.

이 방법은 일반적으로 소녀들이 지방층의 크기를 결정하는 데 사용됩니다.

온라인 계산기

인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 계산기는 5가지 공식을 사용하여 지표를 빠르고 정확하게 결정합니다. 검사 결과는 표의 지방 카테고리 그래프에 반영되며, 여기에 지방 비율과 연령이 표시됩니다. 갤러리에서는 신체의 지방 조직 수준이 다양한 신체 사진을 찾을 수 있습니다. 온라인 계산기 페이지로 이동하여 모든 필드를 입력하고 "계산" 버튼을 클릭하기만 하면 됩니다.

결과: 신체에는 대략 지방(또는 )이 포함되어 있습니다.

모든 필드가 올바르게 채워지면 모든 수식을 사용하여 결과가 계산됩니다. 무언가를 무시하면 불완전한 수의 수식을 사용하여 계산이 이루어집니다. 모두 작성하시면 결과가 바로 그래프, 사진, 표로 표시됩니다.

참고: 온라인 계산기는 5가지 방법으로 백분율을 결정한 다음 평균값을 제공합니다. 어떤 방법을 사용하든 +- 3% 범위의 오류가 발생합니다. 더 많은 방법을 사용할수록 결과가 더 정확해집니다.

각 방법은 백분율로 표시하고 무게는 kg으로 표시합니다. 방법에는 테스트 결과가 노란색 선으로 강조 표시되는 자체 그래프가 있습니다. 바깥쪽 원에 표시되는 그래프의 두 번째 수준은 결과가 백분율로 평가되는 척도를 강조 표시합니다. 다음은 두 개의 요약 그래프입니다. 첫 번째 그래프는 모든 수식의 결과와 평균값을 보여줍니다. 두 번째 그래프는 연령을 고려하여 수행된 지방 비율의 보다 정확한 추정치를 보여줍니다. 그래프는 체지방 비율을 계산하는 것 외에도 추가 조치에 대한 권장 사항을 제공합니다.

기타 계산 방법

체지방률을 계산할 수 있는 다른 방법은 무엇입니까?

• 미해군 방식. 미군에 입대할 때 모든 사람의 체지방률은 중요하지 않습니다. 이를 위해 키, 엉덩이, 허리, 목 둘레가 측정됩니다.
• 은밀한 베일리 방법. 결과는 연령을 기준으로 합니다. 계산을 위해 엉덩이, 허벅지, 다리, 손목 및 나이의 크기가 사용됩니다.
• BMI를 사용합니다. 계산은 키, 몸무게, 나이를 기준으로 합니다. 30년이 지나면 지표의 정확도가 감소한다는 것을 아는 것이 중요합니다.
• 추가 방법. 계산은 더 많은 수의 매개변수를 기반으로 합니다. 체중, 손목, 엉덩이, 팔뚝, 허리둘레를 측정합니다.

결과 숫자가 합산되고 평균이 계산되어 현실에 더 가까워집니다.

캘리퍼 적용

완벽한 몸매를 위해 다이어트를 하는 여성들은 체지방률을 자주 계산해야 합니다. 결국, 지방층의 변동으로 인해 건강이 크게 악화될 수 있습니다. 캘리퍼라는 특수 장치를 사용하면 여성의 체지방 비율을 빠르고 정확하게 계산할 수 있습니다. 신체 어느 부위의 지방층의 두께를 측정할 수 있도록 고안되었습니다.

이 장치를 사용하여 표시기를 어떻게 확인할 수 있습니까?

• 어깨 뒤쪽 지방 주름의 두께를 측정합니다.
• 갈비뼈와 허벅지 뼈 사이에도 같은 작업을 수행합니다.
• 배꼽에서 약간 떨어진 복부의 두께를 측정합니다.
• 다음 공식을 사용하여 표시기를 계산합니다. (cm 단위의 모든 접기 합계 + 동일한 양이지만 제곱 + 0.03661 x 생존 연수) + 4.03653.

이것은 어려운 계산이지만 연습하면 쉽게 계산할 수 있습니다. 이 장치는 남성의 지표도 계산할 수 있습니다.

체내 지방량 교정

에너지 균형의 법칙에 따르면 에너지를 많이 소비할수록 지방이 더 많이 연소됩니다. 그러나 이것은 지방층의 주요 연소 후에는 파괴를 달성하기가 매우 어려워지는 특정 지점까지입니다. 10kg을 감량할 계획이라면 전반부를 태우는 것이 마지막 5kg을 감량하는 것보다 훨씬 쉽고 빠릅니다. 몸을 원하는 날씬함으로 만들려면 스포츠를하는 추가 방법을 사용해야합니다. 지방의 양이 감소함에 따라 1kg을 감량하는 것은 점점 더 어려워질 것입니다.

참고: 성인의 경우 체내 지방 세포의 총 수가 증가함에 따라 내장 지방이나 내장 지방이 축적되며, 이는 유전적 소인으로 인한 것이 아닙니다. 남성의 경우 체지방률이 20.6에 도달하고 여성의 경우 39.4에 도달하면 축적되기 시작합니다.

한 지방 지표에서 다른 지방 지표로 이동하려면 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

살이 찌다

• 해야 할 일:가공식품과 기타 패스트푸드를 먹고, 빠른 속도로 더 많은 음식을 섭취하세요.
• 제한:조금만 움직이고, 운동하지 말고, 야채와 과일을 제외하고, 건강에 좋은 음식을 먹고, 잠을 적게 자세요.

지방 감소

• 해야 할 일:하루 2회 단백질 식품, 야채 1~2회 섭취, 일주일에 3~5회 운동을 하세요.
• 제한:가공된 탄수화물을 적게 섭취하고 고칼로리 음료를 적게 마시십시오.

지방을 임계점까지 태우는 것은 권장되지 않습니다. 왜냐하면 몸 전체와 대부분의 내부 장기가 이로 인해 고통 받기 시작하기 때문입니다. 작은 단계로 체중을 감량하여 체중계의 소중한 숫자에 점차적으로 접근하는 것이 좋습니다. 체중 감량 과정에서 신체는 스트레스를 받아서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 제대로 기능하지 못하고 회복하기 어려울 수 있습니다.

지방은 우리 몸에 무제한으로 축적될 수 있는 예비 에너지원입니다. 따라서 과잉은 필연적으로 신체의 모든 중요한 시스템의 붕괴로 이어집니다... 결과적으로 비만의 일반적인 문제로 인해 피하 지방을 측정하는 방법에 대한 의문이 생깁니다.

아시다시피 이상적인 체중은 매우 조건부 개념입니다. 그것은 사람마다 다르며 그것을 결정하는 이상적인 공식은 없으며 우리 몸의 지방량을 결정하는 데는 더욱 그렇습니다. 한 가지 확실한 점은 체중이 근육량, 지방량, 수분, 뼈 구조 등 여러 요인에 따라 달라진다는 것입니다. 불행하게도 사람들(특히 여성)은 비만을 나타내는 이미 중요한 숫자를 "과체중"으로 착각(인식)하는 경우가 많습니다.

또는 반대로 혹독한 다이어트 (단식)와 훈련을 통해 싫어하는 킬로그램을 제거합니다. 그 수준은 비만과 마찬가지로 건강을 해칠 수도 있는 최소 허용 체중을 초과합니다. 따라서 필요한 양은 눈에 보이지 않지만 체내에 소량의 지방이 필요합니다 (어디에 걸리거나 튀어 나오지 않습니다)!

그러나 가장 흥미로운 점은 잘 훈련된 근육량을 가진 운동선수 앞에서 초과 체중을 결정하는 많은 공식과 방법이 실패하는 경우가 많다는 것입니다. 근육은 지방보다 훨씬 무겁기 때문이다. 따라서 100kg은 다르게 보일 수 있습니다. 어떤 경우에는 과도한 지방(지방 주름)이 많고 다른 경우에는 운동선수(큰 근육량)입니다.

우리 몸에 있는 지방의 종류

지방은 피하 및 내장(내부)뿐만 아니라 근육 내에도 존재합니다. 엄밀히 말하면 세 가지 유형의 지방은 모두 신체에 필요합니다. 인체와 내부 장기를 추위, 신체적 영향(장기를 제자리에 유지)으로부터 보호하고 에너지를 공급하며 호르몬 생성을 돕습니다. 그것은 내부 지방과 외부 지방의 비율에 관한 것입니다.

겉보기에 뚱뚱하지 않은 것처럼 보이는 일부 사람들(날씬한)이 모든 지방을 내부, 즉 내부 장기 주변에 "운반"한다는 사실을 알고 많은 사람들이 놀랄 것입니다. 그러나 그 과잉은 과도한 피하 지방보다 훨씬 더 위험합니다! 그러나 내부 지방을 결정하는 것은 그렇게 간단하지 않습니다. 피하 지방을 결정하는 것이 훨씬 쉽지만 여기에서도 더 정확한 결과를 얻으려면 전문가에게 의뢰하는 것이 좋습니다. 아래에서 피하 지방을 측정하는 모든 방법에 대해 자세히 알아보세요.

체중 대비 지방 비율

피하 지방 수치는 체중에서 지방 조직이 차지하는 비율을 나타냅니다. 이 비율이 높을수록 과체중, 더 정확하게는 과도한 지방이 있다는 의미입니다. 비율이 작다면 체중의 대부분은 근육, 뼈 조직 및 수분입니다. 그러나 이 수치가 높을수록 지구상에서 가장 흔한 질병인 비만을 앓고 있는 사람들의 대열에 합류할 확률이 높아집니다.

예를 들어 남성의 경우 지방 비율이 12% 이하이면 정상으로 간주되며 8~10%가 더 좋습니다. 남자가 조각 된 근육과 탐나는 복근의 소유자가 될 수있게 해주는 것은 바로이 인물입니다. 여성의 경우, 여성 호르몬인 "에스트로겐"의 존재로 인해 그 수치가 약간 더 높습니다(약 14%). 이는 여성이 아이를 낳고 먹이기 위해서는 지방이 필요하기 때문에 본질적으로 지방 보유량이 많아야 한다는 사실 때문입니다. 또한 여성 신체의 구조 자체가 지방 조직이 소량 존재함을 의미합니다. 심지어 여성 유방도 주로 지방 조직으로 구성되어 있습니다.

그러나 체지방 비율이 지나치게 낮으면 건강 문제가 발생한다는 사실을 잊지 마십시오. 자연이 인체에 일정한 지방 공급을 요구한다면 자연을 거스르는 것은 의미가 없습니다. 남성의 경우 체지방률이 5~7% 미만이면 테스토스테론 생산이 중단될 수 있습니다. 이는 성욕이 사라진다는 뜻이다. 사람은 더 이상 사람이 아니라고 말할 수도 있습니다. 여성의 경우 피하 지방 비율이 과도하게 감소하면 월경주기가 완전히 중단될 수도 있습니다. 이는 또한 심각한 결과와 건강 문제를 초래합니다.

이것이 바로 자연이 의도한 방식입니다. 사람의 지방이 너무 적으면 굶주리고 스스로도 먹을 수 없다는 뜻입니다. 그러므로 그는 먹이도 필요하기 때문에 자손에 대해 생각할 수 없습니다! 따라서 신체는 안전하게 행동하며 아이를 임신할 기회를 제공하지 않습니다...

의학적 사실 - 과도한 지방과 "나쁜" 콜레스테롤의 관계

그건 그렇고, 전문가들은 여성의 허리 둘레에 많은 양의 지방이 존재한다는 것이 신체에 "나쁜"콜레스테롤이 많다는 지표임을 입증했습니다. 이것은 바로 콜레스테롤 플라크와 죽상동맥경화증을 유발하는 종류입니다. 결국, 신체의 대사 과정에 참여하는 데 필요한 "좋은"콜레스테롤도 있습니다. 따라서 "나쁜"콜레스테롤은 엉덩이와 허벅지에 과도한 지방 축적을 나타내는 "지표"이며 이는 여성에게 적용됩니다. 쉽게 말하면, 배, 허벅지, 엉덩이에 주름이 있는 여성보다 탄탄한 엉덩이와 얇은 허리를 가진 여성이 더 건강합니다.

남성의 경우에도 상황은 동일하며 주로 배와 가슴에 지방을 저장합니다. 이곳은 몸에 가장 유익하기 때문에 여성과 달리 아이를 낳을 필요가 없기 때문입니다. 강한 절반의 대표자들은 최근 몇 년간 여성형 비만으로 고통받고 있습니다. 이는 "여성" 호르몬(에스트로겐)의 과잉으로 인해 발생합니다. 예를 들어 영양 부족과 같은 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 많은 제조업체가 호르몬과 트랜스 지방으로 제품을 적극적으로 펌핑합니다. 남성들의 뜨거운 사랑을 받는 맥주도 중요한 역할을 한다. 아아, 진정한 거품 음료는 상점에서 판매되는 지옥 같은 칵테일과 공통점이 거의 없습니다.

남성과 여성 모두 지방 축적의 원인은 신체 활동 부족(낮은 이동성)과 영양 부족입니다.

체지방 수준을 알아야 하는 이유:

1. 건강을 모니터링하고 식단을 조정합니다.
2. 그리고 지방 연소(절단)를 목표로 하는 운동의 진행 상황을 모니터링하세요.

피하 지방 측정 방법 - 방법

피하 지방과 내장 지방의 수준을 측정하는 방법(방법)은 엄청나게 많으므로 각각을 살펴보겠습니다.

첫 번째 방법

가장 간단하지만 특별히 신뢰할 수는 없는 것은 허리와 엉덩이 크기의 비율입니다. 이렇게하려면 줄자와 1분간의 자유 시간이 필요합니다. 이제 측정해 보겠습니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 배꼽 위 1cm 높이의 허리 둘레를 측정하십시오.
2. 다리를 약간 벌리고 배를 편안하게 한 상태에서 허리 높이에서 2~3cm 아래 가장 넓은 지점에서 엉덩이 둘레를 측정합니다.

그런 다음 허리 둘레를 엉덩이 둘레로 나눕니다. 결과는 비율이 낮을수록 업무가 더 좋아지고, 높을수록 더 빨리 훈련과 적절한 식단(적절한 영양 섭취)을 시작해야 함을 보여줍니다. 특히, 결과값이 0.8보다 큰 경우에는 주의가 필요합니다.

두 번째 방법

현대 인류에게 알려진 다음 방법은 피부를 꼬집는 것입니다. 따라서 손가락을 사용하여 여러 곳의 피부 접힌 부위를 꼬집어 보세요. 삼두근 대신 겨드랑이 약간 위, 허벅지와 복부에 위치합니다. 손가락을 떼지 않은 채 접힌 부분을 풀고 손가락 사이의 거리를 측정합니다. 2.5cm 이상이면 확실히 지방이 과다한 것입니다. 여러 곳에서 측정한 이 측정값은 신체에서 지방이 가장 많이 쌓인 곳을 정확하게 보여줍니다.

방법 3

우리는 체질량지수(BMI)를 통해 이를 결정합니다. 그리고 이 BMI를 알아내려면 체중(kg)을 키(미터)의 제곱으로 나누어야 합니다. 결과 숫자가 BMI입니다.

BMI를 결정하는 공식:

BMI = 체중(kg) / 키(m) * 키(m)

예를 들어 키 = 180cm = 1.8m, 체중 = 80kg입니다.

80 / (1,8 * 1,8) = 24,7;

결과 숫자가 25보다 크면 체중 감량을 위해 자신을 돌봐야 한다는 의미입니다.

18.5 – 24.9 – 정상 체중.

25 – 29.9 – 과체중.

30+ 건강 위험이 증가합니다.

그러나이 방법은 운동 선수에게는 적합하지 않습니다. 체중은 근육 발달로 인해 발생합니다.

네 번째 방법

초음파 측정 - 많은 사립 진료소에서 이 서비스를 정확한 기술로 제공하지만 실제로는 그렇지 않습니다. 지방조직의 초음파검사는 캘리퍼로 측정할 때와 동일한 장소에서 시행되며, 기기와 측정기법의 한 가지 차이점만 있습니다. 얻은 결과를 공식에 대입하고 표를 이용하여 인체의 지방조직 수준을 살펴봅니다. 이 방법은 일반 환자에게만 적절한 측정 방법을 제공하지만, 운동선수나 비만인 사람에게는 이 측정 방법이 매우 부정확합니다.

방법 5

적외선 측정은 초음파와 동일한 측정 시리즈이지만 방법론과 공식이 다릅니다. 이 연구는 완전히 안전하지만 정확하지는 않으며 일반인에게만 적용됩니다.

여섯번째 방법

컴퓨터 단층촬영은 인체의 지방 조직을 결정하는 정확한 방법 중 하나이며, 이 방법 덕분에 신체 상태(건강)에 대해 많은 것을 배울 수 있습니다. 그러나 컴퓨터 단층 촬영은 비용이 많이 들기 때문에 지방 조직의 비율을 결정하는 데 실제로 사용되지 않습니다.

일곱 번째 방법

생체임펜던소메트리(Bioimpendansometry) - 생체 전기 저항(BER) 측정. 지방세포는 근육세포와 달리 수분을 함유하지 않기 때문에 인체의 저항력에 따라 사람의 신체구조가 결정될 수 있다. 그리고 이 측정은 다음과 같은 방식으로 이루어집니다.

1. 전극은 팔과 다리에 부착됩니다.
2. 그런 다음 동일한 전극을 따라 약한 전하가 인체를 통과합니다.

결과적으로 이 장치는 신체의 지방, 수분, 근육 및 뼈 조직의 비율에 대한 완전한 그림을 제공합니다. 그러나 역시 체내 지방량, 섭취한 음식, 섭취한 물의 양 등에 따라 오차가 발생할 수 있습니다.

여덟 번째 방법

생체 임피던스 측정(BES)과 유사한 원리로 작동하지만 집에서만 작동하는 체중계가 있습니다. 맨발로 그 위에 서면 한 발에서 다른 발로 작은 전류가 흐르기 시작하여 상체가 부정확하게 측정되거나 전혀 측정되지 않습니다. 결과적으로 이러한 체중계는 여성에게 가장 적합합니다. 여성의 초과 체중은 하체(엉덩이와 엉덩이)에 가장 많이 위치하기 때문입니다.

거의 모든 스포츠 매장이나 약국에서 이러한 체중계를 구입할 수 있습니다.

아홉 번째 방법

측량법. 원칙적으로 피하 지방 수준을 결정하기 위한 테이블, 캘리퍼(일반 캘리퍼스로 쉽게 교체 가능) 및 일부 보조자가 있으면 과도한 지방의 양을 직접 확인할 수 있습니다. 이 방법은 그 자체로 잘 입증되었으며 재료비가 필요하지 않으며 (캘리퍼를 구입하지 않는 한 농장에서 작동합니다) 매우 정확합니다.

따라서 4곳의 지방주름 두께를 측정해야 합니다.

첫 번째 장소: 팔 앞쪽(이두근)에서 측정합니다. 이두박근의 수직으로 접힌 피부를 집고 캘리퍼로 측정하여 결과를 기록합니다. 그림 1번.

두 번째 장소: 팔 뒤쪽인 삼두근에서 측정해야 합니다. 동작은 팔뚝과 동일합니다. 그림 2를 보세요.

세 번째 장소: 견갑골 바로 아래 등 뒤에서 측정합니다. 접힌 부분은 그림 3과 같이 45도 각도로 이루어져야 합니다.

4위: 그리고 마지막 측정은 그림 4와 같이 복부, 골반 뼈 바로 위, 수평 위치에서 측정되었습니다.

수신된 데이터를 요약하여 테이블에 대체합니다. 적응증은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

열번째 방법

일반적인 방법 중 하나는 옷을 측정하는 것입니다. 사용법은 이미 짐작하셨을 텐데요, 옷이 너무 작아지면 살이 찐다는 뜻이고(지방 조직이 늘어난 것입니다), 반대로 커지면 살이 빠지는 것입니다(지방 조직이 늘어난 것입니다) 감소). 하지만 옷이 늘어나거나 줄어들지 않으면 모든 것이 괜찮을 것입니다. 그럴 수도 있지만 물을 많이 마시거나 무언가를 먹으면 결과적으로 배가 늘어납니다. 그러나 이것이 그렇게 빨리 살이 찐다는 의미는 아닙니다. 같은 상황이 발생할 수 있습니다. 수분을 적게 마시고 땀을 많이 흘리면 (사우나, 목욕탕, 체육관에서) 결과적으로 수분 균형이 감소하고 배가 작아집니다. 따라서 이 방법은 매우 모호하고 정확하지 않지만, 그래도 간접적인 방법 중 하나로 제시하였습니다.

방법 11

나로서는 과도한 피하 지방을 결정하는 가장 좋은 방법은 거울에 비친 당신의 모습입니다. 속옷을 벗고 도움을 받으면 무슨 일이 일어나고 있는지 실제 그림을 볼 수 있습니다. 이 방법을 결정하는 기준은 외부에서 자신에 대한 건전한 견해입니다. 주름이나 피부가 어디에도 걸려있지 않으면 모든 것이 정상입니다(정상). 반대로, 늘어진 주름과 피부가 보이면 확실히 과도한 지방 보유량이 있는 것입니다.

몇 가지 사실

나이가 들면 인체에 특정 변화가 발생합니다. 그러나 정기적인 훈련 덕분에 피하 지방과 내장 지방의 수준은 거의 변하지 않습니다. 그러나 사람이 활동적인 생활 방식을 따르지 않고 제대로 먹지 않으면 지방 조직(이 경우)은 매년 점점 더 증가할 것입니다.

따라서 상당히 활동적인 생활 방식을 선도하는 18~25세 사람들의 경우 피하 지방 수준은 일반적으로 낮지만 근육량은 매우 중요합니다. 그러나 나이가 들수록 활동량이 적어질수록 신진대사가 더 느려지고 지방과 근육의 비율이 더욱 눈에 띄게 변합니다. 이것이 바로 많은 사람들이 나이가 들수록 살이 찌고, 결과적으로 과도한 지방으로 인한 질병이 더욱 많아지는 이유입니다. 결국, 이미 언급했듯이 과도한 지방 보유량은 우리 신체의 모든 시스템(중요 활동)을 근본적으로 방해합니다. 영양사가 적절한 영양과 활동적인 생활 방식을 옹호하는 것은 아무것도 아닙니다.

그리고 과체중과 싸우는 것은 생각만큼 쉽지 않다는 것을 기억하십시오. 더 많이 움직이고, 스포츠를 하고, 올바르게 식사하십시오(적절한 식단). 그렇지 않고 한 가지 일만 하면 90%의 경우 전혀 아무것도 얻지 못할 것입니다. 따라서 좋은 결과를 얻으려면 다음 기사를 읽는 것이 좋습니다.

그래서 오늘 여러분은 우리 몸의 피하 지방을 측정하는 모든 방법을 배웠습니다. 이는 (건강을 위해) 체중을 조절하고 날씬하고 아름다운 몸매를 만드는 과정에서 결과를 모니터링하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 개인적으로 선택할 방법은 각자 고유하고 효과적이기 때문에 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 나는 기존의 가장 일반적인 방법을 모두 제공했습니다. 결국 가장 중요한 것은 모든 것에 상식과 절제력을 갖는 것입니다. 그러면 과체중이나 저체중에 문제가 발생하지 않을 것입니다.

운동하고, 올바르게 먹고, 건강해지세요. 행운을 빕니다.

이 상세한 가이드는 체지방 비율을 결정하는 방법과 스킨폴드 캘리퍼스를 사용하여 진행 상황을 모니터링하는 방법을 보여줍니다. 이 방법은 체지방을 측정하는 가장 정확한 방법입니다.

이 가이드는 캘리퍼스를 사용하여 체지방률을 결정하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다. 자세한 표와 차트가 포함되어 있습니다. 궁금한 점은 기사 댓글로 문의하실 수 있습니다.

캘리퍼는 피부 주름의 두께를 측정하도록 설계된 장치입니다. 주요 부위를 측정하면 체지방의 전체 비율을 상당히 정확하게 결정하고 피하 지방의 비율을 추정할 수 있습니다.

그림은 측정이 필요한 위치를 보여줍니다. 표시된 모든 지점에 스스로 도달할 수 없으므로 다른 사람에게 도움을 요청해야 합니다. 그림에 표시된 위치에 최대한 가깝게 측정하는 것이 매우 중요합니다.

올바르게 측정하는 방법

오른손잡이인 경우 왼손을 사용하여 측정 부위의 피부 지방 주름을 가볍게 쥐어짜십시오. 오른손으로 아래 그림과 같이 캘리퍼 팁을 배치합니다. 팁은 왼손 손가락에서 7.5mm 떨어진 곳에 위치해야 하며, 이를 사용하여 피부 지방 주름을 계속해서 꽉 쥐십시오. 레버가 피부 접힘을 압축할 때까지 캘리퍼 레버를 놓습니다. 측정하는 동안 왼손으로 피부가 접힌 부분을 잡습니다.

캘리퍼가 접힌 부분의 두께만 측정할 수 있도록 피부가 접힌 부분을 손으로 잡는 것이 중요합니다. 핀치 직후 캘리퍼가 "크롤링"할 수 있으며, 몇 초 후에 "크롤링" 속도가 느려지면 측정값을 기록해야 합니다. 캘리퍼를 풀기 전에 측정값을 저울에 기록해야 합니다.

체지방률 데이터 수집 및 계산

아래 그림에 표시된 네 지점 모두에서 측정을 수행하고 결과 데이터를 캘리퍼스 눈금에 기록합니다. 순서는 중요하지 않습니다. 얻은 네 가지 값을 모두 더하세요. 지침 끝에 있는 표를 사용하여 체지방 비율을 확인할 수 있습니다. 여성과 남성의 데이터가 다르기 때문에 혼동하지 마시기 바랍니다.

또한 각 밀리미터에 대한 백분율이 표시되지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 이는 이 경우 테이블이 너무 크기 때문입니다. 정확한 값을 얻으려면 가까운 값을 보간해야 합니다. 예를 들어, 16~29세 연령대 여성의 측정 합계는 29mm입니다. 이는 표에서 28~30mm 사이입니다. 29mm의 지방 비율은 18.6%, 30~19.5%입니다. 따라서 29mm의 경우 백분율은 19.0%가 됩니다. 또 다른 예인 40세 남성의 총 치수는 42mm입니다. 표에는 40mm와 45mm의 접힌 값이 나와 있습니다. 42는 40세에서 45세 사이의 2/5입니다. 40세의 체지방률은 20.3%, 45세의 체지방률은 21.8%입니다. 20.3과 21.8 사이의 2/5는 약 20.9%입니다.

어떤 지점에서 측정을 해야 합니까?

삼두근(어깨 뒤쪽):

포인트는 정확히 어깨와 팔꿈치 관절의 중간 지점입니다. 접힌 부분은 어깨 뒤쪽 중앙에서 직접 수직 방향으로 이루어집니다.

이두근 (앞쪽 부분 어깨):

삼두근과 같은 방식으로 측정되며, 이 경우에만 어깨 앞쪽에 주름이 잡힙니다.

주걱:

견갑골 바로 아래. 접힌 부분은 그림과 같이 45도 각도로 이루어집니다.

허리:

장골과 골반뼈 바로 위. 접힌 부분은 그림과 같이 거의 수평으로 이루어집니다.

체지방 비율 계산 표

이제 표를 사용하여 체지방 비율을 결정하는 것이 남아 있습니다.

남성의 경우:

남자
mm 단위의 양	16~29세	30~49세	50세 이상
20	8.1	12.1	12.5
22	9.2	13.2	13.9
24	10.2	14.2	15.1
26	11.2	15.2	16.3
28	12.1	16.1	17.4
30	12.9	16.9	18.5
35	14.7	18.7	20.8
40	16.3	20.3	22.8
45	17.7	21.8	24.7
50	19.0	23.0	26.3
55	20.2	24.2	27.8
60	21.2	25.3	29.1
65	22.2	26.3	30.4
70	23.2	27.2	31.5
75	24.0	28.0	32.6
80	24.8	28.8	33.7
85	25.6	29.6	34.6
90	26.3	30.3	35.5
95	27.0	31.0	36.5
100	27.6	31.7	37.3
110	28.8	32.9	38.8
120	29.9	34.0	40.2
130	31.0	35.0	41.5
140	31.9	36.0	42.8
150	32.8	36.8	43.9
160	33.6	37.7	45.0
170	34.4	38.5	46.0
180	35.2	39.2	47.0
190	35.9	39.9	47.9
200	36.5	40.6	48.8

여성용:

여성
4개 지점 모두에서 측정한 합계의 지방 %
mm 단위의 양	16~29세	30~49세	50세 이상
14	9.4	14.1	17.0
16	11.2	15.7	18.6
18	12.7	17.1	20.1
20	14.1	18.4	21.4
22	15.4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19.5	23.3	26.6
35	21.6	25.2	28.6
40	23.4	26.8	30.3
45	25.0	28.3	31.9
50	26.5	29.6	33.2
55	27.8	30.8	34.6
60	29.1	31.9	35.7
65	30.2	32.9	36.7
70	31.2	33.9	37.7
75	32.2	34.7	38.6
80	33.1	35.6	39.5
85	34.0	36.3	40.4
90	34.8	37.1	41.1
95	35.6	37.8	41.9
100	36.3	38.5	42.6
110	37.7	39.7	43.9
120	39.0	40.8	45.1
130	40.2	41.9	46.2
140	41.3	42.9	47.3
150	42.3	43.8	48.2
160	43.2	44.7	49.1
170	44.6	45.5	50.0
180	45.0	46.2	50.8
190	45.8	46.9	51.6
200	46.6	47.6	52.3

정상 또는 이상적인 체지방률은 얼마입니까?

정상 또는 이상적인 체지방률은 얼마입니까? 아마도 이것이 가장 어려운 질문일 것이다. 사람마다 이상적인 비율이 있습니다. 나이, 성별, 유전에 따라 다릅니다. 또한, 운동선수가 원하는 피하 지방 비율은 스포츠에 따라 다릅니다. 예를 들어, 수영 선수는 육상 선수보다 체지방 비율이 높을 때 더 나은 성적을 냅니다. 그러나 여전히 모든 사람에게 적용되는 일반화된 데이터가 있습니다.

남성의 경우:
30세 미만 남성의 경우 지방의 정상 비율은 9~15%, 30~50세는 11~17%, 50~12~19%이다. 상한선 이내 또는 그 이하로 유지되어야 합니다.

여성용:
30세 미만 여성의 경우 정상적인 지방 비율은 14~21%, 30~50세 여성은 15~23%, 50~16~25%입니다. 상한선 이내 또는 그 이하로 유지되어야 합니다.

제시된 범위는 평균이 아니라 미국과 영국 거주자에게 바람직한 값이라는 점에 유의해야 합니다. 최근 몇 년간 과체중인 사람의 수가 크게 증가함에 따라 현재의 평균 체지방 수준은 정상보다 훨씬 높습니다.

근육 손실 또는 증가를 결정하는 방법

근육 손실 또는 증가를 측정하는 것은 체지방 데이터가 사용될 수 있는 가장 중요한 영역 중 하나입니다. 자신의 체지방률과 체중을 알면 '제지방량'을 쉽게 판단할 수 있습니다. 근육 조직은 근육량의 구성 요소이므로 "제 지방량"의 변화는 근육량의 변화로 인해 발생합니다.

제지방량을 측정하기 위해서는 체지방과 체중을 최대한 정확하게 측정하는 것이 필요합니다. 다이어트나 훈련 후에는 측정을 반복해야 합니다. 근육량의 변화는 근육량을 잃거나 늘린 정도를 반영합니다.

남성의 예:
예를 들어, 몸무게가 95kg인 남성의 체지방률은 30%입니다. 95kg에 30%를 곱하면 28.5kg(체중에 포함된 지방의 무게)이 됩니다. 95에서 28.5를 빼고 66.5(제지방량)를 얻습니다. 한 달 간의 정기적인 훈련과 적절한 영양 섭취 끝에 그의 체중은 88kg으로 줄었고, 체지방률은 25%(22kg)로 떨어졌습니다. 따라서 이제 그의 제 지방량은 66입니다. 즉, 한 달에 그는 근육 500g과 지방 6.5kg을 잃었습니다. 훌륭한 결과는 그가 올바른 훈련 및 영양 프로그램을 선택했음을 나타냅니다.

에게:
체지방 = 30%, 체중 = 95kg.
95 x 0.30 = 28.5kg. 95 – 28.5 = 66.5kg. 제지방량

후에:
지방량 = 25% 및 체중 = 88lbs
88 x 0.25 = 22kg. 88 – 22 = 66kg. 제지방량

차이점:
66.5 – 66 = 0.5kg. 근육량 손실
28.5 – 22 = 6.5kg. 뚱뚱한 손실

여성의 예:

체중 68kg, 체지방률 30%의 여성입니다. 체지방은 20.4kg이 됩니다. 우리는 그녀의 체중 68kg에서 결과 숫자를 빼고 47.6kg의 제 지방량을 얻습니다. 한 달간 저칼로리 다이어트를 한 그녀는 10kg을 감량해 현재 몸무게 58kg, 체지방률 27%(15.6kg)를 기록하고 있다. 마른 체중 – 42.4kg. 따라서 근육량 손실은 5.2kg, 지방 손실은 4.8kg이었습니다. 그녀는 거의 동일한 양의 근육 조직과 지방을 잃었으며 이는 잘못 선택된 체중 감량 프로그램을 나타냅니다.

수식 형태로 모든 계산은 다음과 같습니다.

에게:
체지방 = 30%, 체중 = 68kg.
68 x 0.30 = 20.4kg. 68 – 20.4 = 47.6kg. 제지방량

후에:
체지방 = 27%, 체중 = 58kg.
58 x 0.27 = 15.6kg. 58 – 15.6 = 42.4kg. 제지방량

차이점:
47.6 – 42.4= 5.2kg. 근육량 손실
20.4 – 15.6 = 4.8kg. 뚱뚱한 손실

운동 부족으로 인해 근육이 많이 손실되고 지방이 많이 늘어난 사람들도 실제로는 손실된 근육을 되찾는 동시에 지방을 태울 수 있습니다. 예를 들어, 68세 남성의 몸무게는 70kg입니다. 캘리퍼로 측정한 값의 합은 28%의 지방을 나타냅니다. 그것은 19.6kg의 지방과 50.4kg의 제 지방량입니다. 4개월간의 활발한 근력운동과 적절한 달에 체중은 68kg, 체지방률은 18%로 감소했습니다. 따라서 체지방량은 12.2kg, 제지방량은 55.8kg이었습니다. 즉, 4개월 만에 지방 7.4kg이 감소하고 근육이 5.4kg 증가했습니다.

개략적으로:

에게:
체지방 = 28%, 체중 = 70kg.
70 x 0.28 = 19.6kg 70 – 19.6 = 50.4kg. 제지방량

후에:
체지방 = 18%, 체중 = 68kg.
68 x .18 = 12.2kg 68 – 12.2 = 55.8kg. 제지방량

차이점:
55.8 – 50.4 = 5.4kg. 근육량 증가
19.6 – 12.2 = 7.4kg. 뚱뚱한 손실

특정 비율의 지방에서 체중을 결정하는 방법

현재 체중과 체지방률을 알면 주어진 체지방률에서 체중이 얼마인지 결정할 수 있습니다. 계산하는 것은 꽤 쉽습니다. 먼저, 100에서 현재 체지방률을 뺀 값을 100에서 원하는 체지방률을 뺀 값으로 나눕니다. 이 숫자에 현재 체중을 곱하면 특정 비율의 체지방에서 체중을 알 수 있습니다. 예를 들어, 여성의 체중이 66kg이고 체지방률이 32%입니다. 그녀의 목표는 체지방 21%이며, 그 목표에 도달하면 체중이 얼마나 되는지 알고 싶어합니다. 100에서 32를 빼면 68이 됩니다. 100에서 21은 79입니다. 68을 79로 나누면 0.86이 됩니다. 66에 0.86을 곱하면 원하는 무게인 56.8kg을 얻습니다.

그래서 체지방이 21%에 도달하려면 약 10kg을 감량해야 한다는 사실을 알게 됐다. 그러나 이 공식은 근육량을 잃지 않는 한 효과가 있습니다. 이는 적절한 훈련과 식이요법을 통해 예방할 수 있습니다. 저칼로리 식단으로 인해 체중 감량이 발생하면 근육량도 감소하고 특정 비율의 지방에 대한 체중은 더욱 낮아집니다.

개략적으로:

체지방률 = 32% ~ 원하는 체지방률 = 21% ~ 현재 체중 = 66kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ¼ 79 = 0.86
가능한 무게 = 66 x 0.86 = 56.8kg.

또 다른 예를 들어 근력운동을 하는 사람은 현재 체중 91kg, 체지방률 21%, 희망 체지방률 5%이다. 이 목표를 달성하려면 체중이 얼마나 필요합니까?

체지방률 = 21% ~ 원하는 체지방률 = 5% ~ 현재 체중 91kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ¼ 95 = 0.83
91 x 0.83 = 75.5
91– 75.5= 15.5kg.

따라서 체지방률이 5%가 되려면 지방 15.5kg을 감량해야 하고, 제지방량은 75.5kg이 되어야 합니다. 피하지방 함량을 확인하면 목표를 향해 가는 과정에서 힘들게 얻은 근육량의 손실이 일어나고 있는지 확인할 수 있다.

체지방률과 제지방량을 측정하고 조절하는 방법에 대한 정보는 여기까지입니다. 제시된 요점 중 하나에 대해 논의하고 싶거나 어떤 것에 동의하지 않는 경우 의견에 대한 질문과 의견을 환영합니다.