육상: 육상의 종류, 목록. 경주 걷기

경주 걷기- 달리기와 달리 발이 지면에 지속적으로 닿아야 하는 올림픽 육상 종목. 올림픽 프로그램에서 남성 경기는 경기장 밖에서 20km와 50km, 여성 경기는 20km에서 열립니다. 야외 경기장의 400m 트랙(10,000m 및 20,000m)과 실내 200m 트랙(5,000m)에서도 경기가 있습니다.

이야기

최초의 걷기 경주 대회는 1882년 런던에서 열렸으며 5시간 동안 중단 없이 걷기로 구성되었습니다. 50km의 거리를 걷는 것은 1932년에 올림픽 종목이 되었고, 20km는 1956년에 올림픽 종목이 되었습니다. 1992년에는 여자 경기가 올림픽 프로그램에 포함되었습니다. 대회는 10km 거리에서도 열립니다. 동계 대회에서는 50km 대신 35km를 이동합니다.

20킬로미터

20km 걷기육상 프로그램의 경보와 관련된 종목. 운동 선수의 지구력과 전술적 사고가 필요합니다. 고속도로에서 개최. 20km 걷기는 1956년부터 남자 올림픽 프로그램에, 2000년부터 여자 올림픽 프로그램에 포함되었습니다.

규칙

심판이 기록한 주요 실수는 보행 스타일 위반, 두 다리가 모두 땅에서 떨어질 때 비행 단계를 감지하는 것입니다.

이야기

남자 올림픽(1956) 프로그램에 포함된 것보다 20km 늦게 걷는 것이 10km로 대체되었습니다. 여성의 경우 이것은 올림픽 프로그램에서 처음이자 지금까지 유일한 걷기 유형입니다. 1995년까지 10km 걷기 종목이 여자 세계 선수권 대회 프로그램에 있었고 1995년부터는 20km로 대체되었습니다.

소련(러시아), 이탈리아, 폴란드, 스페인의 선수들이 이 분야에서 가장 큰 성공을 거두었습니다. 멕시코. 이 형태의 남성 올림픽에서 가장 성공적인 선수는 소련 선수 Vladimir Golubnichy-금 2, 은 1, 동메달 1 개 (1960-1972)였습니다. 유명 운동선수

• 레오니드 스피린(소련)
• 블라디미르 골루브니치(소련)
• 로베르트 코르제니오프스키(폴란드)

• 올림피아다 이바노바(러시아)
• 올가 카니스키나(러시아)
• 엘레나 니콜라예바(러시아)

50킬로미터

50km 걷기- 남자 육상 프로그램의 경보와 관련된 종목. 운동 선수의 지구력과 전술적 사고가 필요합니다. 1932년부터 남자 올림픽 육상 종목이 되었습니다. 고속도로에서 개최. 50km 걷기는 지금까지 공식 IAAF 대회의 여자 프로그램에 포함되지 않은 유일한 종목입니다.

이 훈련은 운동 선수의 도덕적, 신체적 상태, 지구력에 대한 높은 요구 사항을 요구하는 가장 어려운 훈련 중 하나입니다. 더운 날씨에 경기를 하는 동안 반복적으로 실신, 탈수, 선수들의 협응력 상실 사례가 있었습니다. 50km(20km와 반대)의 보행 기술은 속도가 상대적으로 낮기 때문에 더 경제적이고 지면과의 접촉이 더 두드러집니다.

규칙

50km의 거리는 경기장에서 시작하여 선수들은 고속도로로 이동하여 몇 바퀴(보통 도시 내)를 하고 마지막으로 경기장에서 다시 끝납니다. 심판이 지적한 주요 실수는 두 다리가 지면에서 떨어져 있을 때 걷기 스타일 위반, 비행 단계 감지입니다.

최고 수준의 선수들이 50km 거리에서 3시간 40분 동안 결과를 보여줍니다.

이야기

소련(러시아), 호주, 폴란드, 중국의 선수들이 이 분야에서 가장 큰 성공을 거두었습니다. 가장 큰 올림픽 금메달 컬렉션은 Robert Korzhenevsky가 소유하고 있습니다-50km에서 3 승, 20km에서 1 승 (1996-2004).

이 분야의 유명 운동선수

• 하트윅 가우더(동독)
• 안드레이 펄로프(소련)
• 나단 딕스(호주)
• 로베르트 코르제니오프스키(폴란드)

흥미로운 사실

1976년 50km 걷기는 몬트리올 올림픽 프로그램에서 제외되었습니다(1980년에는 다시 포함됨). IAAF는 선수들에게 중요한 출발의 부재를 보상하기 위해 1976년 말뫼(스웨덴)에서 출발하여 세계 선수권 대회의 지위를 부여받았다. 이 대회는 육상 최초의 공식 세계 선수권 대회로 간주됩니다.

체육 실기달리기, 경보, 종합, 달리기, 크로스컨트리 및 기술 이벤트를 포함하는 올림픽 스포츠입니다. 육상은 가장 대규모 스포츠 중 하나이며 해당 종목은 항상 올림픽 게임에서 가장 많은 메달을 획득했기 때문에 스포츠의 여왕이라고 불립니다. 운동 선수는 하나 이상의 운동 유형을 연습하는 운동 선수입니다.

육상 연맹

IAAF(International Association of Athletics Federations)는 1912년에 설립되었으며 전국 연맹을 통합합니다. 협회 본부는 모나코에 있습니다.

전 러시아 육상 연맹 (VFLA)은 러시아 육상의 개발 및 대중화에 참여하고 있으며 전 러시아 대회 개최도 관리합니다.

유럽육상협회(European Athletic Association)는 유럽 육상 경기를 관장하는 기구입니다.

육상의 출현과 발전의 역사 (간단히)

유비쿼터스 고고학 발견물(동전, 꽃병, 조각품 등)에서 알 수 있듯이 육상 경기는 매우 오래된 스포츠로 간주됩니다. 가장 오래된 육상 경기가 달리기입니다. 그건 그렇고, 달리기는 1 단계 (192 미터)와 같은 거리에서 수행되었습니다. 이 이름에서 스타디움이라는 단어가 유래되었습니다.

고대 그리스인들은 모든 신체 운동을 육상이라고 불렀으며, 이는 일반적으로 "가벼움"과 "무거움"으로 나뉩니다. 그들은 손재주와 지구력을 개발하는 육상 운동(달리기, 점프, 양궁, 수영 등)을 언급했습니다. 따라서 근력을 키우는 모든 운동을 '역도'로 분류했다.

육상의 첫 번째 올림픽 챔피언은 Koroibos (기원전 776 년)로 간주되며이 날짜는 육상 역사의 시작으로 간주됩니다. 근대 육상의 역사는 1837년 럭비(영국)에서 대학생들이 약 2km의 거리를 달리는 대회에서 유래합니다.

1865년 런던 애슬레틱 클럽(London Athletic Club)이 창단되어 육상 대중화에 앞장섰습니다.

1880년에 아마추어 운동 협회가 조직되어 대영 제국의 모든 운동 조직을 통합했습니다.

육상의 급속한 발전은 그녀가 가장 높은 자리를 차지한 올림픽 게임 (1896)과 관련이 있습니다.

육상은 어떻게 시작되었나요?

육상 경기는 인류가 존재하는 동안 내내 개최되었습니다. 처음에 사람들은 전투에서 승리할 수 있는 전사를 키우는 데에만 관심이 있었습니다. 육체적으로 발달한 남성의 교육에 대한 군사적 관심은 점차 지구력과 힘이 주요 경쟁인 스포츠 게임으로 퇴보하기 시작했습니다. 그 순간부터 육상의 탄생이 시작되었습니다.

육상 규칙

최종 레이스 또는 기술 분야의 최종 시도에서 최고의 결과를 보여준 선수 또는 팀이 육상 경기에서 승자로 간주됩니다.

일반적으로 달리기 유형의 육상은 여러 단계로 나뉩니다.

• 자격;
• ¼ 최종;
• ½ 최종;
• 마지막.

대회 참가인원은 대회 규정에 따라 결정되며, 남녀는 일반 출발에 참가하지 않는다.

육상경기장

육상 경기장은 열려 있거나 닫혀 있습니다. 일반적으로 경기장은 축구 경기장과 필드가 결합되어 있습니다. 야외 경기장은 타원형 400m 트랙으로 구성되어 있으며, 차례로 8개 또는 9개의 레인과 기술 부문을 위한 구역으로 나뉩니다. 종종 창던지기 또는 해머 던지기 대회가 경기장 밖으로 나가는데 이는 보안상의 이유로 수행됩니다.

폐쇄형 경기장(경기장)은 더 짧은 트랙(200m)과 분할된 레인 수(4-6개)가 개방형 경기장과 다릅니다.

육상의 종류

육상에 어떤 스포츠가 포함되는지 봅시다. 경보는 선수가 지면과 지속적으로 발을 접촉해야 한다는 점에서 달리기와 다른 육상 종목입니다. 경보 경기는 트랙(10,000m, 20,000m, 30,000m, 50,000m) 또는 고속도로(20,000m 및 50,000m)에서 열립니다.

달리기는 공식 경기 규칙이 승인된 가장 오래된 스포츠 중 하나이며, 1896년 최초의 현대 올림픽 이후 프로그램에 포함되었습니다. 육상에서 달리기는 단거리 달리기, 중거리 달리기, 장거리 달리기, 허들링, 릴레이 경주로 대표됩니다.

육상 달리기의 종류:

• 단거리 달리기(100m, 200m, 400m), 비표준 거리는 30m, 60m, 300m가 있습니다.
• 중거리 달리기(800m, 1500m, 3000m), 추가로 600, 1000, 1610m(마일), 2000m.
• 장거리 달리기(5000m, 10000m, 42195m).
• 장애물 코스(steeplechase) 경기장에서 2000m, 야외 경기장에서 3000m.
• 허들링(여자 - 100m, 남자 - 110m, 400m).
• 계주(4×100m, 4×400m).

점프는 수직(높이뛰기, 장대높이뛰기)과 수평(멀리뛰기, 세단뛰기)으로 나뉩니다.

• 높이뛰기는 육상 경기의 한 종목으로 기술적인 유형의 수직 점프를 가리킨다. 점프는 런업, 이륙 준비, 이륙, 바 건너기 및 착륙으로 구성됩니다.
• 장대높이뛰기는 수직 점프를 가리키는 기술 분야입니다. 이 점프에서 선수는 육상 폴을 사용하여 바를 넘어뜨리지 않고 바를 넘어야 합니다.
• 멀리뛰기는 수평 점프를 말하며 선수의 질주 능력과 점프 능력이 요구됩니다.
• 3단 점프는 런업, 3번의 교대 점프, 1번의 착지로 구성됩니다.

던지기는 "폭발적인" 근육 노력이 필요한 운동 선수를 위한 운동입니다. 이 이벤트의 목표는 발사체를 선수로부터 최대 거리까지 이동시키는 것입니다. 육상에서 던지는 유형:

• 수류탄 또는 공 던지기, 수류탄 무게-남성, 여성 및 중년 소년의 경우 700g 무게 500g의 수류탄을 던지고 공의 무게는 155-160g입니다.
• 투포환은 수컷의 무게가 7.260kg, 암컷의 무게가 4kg이다.
• 해머던지기, 수컷 해머의 무게는 7.260kg, 암컷 해머는 4kg입니다.
• 원반 던지기, 남자 디스크의 무게는 2kg, 여자 디스크는 1kg입니다.
• 창던지기. 수컷 창은 무게 800g, 길이는 260~270cm, 암컷 창은 각각 600g, 220~230cm이다.

올라운드는 동일하거나 다른 스포츠의 여러 분야에서 경쟁을 포함하는 스포츠 분야입니다.

육상에는 무엇이 포함됩니까?

크로스컨트리, 경보, 종합, 달리기, 크로스 및 기술 이벤트.

현재까지 올림픽 프로그램에는 남자 24개 종목과 여자 23개 종목이 포함되어 있습니다. 운동 선수는 다음에서 경쟁합니다.

• 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 및 10,000미터를 달리고,
• 마라톤(42.195km),
• 110m 허들(여자 100m),
• 400m 달리기
• 첨탑 추격 - 3000m 허들
• 20km 및 50km 경보(남자 전용),
• 높이뛰기,
• 장대 높이 뛰기,
• 멀리뛰기,
• 삼단 뛰기,
• 투포환,
• 원반 던지기,
• 해머 던지기,
• 창 던지기
• 만능 - 남자는 10종경기, 여자는 7종경기,
• 릴레이 경주 4 x 100 및 4 x 400 미터.

순환 운동 유형에는 걷기, 단거리 달리기, 중거리 및 장거리 달리기가 포함됩니다. 육상의 기술적 유형에는 던지기, 수직 및 수평 점프가 포함됩니다.

그러나 그것을 최대한 활용하고 싶다면 스포츠 워킹을 시도하십시오. 이러한 유형의 유산소 운동을 통해 칼로리를 더 빨리 소모하고 조깅보다 관절 부상을 덜 입을 수 있습니다.

간단히 말해서 달리기의 본질은 달리기로 전환하지 않고 빠르게 움직이는 것입니다. 기본 규칙은 발 중 하나가 항상 지면에 닿아 있어야 한다는 것입니다. 이러한 걷기의 걸음은 일반 걷기보다 약간 더 길고 눈에 띄게 빠릅니다. 속도는 보통 5~9km/h입니다.

칼로리 소비

소모하는 칼로리의 수는 체중, 운동 시간, 걷는 속도, 팔을 사용하는 강도에 따라 다릅니다.

평평한 지형에서 9km/h의 속도로 걸을 때 체중이 70kg인 사람은 시간당 약 440kcal를 태웁니다. 이는 천천히 달릴 때와 거의 같습니다. 체중이 더 큰 사람은 신체 활동 중에 더 많은 칼로리를 소모하며 체중이 적은 사람은 각각 이 수치에 미치지 못합니다. 부하를 높이려면 언덕이 많은 지형이나 경사 트레드밀에서 달릴 수 있습니다.

걷는 속도를 높이면 칼로리 소모량이 약간 증가합니다. 보다 확실한 결과를 얻으려면 교육 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

장점

일주일에 몇 번 걷는 것은 많은 이점이 있습니다. 연구에 따르면 일주일에 1~3시간 걷는 여성은 좌식 생활을 하는 여성에 비해 관상 동맥 심장 질환과 심근 경색이 발생할 가능성이 30% 낮습니다. 일주일에 3시간 걷는 여성은 심장병에 걸릴 확률이 35% 낮았습니다. 일주일에 5시간 이상 걸으면 이 위험이 40%까지 감소합니다.

경보는 하체뿐만 아니라 상반신의 근육, 특히 등, 어깨, 팔의 근육을 단련합니다.

경주 걷기는 달리기와 달리 발이 땅에 닿지 않기 때문에 부상 위험이 최소화됩니다. 일부 보고서에 따르면 달릴 때 발에 가해지는 하중은 체중의 3배이고 걸을 때는 이 하중이 절반으로 줄어듭니다. 걷는 동안 좋은 자세를 유지하면 허리 통증의 위험도 줄어듭니다.

하루 20~60분씩 일주일에 3번 이상 걷는 것은 다른 유산소 운동과 마찬가지로 스트레스를 해소하고 심리 상태에 긍정적인 영향을 미친다.

기타 장점: 스포츠 워킹은 많은 재정적 비용이 필요하지 않습니다. 파트너나 팀이 필요하지 않습니다. 편안한 운동화 한 켤레와 연습할 장소(공원, 산책로, 골목, 런닝머신 또는 마당)만 있으면 됩니다.

결함

천천히 걷기는 다른 유형의 유산소 운동과 동일한 심박수 및 심혈관 이점을 달성하기 어렵습니다.

당신이 살고 일하는 곳은 장거리를 걷기에 안전한 곳이 아닐 수 있습니다. 런닝머신이 없는 상황에서 악천후는 수업 일정에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 또 다른 문제는 많은 사람들이 경주 걷기를 지루하고 단조로운 활동으로 여긴다는 사실에서 비롯됩니다.

밑창이 너무 얇고 닳은 신발을 신거나 운동화가 아치를 지탱하지 못하고 다리에 매달리면 발 통증이 발생할 수 있습니다.

평소 굽높이가 5cm 이상 높은 신발을 신으셨다면, 런닝화로 갈아신을 때 발뒤꿈치 통증을 느끼실 수 있습니다.

누가 걷기 연습을 할 수 있습니까?

스포츠 워킹의 가장 큰 매력은 움직일 수 있는 능력을 잃지 않은 사람이라면 누구나 할 수 있다는 것입니다. 경주 걷기는 훌륭한 가족 활동입니다.

운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 스포츠 워킹에 대한 상대적 금기 사항은 평발입니다. 이 병리학으로 인해 걷는 동안 체중이 올바르게 분배되지 않아 족저근막염이 발생하고 발에 통증이 나타날 수 있습니다.

걷기 훈련

많은 사람들이 정상적인 보행 속도를 높이고 팔을 더 세게 휘두르면서 스스로 빨리 걷는 법을 배웁니다. 기술을 향상시키려면 강사에게 문의하거나 전문 문헌을 참조하십시오.

스포츠 워킹 기술은 그렇게 간단하지 않습니다. 여기에서 밀어낸 상태에서 주자가 날아가는 것처럼 공중을 날아가는 것은 불가능합니다. 경주 걷기의 특징은 지지하는 다리가 앞 지면에 닿는 순간부터 이 지점을 통해 몸을 옮기는 순간까지 쭉 뻗은 상태를 유지한다는 것입니다. 운동선수들은 또한 팔로 강한 스윙 동작을 하고 독특한 방식으로 리드미컬하게 몸통과 골반을 흔듭니다.

걷기 운동을 하려면 올바른 자세가 필수적입니다. 몸은 똑바로 유지되지만 긴장은 없습니다. 단계는 균일하고 수직 모멘트가 거의없이 수평면에서 움직이는 엉덩이에 의해 움직임이 수행됩니다.

의사와 상담하십시오.이것은 관상 동맥 심장 질환, 기관지 천식, 과체중 환자 및 이전에 스포츠에 참여하지 않은 환자에게 특히 중요합니다.

발에 두꺼운 100% 면 스포츠 양말을 착용하십시오. 그들은 당신의 발을 잘 보호합니다.

실내에서 운동할 때는 편안한 반바지와 함께 탱크탑이나 티셔츠를 입으세요.

보수계.만보계를 사용하여 이동한 거리를 측정합니다. 그러나 이 장치는 평평한 지형에서 달릴 때는 상당히 정확하지만 언덕에서 달릴 때는 잘못된 판독값을 제공할 수 있습니다. 이것은 보폭의 변화 때문입니다.

가중제.훈련 및 지구력 훈련의 강도를 높이려면 무게를 사용하십시오. 예를 들어 스키 폴과 같은 폴은 손에 가해지는 부하를 증가시킵니다.

폴을 사용하면 심박수가 최대값의 68%에서 78%로 증가하고 폴 없이 달리는 것과 비교하여 칼로리 소비도 22% 증가합니다.

체육 실기- 달리기, 걷기, 뛰기, 던지기를 포함하는 올림픽 스포츠. 달리기, 경보, 기술 유형(점프 및 던지기), 만능, 달리기(로드 러닝) 및 크로스(크로스컨트리 달리기)와 같은 종목을 결합합니다. 주요 및 가장 인기있는 스포츠 중 하나입니다.

1912년 설립된 국제육상경기연맹(IAAF)이 212개 국가연맹(2011년 기준)을 통합한 조직이다.

육상 경기의 종류

육상 경기는 스프린트(100m, 200m, 400m), 중거리 달리기(800~3000m, 3000m 허들 포함), 장거리 달리기(5000m, 10,000m), 허들링(110m, 400m), 릴레이(4×100m, 4×20 0m, 4×400m, 4×800m, 4×1500m). 그들 모두는 경기장 트랙에서 열립니다.

규정

많은 참가자가 참여하는 대규모 대회에서는 패자를 제거하는 여러 서클에서 시작됩니다 (점유 장소 또는 최악의 시간). 그래서 세계 및 유럽의 하계 선수권 대회와 올림픽 대회에서는 다음과 같은 관행을 채택했습니다(참가자 수에 따라 랩 수는 달라질 수 있음).

• 100m와 800m는 1-4서클(경주-준준결승-준결승-결승전)으로 진행
• 1500m에서 5000m까지 1-3바퀴(경주-준결승-결승)
• 10,000m - 1-2바퀴(런-파이널)

동시에 최종 레이스에 참여

• 100m~800m 계주 - 8명 / 8팀
• 1500m에서 10,000m까지 - 12명의 선수 등

분야

스프린트

겨울 경기장: 60미터에서 300미터까지. 하계 경기장: 100미터에서 400미터까지.

중간 거리

겨울은 400m에서 3000m, 여름은 600m에서 3000m, 장애물이 있는 경우 2000m와 3000m입니다.

긴 거리

겨울은 2마일(3218m)에서 5,000m, 여름은 2마일(3218m)에서 30,000m입니다.

허들링

동절기 50m, 60m 하절기 100m, 110m, 400m

계주

동계: 4x400m 하계: 4x100m, 4x400m, 4x800, 4x1500, 스웨덴 계주(800+600+400+200)

경주 걷기

경주 걷기- 달리기와 달리 발이 지면에 지속적으로 닿아야 하는 올림픽 육상 종목. 올림픽 프로그램에서 남성 경기는 경기장 밖에서 20km와 50km, 여성 경기는 20km에서 열립니다. 400m 실외 트랙(10,000m 및 20,000m)과 200m 실내 트랙(5000m)에서도 경기가 열립니다.

규칙과 기술

심판 앞에서 비행 단계의 Liu Hong. 이 경기에서 그녀는 2013년 세계 선수권 대회에서 동메달을 획득했습니다.

경주 걷기는 보행기가 지속적으로 지면과 접촉하도록 수행해야 하는 단계의 교대입니다. 다음 두 가지 규칙을 따라야 합니다.

• 선수가 육안으로 볼 수 있는 접촉 손실 없이 지속적으로 지면과 접촉하는 것이 중요합니다.
• 뻗은 다리는 지면에 처음 닿는 순간부터 수직선을 통과할 때까지 완전히 뻗어 있어야 합니다(즉, 무릎이 구부러지지 않아야 함).

선수의 보행 기술은 6시부터 9시까지(주심 포함)의 원거리 심판이 평가합니다.

육상 경기의 걷기는 주관적 심사가 존재하는 유일한 종목이다. 달리기 선수가 예외적 인 경우에만 경주에서 제외되면 걷기 연습에서 원거리 실격이 흔히 발생합니다. 선수가 종료 후 실격되는 경우가 있습니다.

심판은 규칙 위반에 대해 경고하기 위해 노란색 패들을 사용하여 워커에게 경고를 보낼 수 있습니다. 견갑골의 한쪽에는 물결 모양의 수평선이 그려져 있고(표면과의 접촉이 없음을 나타냄) 다른 쪽에는 약 150도 각도로 연결된 두 개의 세그먼트가 있습니다(다리가 구부러짐을 나타냄). 심판은 특정 선수의 동일한 위반에 대해 두 번 이상 경고할 수 없습니다.

규칙을 위반하고 워커에게 경고가 주어지면 심판은 주심에게 레드 카드를 보냅니다. 원거리에 있는 세 명의 다른 심판이 주심에게 세 장의 레드 카드를 보낸 경우 선수는 실격 처리됩니다. 이 경우 선수는 레드카드를 제시함으로써 실격을 통보받는다.

또한 수석심판은 마지막 랩(경기가 경기장에서 열리는 경우) 또는 마지막 100m 거리(고속도로를 걷는 경우)에서 단독으로 선수를 실격시킬 수 있습니다.

육상의 기술 분야

육상의 기술 분야는 다음 유형을 결합합니다.

• 수직 점프: 높이뛰기, 장대높이뛰기;
• 수평 점프: 멀리뛰기, 세단뛰기;
• 던지기: 포환던지기, 원반던지기, 창던지기, 해머던지기.

1908년부터 올림픽 프로그램에 이 8가지 유형(남자 프로그램)이 모두 포함되었습니다. 여자 해머던지기는 2000년 올림픽 프로그램에 포함된 순간부터 8가지 유형 모두 여자 프로그램에 포함되었습니다. 테크니컬 타입은 종합 육상에도 포함됩니다.

높이뛰기

높이뛰기 달리기- 기술 유형의 수직 점프와 관련된 육상 경기 분야. 점프의 구성 요소는 준비, 반발 준비, 반발, 바 건너기 및 착지입니다.

운동 선수의 점프 능력과 움직임 조정이 필요합니다. 여름과 겨울 시즌에 개최됩니다. 1896년부터 남자는 1928년부터 여자는 올림픽 육상 종목이 되었습니다.

규칙

높이뛰기 대회는 거치대와 착지 장소를 갖춘 점프 구역에서 진행됩니다. 예선과 결승전의 선수는 각 높이에서 3번의 시도가 주어지며 참가자가 8명 미만인 경우 각각 6번의 시도가 주어집니다. 선수는 높이를 건너뛸 권리가 있으며 놓친 높이에서 사용하지 않은 시도는 누적되지 않습니다. 선수가 어떤 높이에서든 한두 번 실패한 시도를 하고 그 높이에서 더 이상 점프하고 싶지 않다면, 사용하지 않은 시도(각각 두 번 또는 한 번)를 다음 높이로 넘길 수 있습니다. 대회 중 키 증가는 심사 위원이 결정하지만 2cm 이상이어야합니다. 선수는 심판에게 알리고 나면 어떤 높이에서든 점프를 시작할 수 있습니다.

바 홀더 사이의 거리는 4m이고 착륙 영역의 크기는 3 × 5m입니다.

시도할 때 선수는 한 발로 밀쳐내야 합니다. 다음과 같은 경우 시도가 실패한 것으로 간주됩니다.

• 점프의 결과 바가 랙에 머물지 않았습니다.
• 선수가 바를 통과하기 전에 바의 가까운 가장자리의 수직 투영 너머 또는 업라이트 사이 또는 외부에 위치한 착지 지점을 포함한 구역의 표면을 신체의 일부로 터치했습니다.
• 운동 선수는 두 다리로 밀었습니다.

성공적인 시도는 심판이 백기를 들어 표시합니다. 백기가 올라간 후 막대가 기둥에서 떨어지면 시도가 유효한 것으로 간주됩니다. 일반적으로 심판은 선수가 착지 장소를 떠나기 전에 높이 측정을 결정하지만 결과를 결정하는 순간에 대한 최종 결정은 공식적으로 심판에게 있습니다.

장대 높이 뛰기

장대 높이 뛰기- 육상 프로그램의 기술적 유형의 수직 점프와 관련된 종목. 여기에서 선수는 육상 폴을 사용하여 바를 넘어뜨리지 않고 넘어야 합니다. 장대높이뛰기는 1896년 제1회 하계 올림픽부터 남자, 2000년 시드니 올림픽부터 여자 올림픽 종목이 되었습니다. 종합 육상 경기에 포함됩니다.

또한 장대높이뛰기는 가장 뛰어난 기술 종목입니다. 주어진 목표를 달성하는 데 필요한 이물질은 여기에서만 (모든 던지기 분야를 제외하고) 있습니다.

규칙

장대높이뛰기 경기는 거치대와 착지 공간이 있는 장대높이뛰기 구역에서 진행됩니다. 예선과 결승전의 선수는 각 높이에서 세 번의 시도가 주어집니다. 경기 중 키 증가는 심사 위원이 결정하며 5cm 이상일 수 없으며 일반적으로 낮은 높이에서는 바가 10-15cm 씩 올라간 다음 단계가 5cm로 이동합니다.

바 홀더 사이의 거리는 4.5m이고 착륙 영역의 크기는 6 × 6 (지역 대회의 경우 5 × 5) m이며 활주로의 길이는 최소 40m, 너비는 1.22m입니다.

다음과 같은 경우 시도가 실패한 것으로 간주됩니다.

• 점프의 결과로 바가 랙에 머물지 않았습니다.
• 선수가 지지를 위해 박스의 맨 가장자리를 통과하는 수직면 너머에 위치한 착지 지점을 포함한 구역의 표면을 신체의 일부 또는 폴로 터치한 경우
• 비행 단계의 선수는 바가 손으로 떨어지지 않도록 노력했습니다.

성공적인 시도는 심판이 백기를 들어 표시합니다. 백기를 올린 후 막대가 랙에서 떨어지면 더 이상 중요하지 않습니다. 시도가 계산됩니다. 시도 중에 폴이 부러지면 선수는 다시 시도할 권리가 있습니다.

멀리뛰기

멀리뛰기- 수평 점프와 관련된 육상 경기 프로그램의 기술 유형 분야. 멀리뛰기는 선수들의 점프력과 질주능력이 요구된다. 멀리뛰기는 고대 올림픽의 경쟁 프로그램의 일부였습니다. 1896년부터 남자를 위한, 1948년부터 여자를 위한 현대 올림픽 육상 종목이 되었습니다. 종합 육상 경기에 포함됩니다.

경쟁 규칙

선수의 임무는 달리기 점프의 최대 수평 길이를 달성하는 것입니다. 멀리뛰기는 이러한 다양한 기술 이벤트에 대해 설정된 일반 규칙에 따라 수평 점프 부문에서 개최됩니다. 점프를 할 때 첫 번째 단계의 선수는 트랙을 따라 달리고 특수 보드에서 한 발로 밀고 모래 구덩이로 점프합니다. 점프 거리는 발구름 판의 특수 표시에서 모래에 착지하여 홀 시작까지의 거리로 계산됩니다.

발구름 보드에서 착지 피트의 먼 가장자리까지의 거리는 최소 10m여야 하며 발구름 라인 자체는 착지 피트의 가까운 가장자리에서 최대 5m 떨어져 있어야 합니다.

삼단 뛰기

삼단 뛰기- 기술 유형의 육상 경기 프로그램의 수평 점프와 관련된 육상 종목.

기술적으로 트리플 점프는 세 가지 요소로 구성됩니다.

• "도약"
• "단계"
• "되튐"

점퍼는 특수 섹터 또는 반발 막대 경로를 따라 실행됩니다. 이 막대는 "패드"를 고정하기 위해 플라스틱 롤러로 표시된 측정 라인에서 길이를 측정할 때 점프의 시작이며 이 표시에서 점프가 시작됩니다. 첫 번째 요소가 먼저 실행됩니다. 도약, 바 뒤의 첫 번째 터치는 점퍼가 점프를 시작한 것과 같은 발로 이루어져야 합니다. 그런 다음 점프의 두 번째 요소가 있습니다. 단계(바닥에 닿는 것은 다른 발로 해야 합니다). 마지막 요소는 실제로 되튐, 점퍼는 멀리뛰기에서와 같이 모래 구덩이에 착지합니다.

실제로 점프를 수행하는 두 가지 방법이 있습니다. 오른발에서 - "오른쪽, 오른쪽, 왼쪽"및 왼발에서 - "왼쪽, 왼쪽, 오른쪽". 점프 블록은 모래로 채워진 구덩이에서 여성의 경우 11m, 남성의 경우 13m 떨어져 있습니다. 결승전에 진출한 각 선수에게는 3번의 예비 시도가 주어지며, 상위 8명의 선수에게는 3단 점프를 완료하기 위한 3번의 최종 시도가 주어집니다. 일부 상업적 시작에서 대회 주최자는 시도 횟수를 4회로 제한합니다.

투포환

투포환- 특수 스포츠 장비 - 핵의 손을 밀어서 멀리서 던지는 대회. 규율은 던지기를 말하며 육상 경기 프로그램의 기술 유형에 포함됩니다. 운동 선수의 폭발적인 힘과 조정이 필요합니다. 1896년부터 남자는 1948년부터 여자는 올림픽 육상 종목이 되었습니다. 종합 육상 경기에 포함됩니다.

규칙

선수는 직경 2.135m의 원 중앙에서 시작하는 35° 구간에서 던지기를 합니다. 투사 거리는 이 원의 내부 원주에서 발사체의 충돌 지점까지의 거리로 측정됩니다. 현재 공식적으로 허용되는 발사체 매개변수는 코어의 무게와 직경입니다. 남성용 - 7.260kg 및 120-129mm, 여성용 - 4kg 및 100-109mm. 코어는 충분히 매끄러워야 합니다. 표면 거칠기 등급 No. 7을 충족해야 합니다.

공식 대회에서 선수들은 보통 6번의 시도를 완료합니다. 참가자가 8명 이상인 경우 처음 3번의 시도 후 상위 8명이 선택되고 다음 3번의 시도에서는 최대 6번의 시도에서 최고의 결과를 위해 플레이합니다.

선수가 시도 시작 전에 서클의 위치에 있으면 샷은 목이나 턱에 닿거나 고정되어야 하며 미는 동안 손이 이 위치 아래로 떨어지지 않아야 합니다. 코어가 어깨선을 넘어 움츠러들지 않아야 합니다.

한 손으로 샷을 밀 수 있으며 장갑을 사용하는 것은 금지되어 있습니다. 손바닥이나 손가락에 붕대를 감는 것도 금지됩니다. 선수가 붕대를 감은 경우 심판에게 손을 보여야하며 선수의 대회 참가 여부를 결정합니다.

1912년 올림픽 챔피언 패트릭 맥도날드(미국)

일반적인 실수는 선수가 시도를 완료하고 뒤로 물러나기 전에 서클을 떠나거나 단순히 클린 앤 저크에서 서클의 상단 가장자리를 만지는 것입니다. 때때로 실패한 시도를 할 때 운동 선수는 시도가 측정되지 않도록 의도적으로 원에서 앞으로 나옵니다.

원반 던지기

원반 던지기- 특수 스포츠 장비인 원반을 멀리서 던지는 것으로 구성된 운동 경기입니다. 던지기를 말하며 육상 프로그램의 기술 유형에 포함됩니다. 운동 선수의 움직임의 힘과 조정이 필요합니다. 1896년부터 남자는 1928년부터 여자는 올림픽 육상 종목이 되었습니다. 종합 육상 경기에 포함됩니다.

대회 및 규칙

선수는 직경 250cm의 원에서 던지고, 던지는 거리는 이 원의 바깥 둘레에서 발사체의 충돌 지점까지의 거리로 측정됩니다. 디스크의 무게는 남자 2kg, 주니어 1.75kg, 남자 1.5kg이다. 여성, 주니어 및 소녀의 경우 - 1kg. 디스크 직경은 남성의 경우 219-221mm, 여성의 경우 180-182mm입니다.

공식 IAAF 대회에서 선수들은 6번의 시도를 완료합니다. 참가자가 8명 이상인 경우 처음 3번의 시도 후 상위 8명이 선택되고 다음 3번의 시도에서 최대 6번의 시도에서 최고의 결과를 위해 플레이합니다.

원반은 허용되는 수평 이탈 각도가 35 ° 또는 34.92 ° 이하인 그물로 울타리가 쳐진 섹터에서 던져집니다. 그렇지 않으면 디스크가 필드로 날아가 그물이나 지지대에 충돌할 수 없습니다. 디스크 출발 게이트의 너비는 6m입니다. 선수는 디스크가 착지할 때까지 섹터 경계를 떠나는 것이 금지되어 있습니다. 던질 때 다른 규칙을 위반하지 않으면 디스크가 섹터 펜스에 닿을 수 있습니다.

창던지기

창던지기- 특수 스포츠 장비인 스피어스를 멀리서 던지는 것으로 구성된 운동 경기입니다. 던지기를 말하며 육상 프로그램의 기술 유형에 포함됩니다. 운동 선수의 움직임의 힘과 조정이 필요합니다. 1908년부터 남자는 1932년부터 여자는 올림픽 육상 종목이 되었습니다. 종합 육상 경기에 포함됩니다.

규칙 및 기능

규칙은 다른 던지기 분야와 유사합니다. 참가자는 3번의 시도를 하고 최상의 결과에 따라 최고의 8개를 선택합니다. 이 8번에 들어간 사람은 3번 더 던지고, 6번의 시도 중 가장 좋은 결과로 승자가 결정됩니다. 원반던지기, 해머던지기, 포환던지기와는 달리 선수들은 원을 그리지 않고 던지기 전 가속을 위해 트랙(달리기면과 비슷한 표면을 가진)을 사용한다. 따라서 선수가 트랙 끝에서 선을 넘은 시도는 계산되지 않습니다. 또한 창이 할당된 구역 밖으로 날아가거나 땅에 달라붙지 않고 납작하게 떨어진 시도는 고려되지 않습니다.

움직임의 모든 조정과 최종 노력의 일관성 외에도 가속 중에 획득하는 운동 선수의 속도는 창 던지기에서 중요한 역할을합니다. 예를 들어, 세계 기록 보유자 Uwe Hohn은 키 199cm, 몸무게 114kg인 반면 다른 기록 보유자 Seppo Reti는 190cm, 89-120kg이었습니다. 현재 세계 기록 보유자인 체코의 Jan Zhelezny는 185cm, 79-85kg입니다.

망치 던지기

망치 던지기- 특수 스포츠 장비인 해머를 멀리서 던지는 것으로 구성된 육상 경기. 운동 선수의 움직임의 힘과 조정이 필요합니다. 여름 시즌 동안 야외 경기장에서 개최됩니다. 육상 프로그램의 기술적 유형을 나타냅니다. 그것은 육상의 올림픽 분야입니다 (남자의 경우-1900 년 이후, 여자의 경우-2000 년 이후).

규칙

해머는 강철 와이어로 핸들에 연결된 금속 공입니다. 남자의 해머 길이는 117~121.5cm, 총 무게는 7.265kg(=16파운드)이다. 여성의 경우 길이는 116 ~ 119.5cm이고 총 무게는 4kg입니다. 즉, 해머의 무게는 각 성별의 선수들이 사용하는 슛의 무게와 같다.

던질 때 운동 선수는 직경 2.135m의 특수 원 안에 있으며 그 안에서 회전하고 스포츠 장비를 던집니다. 시도가 계산되려면 선수는 해머가 지면에 닿은 후에만 서클 뒤쪽에서만 서클을 떠나야 합니다. 또한 해머는 그물로 둘러싸인 의도한 범위 내에 있어야 합니다.

날아다니는 망치가 다른 종류의 대회에 참가하는 선수들에게 가하는 위험으로 인해 그 분야의 각도는 지속적으로 좁아지고 있었습니다. 1900년대에는 90°, 1960년대에는 60°, 지금은 35° 정도입니다. 같은 이유로 해머던지기 경기는 종종 육상 프로그램이 시작될 때 열리거나 다른 경기장으로 옮겨진다.

종합 육상

Athletics all-around는 선수들이 다양한 유형으로 경쟁하는 일련의 육상 종목으로, 가장 다재다능한 선수를 식별할 수 있습니다. 남성 만능 선수는 때때로 다양한 자질의 기사로 불립니다. 종합 대회는 올림픽 프로그램에 포함되며 여름과 겨울 시즌에 개최됩니다.

분야

다음 종합 이벤트에서 IAAF는 세계 기록을 보유합니다.

• 남자 10종 경기(하계) : 100m, 멀리뛰기, 포환던지기, 높이뛰기, 400m, 110m 허들, 원반던지기, 장대높이뛰기, 창던지기, 1500m 달리기
• 여자 7종 경기(하계): 100m 허들, 높이뛰기, 포환던지기, 200m 달리기, 멀리뛰기, 창던지기, 800m 달리기
• 남자 7종경기(동계) : 60m 달리기, 멀리뛰기, 60m 허들, 포환던지기, 높이뛰기, 장대높이뛰기, 1000m 달리기
• 여자 5종(동계) : 60m 허들, 높이뛰기, 포환던지기, 멀리뛰기, 800m 달리기

여자를 위한 남자 10종 경기 프로그램과 같은 덜 일반적인 유형도 있습니다. 때로는 상업 대회의 창립자가 비표준 프로그램에 따라 만능 이벤트를 개최할 수도 있습니다.

규칙

각 유형에 대해 선수는 특별한 표나 경험적 공식에 따라 수여되는 특정 수의 점수를 받습니다. 공식 IAAF 스타트의 종합 경기는 항상 이틀에 걸쳐 진행됩니다. 종 사이에는 반드시 휴식 간격이 정해져 있습니다(보통 최소 30분). 특정 유형의 이벤트를 수행할 때 만능에 특정한 수정 사항이 있습니다.

• 달리기 종목에서는 한 번의 부정출발이 허용된다(일반 달리기 종목에서는 첫 부정출발 이후 실격 처리된다).
• 멀리뛰기와 던지기에서 참가자는 각각 세 번만 시도합니다.
• 특정 조건에서 경기장에 자동 시간 측정 장치가 없는 경우 수동 시간 측정 사용이 허용됩니다.

고속도로 달리기

고속도로 달리기 또는 달리기- 이것은 포장된 도로에서 달리는 육상 경기입니다. 가장 유명한 경주인 마라톤은 올림픽 종목입니다.

달리기는 주로 도시의 거리와 정착지 사이의 아스팔트에서 수행됩니다. 보통 거리는 10km에서 마라톤까지입니다. Carlsbad 5km 달리기와 같이 10km 미만의 경주도 많이 있습니다. 이러한 달리기는 건강한 라이프 스타일 애호가, 아마추어 주자 및 전문 체류자 및 마라톤 선수의 큰 관심을 끌고 있습니다. 유명한 마라톤 경주는 대개 대규모입니다. 40,000명 이상의 사람들이 베를린이나 뉴욕 마라톤과 같은 마라톤에 참가합니다.

육상 크로스

크로스 컨트리 달리기 또는 크로스 (영어 크로스 컨트리 경주 또는 영어 크로스 컨트리 달리기, 크로스 컨트리 비행 또는 크로스 컨트리 달리기 - "크로스 컨트리 달리기")는 육상 분야 중 하나입니다.

크로스 컨트리 코스는 엄격한 국제 표준화가 없습니다. 일반적으로 경로는 숲 지대 또는 열린 공간의 거친 지형을 통과합니다. 표면은 잔디 또는 흙일 수 있습니다. 거리의 경로는 선수와 관중을 분리하기 위해 양쪽에 밝은 리본으로 울타리를 쳐야합니다. 주요 국제 대회에서는 리본을 따라 1m 너비의 복도가 추가로 배치됩니다. 이 격차에는 대회 주최자, 코치, 사진 작가 및 언론인이 있습니다. 대회는 보통 가을과 겨울에 열립니다. 크로스 컨트리는 비, 바람, 진눈깨비와 같은 악천후 조건에서 진행될 수 있습니다.

트랙의 길이는 보통 3~12km입니다. 처음에는 모든 참가자가 선 또는 호에 배치됩니다. 출발 선에서 50m 떨어진 곳에서 판사는 권총 사격의 도움을 받아 레이스를 시작합니다. 처음 100m 거리에서 주자가 충돌하거나 크게 넘어지면 주최측은 레이스를 중지하고 다시 시작해야 합니다.

IAAF에 따르면 "크로스 컨트리 시즌은 보통 주요 육상 시즌이 끝난 후 겨울에 열립니다."

경주 걷기는 가장 안전한 스포츠 중 하나입니다. 좌식 생활 방식은 결코 몸에 좋지 않습니다. 그래서 많은 사람들이 건강을 유지하기 위해 정기적으로 운동을 합니다.

일반 원칙

경보는 유산소 운동을 기반으로 근육을 효과적으로 강화시켜 칼로리 연소에 기여합니다. 이 스포츠의 장점 중 하나는 동일한 달리기와 달리 관절 부상의 가능성이 최소화된다는 것입니다. 걷기의 본질은 한 발이 땅에 완전히 닿은 상태에서 빠르게 움직이는 것입니다. 이로 인해 걸음이 훨씬 길고 빨라지며 더 많은 근육도 관여합니다.

이 스포츠는 약간의 과체중을 가진 사람들을 위해 표시됩니다. 실제로 모든 사람이 걸을 수 있으며 가장 중요한 것은 심각한 건강 문제가 없다는 것입니다. 그렇기 때문에 권장 사항에 대해 먼저 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 평균적으로 평균 속도로 2km를 이동하면 최대 300칼로리를 태울 수 있습니다.

걷기의 이점

이 스포츠의 도움으로 체중을 크게 줄일 수 있을 뿐만 아니라 건강도 개선할 수 있습니다. 많은 사람들은 걷는 것만으로는 충분하지 않다고 생각합니다. 그러나 과학자들은 정기적으로 30분간 빠르게 걸으면 수명이 2년 연장될 수 있음을 입증했습니다.

걷기는 혈압을 정상화하고 콜레스테롤을 낮추며 골격계를 강화하고 인슐린 생산을 개선하며 근육량을 늘리고 단순히 몸을 토닝하여 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 이 스포츠는 심혈관 질환을 예방하는 근본적인 방법 중 하나입니다.

체중 감량을 위해서는 걷기도 최고의 도구입니다. 전 세계 여성들은 완벽한 몸매를 만들기 위해 신선한 공기 속에서 매일 빠른 속도로 움직입니다. 매일 2000걸음을 걸으면 건강을 유지할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 그러나 체중 감량을 위해서는 5-7배 더 걸어야 하며 이는 대략 4-5km에 해당합니다. 적절한식이 요법없이 걷는 것은 결코 결과를 얻지 못한다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

시작하기

먼저 사람이 스포츠를 시작하는 이유를 이해해야 합니다. 근육을 강화하고 싶거나 워밍업을하고 싶다면 매일 30 분 수업을 준비하는 것으로 충분합니다. 일부 여성들은 체중 감량을 목표로 삼았습니다. 이 경우 걷기는 빠른 속도로 최대 1시간이 소요됩니다.

많은 초보자들이 워밍업 없이 기본 기술에 대한 지식 없이 수업을 시작합니다. 경주 걷기가 무엇인지, 올바르게 움직이는 방법, 호흡하는 방법 등을 이해하는 것이 중요합니다. 훈련 첫 달에 몸을 찢는 것은 엄격히 금기입니다. 아침 일찍 수업을 시작하는 것이 좋습니다. 이때 최대 칼로리를 태우는 것이 더 쉽습니다. 또한 아침 운동은 하루 종일 몸을 단련합니다.

걷기의 종류

다른 스포츠와 마찬가지로 걷기에도 변형이 있습니다.

• 느린 속도로 걷습니다. 여기에서 걷는 속도는 분당 약 80 보입니다. 즉, 30 분 안에 사람이 1km까지 걷는 것입니다.
• 적당한 속도로 걷습니다. 속도는 분당 최대 120보입니다. 그것은 사람이 어딘가에 서두르고 일반적인 이동 속도를 가속화하는 것과 비슷합니다. 이 속도로 1km를 12-15분 안에 이동합니다.
• 전통적인 경주 걷기. 이 경우 1시간 동안 7km를 걸을 수 있습니다. 단계 속도 - 분당 140. 이러한 보행으로 팔을 비스듬히 구부리고 매우 적극적으로 작업해야합니다. 수업 전에 충분한 워밍업이 필요합니다.
• 빠른 걷기. 운동 선수에게만 권장됩니다. 이들은 매일 단련된 록키/크로스 컨트리 운동입니다. 이러한 보행 속도는 최대 12km/h입니다. 1년의 체계적인 훈련 후에 이 모드로 전환하는 것이 좋습니다.

걷기 기술

이 스포츠의 본질은 몸에 가해지는 부하를 최적으로 계산하는 것입니다. 이 경우 평균 속도는 6~10km/h 범위여야 합니다.

경주 걷기 기술은 5가지 기본 규칙으로 구성됩니다.

1. 팔은 항상 팔꿈치에서 90도 이하의 각도로 구부려야 합니다. 거리 내내 그들은 몸이 움직이는 것을 돕습니다. 올바른 손 위치는 움직임을 훨씬 더 쉽게 만듭니다.
2. 등은 곧아야 합니다. 몸이 앞으로 몇 도 기울어지는 것이 중요합니다. 걷기에서 무게 중심의 균형을 유지하는 것이 성공의 주요 열쇠입니다.
3. 움직일 때 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 다음 발가락에 닿아야 합니다. 경주에서 구르는 것도 중요합니다. 그것은 매끄럽고 발 전체에 걸쳐 균일해야합니다.
4. 다리는 절대 구부려서는 안됩니다. 이러한 보행에서 주된 하중은 허벅지와 종아리 근육에 가해집니다.
5. 호흡을 잊지 않고 리드미컬하게 움직여야합니다. 입구와 날숨은 균일하고 깊어야 합니다. 호흡을 잃으면 훈련을 완료할 수 있습니다.

다리에 근육량을 늘리려면 등에 작은 짐을 싣고 배낭을 가져갈 수 있습니다. 수업 전에는 충분한 워밍업이 필요합니다. 근육을 워밍업하고 스트레칭하기 위해 몇 가지 운동을 하는 것이 유용할 것입니다.

제대로 워밍업하는 방법

먼저 종아리 근육을 스트레칭하는 것부터 시작해야 합니다. 이렇게하려면 양손으로 벽에 기대고 한쪽 다리를 뒤로 가져간 다음 다른 (지지) 다리로 몸을 올리고 내립니다. 운동은 8-10세트로 구성되어야 하며 최대 7분 동안 지속되어야 합니다.

허벅지 뒤쪽을 따뜻하게 하려면 다리를 앞으로 쭉 뻗고 의자에 올려 놓으십시오. 다음으로 몸을 약간 기울일 필요가 있습니다. 허벅지의 앞부분은 다음 운동으로 워밍업됩니다. 한쪽 다리는지지 다리이고 두 번째 다리는 가능한 한 엉덩이에 가깝게 가져 오려고합니다.

엉덩이는 발을 의자에 놓고 몸을 앞뒤로 번갈아 가며 반죽합니다. 이 관리를 위해서는 최대한 긴장을 푸는 것이 중요합니다.

운동선수에 따르면 워밍업은 최소 20분 이상 지속되어야 합니다. 이 시간 동안 불필요한 부상으로부터 자신을 보호하기 위해 모든 근육을 스트레칭해야 할뿐만 아니라 워밍업도 잘해야합니다.

적절한 호흡

걷는 동안 특히 첫 운동 이후 한 달도 지나지 않은 경우 몸에 높은 하중을 가하지 마십시오. 주어진 운동 속도가 최적으로 선택되었음을 이해하는 가장 확실한 방법은 호흡입니다. 균질하면 걷는 리듬이 느려지면 안됩니다. 부하가 사소해 보이면 걷는 거리와 시간을 늘릴 수 있습니다.

적절한 호흡을 위해서는 걷기 기술이 필수적입니다. 팔을 올바르게 움직이고 발로 땅에 닿으면 몸에 가해지는 부하가 최소화됩니다. 사람들은 건강을 유지하거나 근육을 키우기 위해 스포츠에 가장 자주 참여하지만 많은 사람들이 생각조차 하지 않는 또 다른 이유가 있습니다. 사람이 체육관이 아닌 자연 속에서 걷는 것을 선호하는 이유는 무엇입니까? 사실 신체는 특히 신체 활동 중에 산소 포화도가 필요합니다. 그래서 걷는 동안 적절한 호흡이 매우 중요합니다. 거리 전체에 걸쳐 균일해야 하며 호흡이 깊어야 합니다.

부하 계산

현명하게 걷는다면 건강에 해를 끼치 지 않을 것입니다. 각 개인은 그 자체로 독특합니다. 즉, 개별 교육 프로그램이 있습니다. 첫 번째 커플에서는 이미 무거운 짐을지고 있기 때문에 오랫동안 스포츠에 참여한 사람들의 지표를 기초로 삼아서는 안됩니다.

거리는 남성의 경우 매주 50km, 여성의 경우 약 40km로 표시됩니다. 그러나 이러한 지표는 숙련된 러너만 안내할 수 있습니다. 초보자의 경우 하루 2-3km로 시작하여 건강이 허락한다면 매주 500m씩 거리를 늘리는 것이 가장 좋습니다.

이 스포츠에는 연령 제한이 없지만 모두 신체에 달려 있습니다. 첫 번째 운동에서는 분당 100 비트의 임계 값을 초과해서는 안되는 현재 맥박을 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다. 수업 시작시 근육이나 관절에 불편 함이 있으면 즉시 걷기를 멈춰야합니다. 이러한 경우 갑자기 멈출 가치가 없으며 점차 단계를 늦추는 것이 좋습니다.

신발 선택

운동화는 밑창이 얇아서는 안됩니다. 장거리가 끝날 무렵에는 발에 엄청난 압력이 가해지기 때문에 모든 돌이 느껴질 것입니다. 또한 밑창이 얇은 운동화의 경우 첫 킬로미터 후에 다리가 아프기 시작합니다. 여성들이 운동할 때 발레 플랫과 같이 굽이 딱딱한 신발을 신는 것은 흔한 실수입니다.

훈련에 가장 적합한 옵션은 두꺼운 밑창입니다. 어쨌든 운동화는 가벼워야 합니다. 단단한 고무 밑창은 발에 많은 불편을 줄 수 있으므로 제외됩니다.

비가 오는 날씨에는 미끄럼 방지 보호 필름이 있는 운동화가 가장 적합합니다.

평지에서 걷기

훈련하기 전에 종아리와 엉덩이 근육의 병렬 워밍업과 함께 몇 분의 조용한 걷기를 포함하는 워밍업을 수행해야 합니다. 그런 다음 적당한 속도로 스포츠 워킹을 시작합니다. 이 단계에서 호흡수를 결정하고 맥박을 확인하는 것이 중요합니다.

점차적으로 걷는 속도가 최대로 증가합니다. 그런 다음 교육 속도를 번갈아 가며 수행하는 것이 좋습니다. 평평한 지형에서도 첫 번째 수업에서 장거리를 정복하는 것은 바람직하지 않습니다. 수업 후에는 몸이 느린 속도에 익숙해지는 데 시간이 필요하므로 갑자기 멈추거나 앉을 수 없습니다.

언덕이 많은 지형에서 걷기

작은 경사면을 걷는 것은 연령에 관계없이 사람들에게 유용합니다. 그러나 언덕이 많은 지형에서의 훈련은 매일 무거운 짐을 다루는 데 익숙한 숙련된 운동선수에게만 권장됩니다.

사진 속 슬로프를 오르는 레이스 워킹이 인상적이다. 모든 근육이 긴장하고 바람이 머리카락을 날리므로 상단의 마무리 지점이 손짓하지만 실제로는 보이는 것보다 훨씬 어렵습니다. 언덕이 많은 표면을 걷는 것은 평평한 표면보다 몇 배 더 많은 에너지를 필요로 합니다. 초보자에게는 이러한 수업이 금기입니다.

워밍업은 팔과 팔뚝의 근육 운동이 컴플렉스에 추가된다는 점을 제외하면 평지에서 훈련하기 전 워밍업과 다르지 않습니다.

체중 감량을위한 월간 코스

첫 주에는 느린 속도로 3번의 걷기 세션을 수행해야 합니다. 각 운동은 20분 이상 지속되지 않아야 합니다. 이 단계에서 올바르게 호흡하고 부하를 제어하는 ​​방법을 이해하는 것이 중요합니다.

두 번째 주에는 경주 걷기가 시작됩니다. 느낌에 따라 속도가 달라집니다. 1회 운동 시간은 최대 30분입니다. 심각한 부하에 대해 자신을 테스트할 가치가 없습니다. 피곤하다고 느끼면 더 느린 속도로 갈 수 있습니다.

세 번째 주에는 수업 시간이 40분으로 늘어납니다. 또한 운동 횟수는 이미 4-5에 도달해야합니다. 이 단계에서 체중 감량을 위해 특수 벨트를 사용할 수 있습니다.

마지막 7일은 강화 모드로 진행되어야 합니다. 교육 시간은 최대 1시간까지 다양하지만 그 수는 여전히 최대 5회입니다. 여기에서 10분마다 최대 속도에서 평균 속도로 걷는 속도를 번갈아 가며 하는 것이 중요합니다. 수많은 리뷰에서 알 수 있듯이이 기술을 사용하여 한 달 동안 훈련하면 최대 12kg을 잃을 수 있습니다.