달리기 후 식히기: 당신이 모를 수도 있는 사실들. 달리기 후 운동 - 쿨다운 달리기 후 쿨다운

많은 운동선수들은 장거리 달리기 전에 강렬한 운동을 위해 신체를 준비하기 위해 준비 운동이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 종종 워밍업에 초점을 맞추면서 우리는 달리기 후 운동을 완전히 잊어 버리며 이는 신체에 그다지 의미가 없습니다. 예를 들어, 달리기 후 쿨다운은 심장 근육의 부하를 줄이고 심장 근육의 활동을 더 차분한 모드로 전환하는 데 도움이 됩니다. 쿨다운에 스트레칭 운동이 포함되면 더 빨리 회복하고 운동 후 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 마지막으로, 달리기 후 스트레칭을 통해 몸을 식히는 것은 근육 섬유를 더욱 탄력 있게 만들고 부상을 덜 당하게 만드는 데 도움이 됩니다.

이제 쿨다운의 이점에 대해 알았으니 이제 이론에서 실습으로 넘어가겠습니다. 실제로 실행 후 쿨다운은 다음과 같이 구성되어야 합니다. 두 번일 - 첫 번째는 심혈관 시스템을 차분한 상태로 만들고 두 번째는 근육을 늘려 회복을 위해 설정합니다.

쿨다운 시작

격렬한 달리기 직후에는 속도를 줄이고 약 5~10분 동안 매우 느린 속도로 조깅해야 합니다. 이 시간 동안 심장은 진정되고 더 느린 작동 모드로 전환될 시간을 갖습니다. 매우 피곤하다면 느린 속도로 달리는 것을 걷기로 대체할 수 있습니다. 원하는 경우 쿨다운을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 상당히 간단한 규칙을 준수하는 것입니다. 부하가 강할수록 신체에 쿨다운이 더 급격하게 필요합니다.

쿨다운 지속

가벼운 조깅이나 걷기 후에는 달리는 동안 직접적으로 관련된 근육 그룹을 스트레칭하기 시작할 수 있습니다. 이 근육 그룹은 이미 오랫동안 활동해 왔기 때문에 훈련 전보다 스트레칭이 훨씬 쉬울 것입니다.

햄스트링은 노련한 주자들에게 종종 빡빡해 근육 긴장이나 심지어 부상을 포함한 다양한 문제로 이어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 달리기 후 쿨다운에는 이 근육 그룹의 스트레칭이 포함되어야 합니다.

• 운동을 시작하려면 팔을 옆구리에 모으고 발을 모으고 바닥에 눕습니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 살짝 구부려 수직으로 들어 올려 손으로 발목을 잡습니다.
• 손으로 다리를 위로 당겨 몸쪽으로 당깁니다. 이 시간 동안 양쪽 허벅지가 바닥에 붙어 있는지 확인하십시오.
• 30초 동안 다리를 몸쪽으로 계속 당겼다가 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리도 똑같이 반복하세요.

대퇴사두근은 달릴 때 중요한 근육 그룹입니다. 더 빠른 속도를 개발하고 보폭을 넓힐 수 있는 것은 대퇴사두근입니다.

• 운동을 수행하려면 벽 바로 앞에 서십시오. 시선은 당신 앞으로 향하고 발은 모입니다.
• 오른손을 벽에 대고 왼쪽 다리의 무릎을 구부린 다음 뒤로 당깁니다.
• 왼손으로 왼쪽 다리의 발을 잡고 앞뒤로 당깁니다.
• 대퇴사두근이 늘어나는 것을 느끼며 이 자세를 약 20~30초 동안 유지하세요.
• 시작 위치로 돌아가서 반대쪽 다리도 동일하게 반복합니다.

이상근 스트레칭

이 근육은 엉덩이의 회전 운동을 담당합니다. 종종 심각하게 변하는 것은 이상근입니다. 심한 하중으로 인해 끼임달리는 동안. 결과적으로 엉덩이나 허리에 통증이 발생할 수 있습니다. 이상근을 스트레칭하면 통증이 아직 느껴지지 않는 초기 단계에서 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다.

• 시작하려면 등을 대고 누워 다리를 모으십시오. 시선은 천장을 향한다.
• 왼쪽 다리를 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
• 오른쪽 발의 발목을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다.
• 오른쪽 다리도 같은 방향으로 늘어나도록 왼쪽 다리를 몸쪽으로 당기기 시작합니다.
• 20~30초 동안 자세를 유지하세요.

대퇴사두근과 마찬가지로 종아리 근육은 보폭을 늘리는 데 도움이 되며 이는 달리기 속도에 긍정적인 영향을 미칩니다.

• 운동을 시작할 때 벽을 향하여 약 40cm 거리에 서서 손을 그 위에 올려 놓습니다.
• 오른쪽 다리에 체중을 싣고 왼쪽 다리로 한 발 뒤로 물러납니다.
• 왼쪽 다리를 최대한 펴되 발이 바닥에 완전히 닿도록 하세요.
• 종아리 근육이 늘어나는 것을 느끼며 이 자세를 30초간 유지하세요.
• 다른 쪽 다리에도 똑같이 반복하세요.

전체 운동 세트와 함께 마지막에 가벼운 조깅을 하면 달리기 후 쿨다운을 통해 곧 결과를 얻을 수 있습니다. 한달 후실행 속도가 눈에 띄게 증가하고 회복 시간이 단축됩니다.

격렬한 신체 활동을 위해 몸을 준비하는 데 필요한 워밍업과 달리 쿨다운의 주요 목표는 몸을 최대한 효율적이고 안전하게 휴식 상태로 되돌리는 것입니다. 그러나 이를 구현하면 복구 프로세스 속도가 빨라지고 결과가 향상될 수 있습니까?

전통적으로 많은 코치와 주자들은 운동 후 쿨다운(2~3km의 가벼운 달리기)이 신체의 전반적인 회복을 최적화할 수 있는 중요한 요소라고 믿습니다.

쿨링다운은 단순히 휴식을 취하는 것보다 격렬한 운동 후에 체온을 더 점진적으로 낮추는 것으로 과학적으로 입증되었습니다 1 . 또한 신체의 긴장된 상태에서 차분한 상태로 올바르게 전환하면 수면이 개선될 수 있다는 증거가 과학 문헌에도 있습니다 2 .

그러나 중요한 질문은 남아 있습니다. 쿨다운이 운동 능력 향상으로 이어지는 방식으로 회복에 영향을 미칠 수 있습니까? 답을 찾기 위해 연구원인 Thomas Reilly와 M. Rigby는 두 그룹의 대학생 운동선수가 사용하는 다양한 운동 후 전략을 조사했습니다 3 .

첫 번째 그룹의 축구 선수들은 본선 일주일 전 훈련(조깅 5분, 스트레칭 5분, 흔들기 및 이완된 다리 근육 마사지 2분)을 마친 후 '냉각'을 했고, 두 번째 그룹의 선수들은 단순히 휴식을 취했습니다. 12분 동안 앉아 있는 동안.

연구진은 대회 종료 직후 프로토콜을 변경했다. 쿨다운을 한 선수들은 이제 휴식을 취하고, 두 번째 그룹의 선수들은 쿨다운을 하여 다음 주 동안 회복 방법으로 사용했다.

연구 결과에 따르면, 경기 직후 '쿨다운'을 한 선수들은 장거리 점프와 높이 뛰기에서 더 나은 결과를 보였으며, 48시간 후에는 완전히 회복되었습니다. 또한, 30미터 달리기에서의 성적은 식지 않은 그룹보다 50% 더 좋았습니다. (모든 테스트는 경기 직후에 진행되었습니다.)

불행히도 이러한 결과를 가져온 정확한 메커니즘은 아직 불분명합니다. 쿨다운은 세 가지 다른 요소(달리기, 스트레칭, 흔들기)로 구성되어 있고 각 요소의 구체적인 역할이 완전히 명확하지 않기 때문입니다.

히치와 젖산

쿨다운을 하면 단순히 휴식을 취하는 것보다 더 빨리 혈중 젖산 수치를 낮추는 데 도움이 된다는 일반적인 믿음이 있습니다. 이 이론은 부분적으로 Arend Bonen과 그의 동료 Angelo Belcastro가 1마일 경주 후 잘 훈련된 주자들의 젖산 수준을 조사한 연구에 기초하고 있습니다.

운동선수들이 지속적인 조깅으로 구성된 정리 운동을 했을 때, 혈중 젖산 농도는 20분 이내에 거의 정상 수준으로 돌아왔습니다. 대조적으로, 가벼운 운동과 조깅을 함께 사용하면 훨씬 더 완만한 효과가 있었고, 단순히 20분 동안 휴식을 취하는 것만으로도 젖산 수치가 절반으로 감소했습니다. 운동선수가 격렬한 운동 후에 아무것도 하지 않고 조깅을 하거나 휴식을 취한 경우에 대한 별도의 연구에서도 유사한 결과가 발견되었습니다 5 .

그러나 가장 큰 오해는 운동 후 혈액 내 젖산 수치가 증가하면 나쁘기 때문에 빨리 제거하는 것이 유익하다는 것입니다. 젖산염은 골격근과 심장 근육을 위한 훌륭한 에너지원입니다. 따라서 "연료"가 몸 전체에 널리 분포되기 때문에 혈액 내 젖산염 농도가 높아지는 것은 긍정적인 현상으로 간주될 수 있습니다.

혈중 젖산 수치가 증가하는 것은 TNA 수준보다 높은 강도의 훈련을 수행한 자연스러운 결과입니다.

앞서 언급한 두 연구에서 능동 쿨다운은 TARP보다 낮은 강도로 수행되었기 때문에 젖산 수치가 감소하는 결과를 가져왔습니다. 즉, 근육으로의 젖산 흡수율이 생산 속도보다 높았으며, 실제로 근육은 혈액 내 젖산을 에너지원으로 사용했습니다. 그리고 이러한 과정에서 신체의 회복에 영향을 미칠 수 있는 것은 아무것도 없습니다.

재사용 대기시간 및 회복에 대한 잠재적 피해

Ball State University의 생리학자인 Dave Costill은 많은 경우 활성 쿨다운이 회복 과정에 해를 끼치고 후속 훈련이나 대회에서 성능을 저하시킬 수 있다고 말합니다 6 .

스웨덴 동료 Bengt Saltin과 함께 그는 주자가 운동을 마친 후 조깅보다는 휴식을 취하면 격렬한 운동 중에 소모된 글리코겐의 최대 75%가 다리 근육에서 매우 빠르게 회복될 수 있다는 사실을 발견했습니다 7 .

고강도 훈련에는 충분한 근육 글리코겐 보유가 필요하기 때문에 과학자들은 며칠 동안 연속적으로 무겁거나 긴 훈련 세션을 수행할 때 긴 쿨다운을 피해야 한다고 결론지었습니다.

그러나 이것은 냉각이 회복을 촉진한다고 주장한 Reilly 연구와 어떻게 비교됩니까? 첫째, 이러한 경우 쿨다운은 단 5분의 조깅으로 구성되어 있어 근육 글리코겐 저장에 큰 영향을 미치기에는 충분하지 않습니다. 둘째, 스트레칭은 귀중한 글리코겐 저장량을 필요로 하지 않기 때문에 긍정적인 효과를 가져왔을 수 있습니다. 일부 연구에서는 스트레칭이 근육 내 글리코겐 합성을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

쿨다운 및 심부정맥

제대로 몸을 식히지 않으면 심장 부정맥이라는 잠재적으로 위험한 상태를 경험할 가능성이 높아질 수 있습니다. 그러나 연구에 따르면 강렬한 운동 후에는 조깅을 하거나 강렬한 운동 후에 그냥 누워도 괜찮다는 것이 밝혀졌습니다!

주자가 운동을 마친 후 그냥 서 있기로 결정하면 실제 문제가 발생할 수 있습니다. 격렬한 신체 활동 중에는 혈액 내 노르에피네프린 농도가 크게 증가합니다. 이 호르몬은 혈압의 중요한 조절자이며 심박출량을 증가시킵니다.

노르에피네프린 수치는 급격한 혈압 강하를 방지하기 위해 격렬한 운동을 마친 후에 급격하게 상승할 수 있습니다. 불행하게도 노르에피네프린의 농도가 높으면 불규칙한 심장 박동의 위험이 증가합니다. 힘든 운동 후에 가만히 서 있는 것은 혈압을 떨어뜨리기 때문에 좋지 않습니다. 즉, 다리 근육이 혈액을 심장 쪽으로 밀어올리는 것을 멈춥니다. 이는 혈압을 높이기 위해 더 많은 노르에피네프린을 방출하므로 부정맥의 가능성이 높아집니다.

대조적으로, 조깅, 걷기, 정리하는 동안 반듯이 누워 있는 것은 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 달리기와 걷기는 자연스럽게 심박수를 유지하고 혈액이 다리 근육으로 흐르게 하며, 누워 있으면 혈액이 심장으로 다시 흐르도록 합니다. 올라갈 필요가 없기 때문에 더 쉽습니다. 결과적으로 노르에피네프린이 덜 방출되고 부정맥의 위험이 감소합니다 8 .

쿨다운 예시

옵션 1.그의 책에는 Meb For Mortals: 챔피언 마라토너처럼 달리고, 생각하고, 먹는 방법 2004년 올림픽 마라톤 은메달리스트이자 뉴욕(2009) 및 보스턴(2014) 마라톤 우승자인 Meb Keflizighi는 힘들고 강렬한 훈련 후에 최소 10분 동안 조깅을 할 것을 권장합니다. 이것은 근육통을 줄이는 데 도움이 될 것이며 단순히 운동을 마친 것보다 다음날 기분이 훨씬 나아질 것이라고 그는 말합니다.

옵션 2."지구력 주자를 위한 진지한 훈련(Serious Training for Endurance Runners)"이라는 책에서 저자는 다음 24시간 내에 또 다른 힘든 운동이 있을 경우 힘든 세션 후에 짧은 쿨다운(5~10분의 가벼운 달리기)을 하고, 15~10분 정도 휴식을 취할 것을 제안합니다. 쉬운 운동을 계획했다면 조깅 30분. 정리하는 동안에는 저체온증이나 과열을 피하고 편안함을 느껴야 합니다. 쿨다운에는 스트레칭 운동도 포함될 수 있습니다.

서지:

1. 수면부족과 운동선수. 수면 부족, C. Kushida, ed. 뉴욕: 마르셀 데커, 2004년, pp. 313-314.
2. 경쟁적인 축구에 따른 적극적인 워밍다운의 효과. 과학과 축구 IV, W. Spinks, T. Reilly, A. Murphy, eds. 런던: Routledge, 2002, pp. 226-229.
3. 휴식 중 및 운동 중 젖산염 제거. 장기간의 신체 운동에 대한 대사적 적응에서 H. Howald와 J.R. 포트먼스, eds. 바젤: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 101-105.
4. Costill, D. 내부 달리기: 스포츠 생리학의 기초. 인디애나주 인디애나폴리스: 벤치마크 프레스, 1986년, pp. 107-108.
5. 운동 및 열 탈수 후 근육 글리코겐 및 전해질. 장기간의 신체 운동에 대한 대사적 적응에서 H. Howald 및 J. R. Poortmans, eds. 바젤: Birkhauser Verlag, 1975, pp. 352-360.

달리기 전에 충분한 워밍업을 잊지 않는 것이 매우 중요합니다. 훈련에서 똑같이 중요한 부분은 운동선수가 달리기 후에 수행하는 운동인 쿨다운입니다. 쿨링다운을 하면 긴장된 근육과 인대가 이완되어 다음날 불쾌한 통증이 완화됩니다.

이 게시물에서는 멋진 동영상을 선택했습니다. 우리는 당신이 그것을 즐기기를 바랍니다 :)

다리가 더 이상 당신을 지탱할 수 없는 것처럼 보이고 벤치에 앉거나 어딘가에 앉고 싶은 큰 욕망이 있더라도 서지 말고 어떤 상황에서도 이렇게 하지 마십시오! 이러한 심각한 심장 부하 후에는 심장이 작업 속도를 급격히 늦출 수 없기 때문에 갑자기 멈출 수 없습니다. 조금 걸어 다니면서 숨을 쉬어야합니다. 그 후에야 긴장을 풀고 앉을 수 있습니다. 하지만... 하지만 부하가 정말 강했다면 긴장을 풀고 근육과 인대의 불쾌한 통증을 피하는 데 도움이 되는 최소한 몇 가지 특별한 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

동영상

우리는 정리 운동을 포함한 다양한 비디오를 만들었습니다. 훈련 후 불편함을 피하고, 근육과 인대를 이완하고 스트레칭하는 데 도움이 되기를 바랍니다!

이러한 운동 중 일부는 누워 있거나 바닥에 앉아야 하며, 가을에는 이것이 야외에서 몸을 식히는 최선의 선택이 아니라는 것을 완벽하게 이해합니다. 하지만 다르게 할 수도 있습니다. 이미 말했듯이 달리고 나면 바로 멈출 수 없기 때문에 침착하게 집으로 걸어가서 제대로 워밍업을 할 수 있습니다. 동시에 마음을 진정시키고 스트레스를 줄여줄 것입니다.

뜨거운 욕조에 서두르지 마십시오. 어떤 이유에서인지 많은 사람들은 열심히 운동한 후에는 즉시 집으로 달려가 뜨거운 물로 목욕을 해야 한다고 생각합니다. 하지만 실제로는 프로 운동선수(특히 마라톤 선수, 철인3종경기 선수)가 얼음목욕을 합니다. 찬물과 얼음이 담긴 욕조에 들어가는 것은 권장할 수 없으므로 더 쉬운 방법이 있습니다. 피곤한 허벅지와 종아리에 차가운 것을 바르십시오. 얼음팩이면 괜찮을 것 같아요. 이렇게 하면 근육을 진정시키고 염증을 완화할 수 있습니다. 염증 부위가 적을수록 신체가 훈련 후 회복에 소비하는 에너지가 줄어듭니다.

그리고 다시 한 번 모든 스트레칭 운동은 신체의 특성, 즉 인대의 탄력성과 관절의 유연성을 고려하여 매우 신중하게 수행되어야 함을 상기시켜드립니다. 영상 속 강사님과 같은 방법으로 운동을 하다가 인대가 찢어질 필요는 없으니 몸조심하세요.

여러분이 가장 좋아하는 쿨다운 운동과 달리기 후 지친 근육의 긴장을 완화하는 방법을 알고 싶습니다. 10km 이상 달리고 나면 무엇을 하시나요?

달리기와 훈련 후 쿨다운의 이점에 대해 자주 이야기하고 글이 쓰입니다. 모든 것이 분명해 보입니다. 빠른 달리기 후에는 먼저 속도를 늦춘 다음 멈춰야 합니다. 하지만 쿨다운이 정말 필요한지, 그렇다면 어떤 종류인지 이 글에서 알려드리겠습니다.

쿨다운이란 무엇이며 왜 필요한가요?

쿨다운은 주요 부분이 끝난 후 운동을 계속하는 것입니다. 그러나 전통적으로 훈련 과정의 필수적인 부분으로 간주되었던 강도는 감소합니다.

몸을 식히면 회복 속도가 빨라지고 부상 위험이 줄어든다는 말을 듣거나 읽을 수 있습니다. 그러나 과학적 연구는 위의 주장을 뒷받침하지 않습니다. 예를 들어, 텍사스 대학의 다나카 히로후미 박사는 쿨다운의 이점은 입에서 입으로 전해지는 신화에 불과하며 사실이 아니라고 주장합니다. 동시에, 강렬한 운동을 마친 후 쉬운 속도로 달리고 싶은 것은 종종 완전히 자연스러운 욕구입니다.

쿨다운은 어떻게 작동하나요?

쿨다운이 어떻게 작동하고 무엇을 제공하는지 알아봅시다.

아마도 과학적으로 입증된 유일한 메커니즘은 다음과 같습니다. 강렬한 달리기 중에는 혈액이 사지로 돌진하여 근육에 산소와 영양분을 전달합니다. 근육이 수축하면 심장으로 혈액의 복귀 흐름이 제공되며, 강렬한 운동이 갑자기 중단되면 심장은 여전히 ​​혈액을 사지로 활발하게 펌핑하지만 복귀 흐름은 중단됩니다. 이로 인해 근육의 흐름이 느려집니다. 뇌에 혈액이 공급되어 어지러움을 느끼거나 실신할 수도 있습니다.

따라서 달리기의 강도를 점진적으로 줄이면 혈액이 여전히 근육에 의해 뒤로 밀릴 것이며 점차적으로 몸이 불편해질 위험 없이 멈출 수 있습니다. 사실, 위의 증상은 훈련이 잘 안 된 사람이나 고통을 겪는 사람들의 특징인 경우가 더 많습니다. 또한 과학자들은 다리의 혈액 정체를 피하기 위해 간단히 누워서 들어 올리면 효과가 동일하다고 말합니다.

빠른 회복과 근육통 감소에 대한 이러한 가설은 과학적 확인을 찾지 못했습니다. 사실, 이것이 운동에서 쿨다운을 제외해야 한다는 의미는 아닙니다. 최소한 평소의 상태로 원활하게 돌아갈 수 있도록 도와주고, 전혀 해를 끼치지 않으며, 올바르게 하고 스트레칭을 포함한다면 좋은 기분을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 몸의 유연성에도 도움이 됩니다 .

쿨다운을 하는 방법

가장 좋은 방법은 여러 단계로 나누는 것입니다.

첫 번째 단계는 걷기입니다.

• 운동의 강렬한 부분이 끝나면 속도를 늦추고 점차적으로 조깅으로 전환하십시오.
• 3~5분 후에는 속도를 줄여 빠르게 걷기로 하고 심박수가 운동 전 수준으로 돌아올 때까지 점차 속도를 줄입니다.
• 쿨다운 중에 이 속도에서는 일반적이지 않은 맥박 급증이 발생하더라도 놀라지 마십시오. 매우 조용하고 쉬운 모드에서 운동을 계속하십시오. 이것이 구현의 정확성에 대한 주요 기준입니다.
• 이로 인해 보고서에 나오는 운동의 전체 평균 속도가 낮아질 것이라고 생각하지 않는 것이 중요합니다. 그러한 생각이 발생하고 이로 인해 편안한 속도보다 계속 더 빠르게 달리는 경우에는 가젯으로 기록된 운동 외의 쿨다운을 시청하고 계속하세요.

두 번째 부분은 가벼운 스트레칭이다.

이미 멈췄다면 근육 스트레칭으로 넘어갈 수 있습니다. 훈련 후 충분히 워밍업된 근육을 스트레칭하는 것이 가장 효과적입니다. 이 상태에서는 근육, 관절 및 힘줄 조직이 가장 탄력적이기 때문입니다. 스트레칭은 또한 긴장과 근육이 "막힌" 느낌을 완화합니다.

스트레칭은 편안한 진폭으로 이루어져야 함을 기억해야합니다. 통증이 발생하면 잘못하고있는 것입니다. 최적의 스트레칭 옵션은 10-15분의 정적 운동입니다. 각 자세를 20~30초 동안 유지하고 방향을 바꿔보세요. 호흡을 방해하지 않고 깊고 차분하게 호흡하는 것도 중요합니다.

주자가 훈련 후 단련해야 하는 주요 근육은 다음과 같습니다.

• 대퇴 이두근 - 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육; 달리는 동안 최대 하중을 받게 되며, 과도한 운동으로 인해 허리 통증, 무릎 통증 및 부상이 발생할 수 있습니다.
• 대퇴사두근 – 허벅지 전면에 위치한 근육; 장경골관(iliotibial tract)도 여기에 위치하며, 과도한 긴장으로 인해 증후군이 발생합니다.
• 허벅지 주변 근육 - 둔근 근육, 근육 - 회전근, 내전근 및 장요근 근육;
• 종아리와 발 근육 - 달리는 동안 큰 부하를 받게 되며, 과도한 긴장으로 인해 악명이 높아질 수 있습니다.

따라서 과학적으로 입증된 쿨다운의 이점은 없지만 다리의 혈액 정체(및 그에 따른 현기증 위험)를 예방하는 데 유용합니다.

이 경우 쿨다운의 기본 규칙을 기억하고, 정말 편안하고 느린 속도로 하고, 달리는 동안 주로 사용하는 근육에 초점을 맞춰 가벼운 스트레칭도 포함시켜야 합니다.

그럼 마지막 부분이 완성되었습니다! 그러나 이것이 바로 멈추거나 서둘러 옷을 갈아입고 "탄수화물 창"을 닫아야 한다는 의미는 아닙니다. 달리기 후 쿨링다운을 하면 신체를 트레이닝 모드에서 일반 모드로 원활하게 전환할 수 있으며, 운동 효과도 최대화할 수 있습니다.

이전 발행물에서 우리는 실행하기 전에 이미 이야기했습니다. 그러나 훈련에서 똑같이 중요한 구성 요소는 달리기 후 운동, 즉 소위 쿨다운입니다.

쿨다운은 달리기를 포함한 지구력 스포츠의 거의 모든 운동의 마지막 부분입니다. 쿨다운 시간은 운동 강도와 시간 여유 여부에 따라 10분에서 20분 사이로 다양합니다.

왜 쿨다운이 필요한가요?

우선, 쿨다운을 통해 심혈관계에 가해지는 부하를 부드럽게 줄이고 심장 활동의 강도를 낮출 수 있습니다. 따라서 주 운동 중에 증가된 심박수와 혈압은 점차 정상 수준으로 돌아갑니다. 운동 직후 갑자기 중단하면 혈압이 급격히 감소하고 결과적으로 의식 상실로 이어질 수 있습니다.

또한 훈련 중에는 혈액, 근육, 장기의 농도가 증가하고 젖산, 스트레스 호르몬, 이산화탄소, 활성 산소 등 다양한 대사 산물이 축적됩니다. 이를 제거하거나 중화하는 데 시간이 걸립니다. 이것이 바로 쿨다운 중 저강도 작업이 기여하는 것입니다.

달리기 후에 운동을 하는 또 다른 이유는 근육과 인대를 이완시켜 잔류 긴장을 완화하고 몸이 훈련 모드에서 벗어나 휴식과 회복 상태로 원활하게 준비할 수 있는 기회이기 때문입니다. 쿨다운을 하지 않으면 근육이 냉각되면서 혈액이 정체되어 결과적으로 불편함과 통증이 발생할 수 있습니다.

그리고 물론 쿨다운은 신경계를 점진적으로 억제하는 효과도 제공합니다. 과도한 자극과 수면 문제를 피하기 위해 저녁에 운동을 한다면 이는 더욱 중요할 수 있습니다.

식혀야 할 때

최대의 효과와 이점을 얻으려면 운동의 주요 부분이 완료된 직후 심박수()가 쿨다운 자체가 수행되는 맥박 영역 아래로 떨어질 때까지 쿨다운이 수행됩니다.

러닝 후 쿨다운 중요 포인트

위에서 언급한 것처럼 쿨다운은 본 운동을 마친 직후에 이루어져야 합니다. 몇 분 후에 쿨다운을 수행하면 효과가 크게 감소하며(주로 심혈관계에 대한) 5분 이상이 지나면 실제로 효과가 중화됩니다.

저강도 운동(조깅, 가벼운 달리기) 후에는 쿨다운이 필요하지 않습니다. 이러한 훈련으로 인한 부하는 작으므로 신체 시스템이 훈련에서 휴식까지 매우 원활하게 전환됩니다. 동시에, 가벼운 훈련 후에도 스트레칭 운동, 관절 강화, 일반적인 신체 단련 등을 하면 체력 수준을 높이는 데 상당히 좋은 효과가 있습니다.

겨울은 물론 가을, 봄에도 저온의 야외 훈련을 할 경우에는 저체온증을 예방하기 위해 실내에서 쿨다운 스트레칭과 유연성 운동을 병행해야 한다.

달리기 후 쿨다운 운동

가장 다양한 쿨다운 운동 중 하나는 달리기 후 스트레칭입니다. 조깅은 증가된 스트레스를 줄이고 심장, 폐 및 기타 기관의 기능을 정상화할 뿐만 아니라 근육에 남아 있는 젖산염을 제거하는 데 도움이 됩니다. 분당 최대 120회 속도로 10분 동안 조깅을 해도 효과적인 회복에는 충분합니다.

쿨다운 동안 스트레칭, 유연성 개발, 관절과 인대 강화를 위한 일련의 운동을 수행하는 것도 마찬가지로 유용합니다. 이러한 달리기 후 운동은 다리와 팔, 그리고 코어 근육을 모두 포함하며 심혈관계에 사실상 부담을 주지 않습니다. 이러한 운동은 대부분 정적으로 수행되기 때문에 조깅 후에 시작하는 것이 좋습니다. 달리기 후 식히는 방법과 달리기 후 스트레칭 운동이 비디오에 나와 있습니다.

트레일 러닝을 좋아하는 분들은 이러한 유형의 러닝 비디오의 특성을 고려한 약간 다른 스트레칭 운동 세트를 사용할 수도 있습니다.

초보자나 아직 훈련 수준이 높지 않은 분들은 달리기 후 쿨다운으로 간단한 걷기를 활용하는 것이 좋습니다. 이러한 냉각 시간도 약 10-15분이며 빠른 속도에서 점진적인 감속으로 전환됩니다.

따라서 신체가 훈련 모드에서 휴식 모드로 원활하게 전환되고 이후의 회복을 위해서는 달리기 후 운동이 필요합니다. 고품질 쿨다운을 통해 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.