런닝머신에서 체중 감량하는 방법, 체중 감량을 위해 얼마나 달려야 하는지. 런닝머신에서 체중 감량에 대한 리뷰 및 결과 기계식 런닝머신에서 체중을 감량하는 방법

체계적인 신체 활동은 과체중을 없애고 건강을 회복하는 자연스럽고 효과적인 방법입니다. 런닝머신은 피트니스 센터와 스포츠 장비 매장에서 수요가 많습니다. 모든 사람이 이해하고 접근할 수 있는 이 시뮬레이터는 결코 체육관에서 가만히 앉아 있지 않습니다.

런닝머신은 심장 강화 장비 그룹에 속합니다. 근력과 지구력을 훈련하고 심혈관 및 호흡기 시스템을 강화할 수 있습니다. 시뮬레이터는 두 개의 축과 난간에 장착된 움직이는 벨트로 구성됩니다.

런닝머신의 장점과 단점

런닝머신에서 운동하기 위해 집을 떠날 필요가 없습니다. 트레이너를 사용하면 달리는 동시에 제자리에 머물 수 있습니다. 달리기는 걷기로 대체될 수 있다. 빠르게 걷기는 달리기만큼 많은 칼로리를 소모합니다.

걷기는 다른 모든 유형의 신체 활동이 어려운 비만인 사람들의 체중 감량에 도움이 됩니다.

의사는 골다공증 환자, 심장 마비 환자, 고혈압 환자에게 적당한 걷기를 권장합니다. 런닝머신에서 운동하면 면역력이 향상되고 감기에 걸릴 위험이 줄어듭니다. 임산부는 근육과 인대를 강화하기 위해 천천히 걷는 것이 좋습니다.

런닝머신의 장점은 무엇인가요?

• 캔버스 쿠셔닝 시스템이 척추와 관절에 가해지는 압력을 줄여주어 모든 연령층에서 사용할 수 있습니다.
• 시뮬레이터는 귀하에게 맞게 조정 및 조정될 수 있습니다.
• 런닝머신을 이용하면 운동도 하고, TV 프로그램 시청도 하고, 시험 준비도 하고, 음악도 들을 수 있습니다.
• 런닝머신에는 컴퓨터가 내장되어 있으며, 컴퓨터의 디스플레이에는 수행된 근육 운동과 운동선수의 심박수에 대한 객관적인 정보가 표시됩니다. 모니터에는 이동 거리와 소모된 칼로리에 대한 데이터가 표시됩니다. 다양한 난이도의 여러 내장 프로그램이 수업에 제공됩니다.
• 기계는 크로스컨트리 달리기, 경사 달리기, 조깅 또는 오르막 걷기를 시뮬레이션할 수 있습니다.

달릴 때 어떤 근육이 작동하는지

조화롭게 달리면 모든 근육 그룹이 발달합니다. 주요 하중은 허벅지 근육과 종아리 근육에 떨어지지만 어깨 거들과 비스듬한 복부 근육이 작업에 적극적으로 참여하고 복근이 관여합니다. 경사가 높은 트랙에서는 특히 둔부 근육이 잘 단련됩니다. 횡경막의 작업 증가는 프레스와 늑간 근육의 작업으로 보장됩니다.

달리기는 가로무늬 근육뿐만 아니라 혈관과 심장의 평활근도 강화시킨다.

금기 사항

시뮬레이터에서는 달릴 수 있을 뿐만 아니라 걸을 수도 있습니다. 걷기에는 금기 사항이 없으며 생리학적이며 모든 사람에게 권장됩니다. 호흡기 질환, 심부전 또는 심장 결함이 있는 사람은 의사와 상담해야 합니다. 심장마비를 겪은 환자에게는 심장 기능 회복을 위해 적당한 걷기가 권장됩니다.

달리기는 걷기보다 더 격렬한 운동이다. 각 단계는 운동선수의 체중보다 몇 배 더 큰 하중을 척추와 관절에 생성합니다. 비만한 사람의 경우 걷기부터 체중 감량을 시작하는 것이 좋습니다.

집에 맞는 런닝머신을 선택하는 방법

사진은 전동 런닝머신

기계식 런닝머신은 필요한 훈련 편의성을 제공하지 않습니다. 활동에 대한 관심이 사라집니다. 짧은 시간 안에 구매하면 아파트의 가장 먼 구석 어딘가에 먼지가 쌓일 것입니다. 즐겁게 운동할 수 있도록 돈을 절약하지 않고 컴퓨터가 내장되고 현대적인 디자인을 갖춘 전기 런닝머신을 구입하는 것이 좋습니다.

• 엔진의 출력은 최소 2리터 이상이어야 합니다. 와 함께. 이러한 엔진은 체중이 80kg 이상인 사용자에게 안전한 움직임을 제공할 수 있습니다. 런닝벨트의 폭은 40cm, 길이는 120cm가 되어야 합니다.
• 충격 흡수 시스템으로 안전한 주행이 보장됩니다. 이는 편안한 운동을 위해 중요하며, 척추 부상을 당한 사람, 관절에 문제가 있거나 과체중이 있는 사람에게는 꼭 필요한 상태입니다.
• 시뮬레이터 프레임의 보증기간은 최소 30년 이상, 엔진의 보증기간은 5년 이상이어야 합니다. 보증 서비스 - 1년.
• 잘 알려진 브랜드의 운동 장비는 장기간의 안전한 작동을 보장합니다.
• 런닝머신에는 안전키가 있어야 합니다. 주자의 벨트에 코드로 연결되어 있으며, 선수가 넘어지면 키가 트랙을 멈춥니다.

런닝머신의 종류.

1. 기계.
2. 자기.
3. 전기 같은.

기계식 시뮬레이터는 전원에 의존하지 않고 접을 수 있으며 크기가 작고 공간을 많이 차지하지 않습니다. 기계식 런닝머신의 한 유형은 자기 런닝머신입니다. 부드럽게 제동하고 부하를 증가시킬 수 있는 특수 시스템이 장착되어 있습니다. 전기 런닝머신에서 벨트는 전기 모터로 구동됩니다.

올바른 런닝머신 선택을 위한 팁.

Horizon, Winner Magma, Torneo 등 잘 알려진 제조업체의 브랜드에 관심을 집중하는 것이 좋습니다. 인기 있는 런닝머신에는 지방 분석기, 핸드 레버에 있는 빠른 조정 버튼, 물병 홀더가 장착되어 있습니다. 런닝머신에는 정형외과용 런닝 벨트가 장착되어 있어 격렬한 운동 중에 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

아파트에 약간의 여유 공간이 있으면 접이식 모델을 선택할 수 있습니다.

접으면 컴팩트하고 휴대가 간편하며 새로운 위치로 이동이 쉽습니다. 발코니에 설치하고 신선한 공기 속에서 훈련할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 올바른 운동 방법

다이어트를 따르면 런닝 머신 훈련은 빠르고 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 달리기 전 1 시간, 달리기 후 2 시간 동안은 먹지 마십시오. 체육관에서 근력 운동 후에 달리기를 한다면, 훈련 전에 탄수화물을 너무 많이 섭취해서는 안 됩니다.

근력 운동을 하기 전에는 공복에 운동하지 않도록 죽을 4숟가락 이상만 먹을 수 있습니다.

근력 운동 후 런닝머신에서 소모되는 것은 죽 칼로리가 아니라 과도한 지방입니다.

목표가 "체중 감량"이라면 건강한 사람의 심박수는 "지방 연소" 맥박보다 높을 수 있으며 이는 최대치의 55~75%입니다. 이 심박수에서 신체는 화실에 던져져 근육 섬유에 영향을 주지 않고 에너지를 추출하고 지방을 연소합니다. 심박수가 높아지면 근육 섬유도 "타기" 시작합니다. 이는 보디빌더에게 중요하며 단순히 체중을 감량하는 사람들은 이 과정을 두려워하지 않으며 근육 섬유가 완벽하게 회복됩니다.

훈련 프로그램

체중 감량을 위한 정기적인 훈련의 개별 프로그램은 운동선수의 준비 수준에 따라 선택됩니다. 몸매를 가꾸고 런닝머신에 오르기로 한 결정이 즉각적인 통찰력으로 나왔다면 기본부터 시작해야 합니다. 모든 훈련의 원칙은 점진주의와 절제이다.

초급 수준.

• 걷기 - 시속 6~7km, 5분 동안 이동합니다.
• 조깅과 걷기 교대: 조깅 3~5분 - 걷기 5분.
• 5분 산책으로 마무리.

6~7km/h의 속도로 걷고, 심박수는 지방 연소 구간에 있어야 하며 최대 심박수의 55~75%여야 합니다. 220에서 나이를 빼면 최대 심박수를 구할 수 있습니다. 40세의 경우 최대 심박수는 220 - 40 = 180입니다. 실행 시간은 기분에 따라 선택되며, 가장 중요한 것은 첫 번째 운동 중에 과부하가 걸리지 않고 즐겁고 즐겁게 운동하는 것입니다.

체중 감량을 위한 운동.

• 8~9km/h의 속도로 조깅 - 5분(준비 운동 후 필요)
• 걷기와 조깅을 번갈아가며 걷는 시간을 점차 줄여보세요. 걷기 2~3분, 달리기 5~10분.
• 조깅 - 속도는 시속 7~8km입니다.

인터벌 트레이닝체중 감량을 위해.

체력이 좋다면 인터벌 트레이닝을 활용하세요. 이 방법은 그 자체로 입증되었으며 여러 번 테스트되었으며 빠른 결과를 제공합니다. 인터벌 트레이닝은 중간 강도와 높은 강도를 번갈아 실시합니다. 프로그램은 개별적으로 선택됩니다. 시작하려면 연습해 보세요. 계획에 따르면 :

• 평균 속도(5분)로 실행합니다.
• 고속으로 강렬한 달리기 - 2~3분.
• 적당한 강도의 조깅 - 5분.
• 중간 속도로 달리는 것과 고속으로 달리는 것을 번갈아 가며 필요한 경우 점차적으로 고속으로 달리는 시간을 줄이세요.
• 중간 속도로 5분간 달리면서 마무리합니다.

런닝머신에서 훈련을 시작하기 전에 근육을 워밍업해야 합니다. 워밍업은 몇 가지 일반적인 워밍업 운동(팔 흔들기, 몸통 구부리기 및 비틀기)과 느린 걷기로 구성됩니다. 4km/h의 속도에서 시작하여 점차적으로 7~8km/h로 증가합니다.

10~15분마다 시뮬레이터의 작업 조건을 변경하는 것이 좋습니다. 단조로운 작업에 지치지 않도록 프로그램을 작성해야 합니다. 이동 속도, 트랙의 경사각을 변경하고, 다리와 팔에 무게를 사용하여 부하를 늘리고, 덤벨을 들고, 근육이 단조로운 부하에 익숙해지지 않도록하고 끊임없이 놀라게 할 수 있습니다.

달리기나 걷기를 마치고 점차적으로 속도를 줄입니다. 이동 중에는 경로에서 뛰어내리거나 갑자기 멈출 수 없습니다. 이는 심장과 전기 모터 모두에 해롭습니다. 이러한 부주의한 취급으로 인해 모든 작업 시스템이 파괴됩니다. 규칙적으로 운동을 해야 합니다.

훈련 후에는 반드시 일하는 근육에 대한 스트레칭 운동을하십시오. 아름답고 스트레칭되고 탄력 있는 근육을 얻으려면 훈련 후 최소 15~20분 동안 식혀야 합니다. 스트레스가 많은 부하를 받은 후 심장을 진정시키기 위해서는 쿨다운도 필요합니다.

심장을 훈련할 뿐만 아니라 여분의 파운드를 없앨 수 있는 런닝머신 형태의 심장 강화 장비가 점점 더 가정에 등장하고 있습니다.

런닝머신에서 체중 감량하는 방법?

전동 런닝머신도 있고 기계식 런닝머신도 있습니다. 체중 감량이 필요한 경우 런닝 벨트가 전기로 구동되는 전기 러닝머신을 구입하는 것이 좋습니다.

사람이 훈련 중에 부하를 변경하려면 경사 달리기 벨트, 저항 등 여러 모드가 있는 런닝머신을 구입해야 합니다.

런닝머신에서 체중 감량하는 방법? 아침에 운동하는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 대사 과정을 시작할 수 있습니다. 수업 한 시간 전에는 식사를 해야 합니다. 빵이나 죽이 가장 좋습니다. 수업이 끝나면 한 시간 후에야 식사를 할 수 있습니다. 훈련 중에는 사람이 땀을 흘리기 때문에 많이 마셔야합니다. 즉, 체액이 손실됩니다. 적절한 영양 섭취가 매우 중요합니다. 다이어트를 따르지 않으면 훈련의 효과가 없습니다.

체중 감량을 위해서는 일주일에 5번 정도 런닝머신에서 운동을 해야 합니다. 근육은 며칠 동안 휴식을 취하고 회복해야 합니다. 수업 시간은 30분이며, 첫날에는 15분 동안 공부할 수 있습니다.

좋은 결과를 얻으려면 처음 15분 동안 걷기만 하면 됩니다. 이것이 근육이 예열되는 방법입니다. 그런 다음 달리기를 시작할 수 있습니다. 운동할 때에는 배를 당기고, 등을 곧게 펴고, 가슴과 어깨를 곧게 펴고, 팔을 구부리고 움직이지 말아야 합니다. 수업이 끝나기 10분 전에는 걷기만 하면 된다.

체중 감량을 위해 런닝머신에서 달리는 방법은 무엇입니까?

달리는 동안 다리뿐만 아니라 몸의 모든 근육이 단련됩니다. 사람이 달리면 혈액 순환이 좋아지고 심장이 단련되며 조직에 산소가 풍부해집니다. 밖으로 달리는 것이 좋습니다. 신선한 공기도 체중 감량에 도움이 됩니다. 근처에 경기장이 없다면 집에서 런닝머신을 사서 TV앞에서 달릴 수도 있습니다.

체중 감량을 위해 런닝머신에서 달리는 방법은 무엇입니까? 체중 감량을 위해서는 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 이것이 가장 중요한 것입니다. 수시로 훈련하면 결과가 없습니다. 저녁 샤워나 아침 세수처럼 달리기도 습관이 되어야 합니다.

체중 감량을 위해 런닝머신에서 달리는 방법은 무엇입니까?

가장 자연스러운 신체 활동은 달리기입니다. 오늘날 우리는 건강을 위해 또는 스포츠에서 좋은 결과를 얻기 위해 달릴 것입니다. 과거에는 빠르게 달리는 것이 생존에 도움이 되었지만 오늘날에는 같은 용도로 유용할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 런닝머신에서 달리는 방법은 무엇입니까? 걷기부터 시작해야 합니다. 또한 속도는 개인의 훈련 수준에 따라 다릅니다. 자신을 강요하거나 너무 많은 부담을 주어서는 안됩니다. 속도는 점차 증가합니다. 맥박에 집중할 수 있습니다. 공식은 "220세"입니다. 즉, 사람이 30세라면 최대 심박수는 분당 190회를 초과해서는 안 됩니다. 대부분의 운동은 최대 심박수의 75% 수준에서 이루어져야 합니다. 즉, 사람이 30세이고 완전히 건강하다면 분당 133회의 심박수로 훈련해야 합니다. 권장 교육 시간은 30분입니다. 정말로 원한다면 관절뿐만 아니라 척추에도 과부하가 걸리기 때문에 조금 더 오래 달릴 수 있지만 한 시간을 넘지 않습니다.

5분간의 가벼운 조깅을 통해 근육을 워밍업한 후 최대 하중의 75% 범위 내에서 조깅하세요. 그런 다음 속도가 점차 증가하여 최대 부하의 95%로 5분간 달려야 합니다. 마지막 5분도 천천히 달려야 근육이 아프지 않습니다.

전기 경로에는 수업을 다양하게 만들 수 있는 프로그램이 포함되어 있습니다. 기본적으로 모든 프로그램을 통해 심박수를 원하는 범위로 유지할 수 있습니다.

러시아에서는 대부분의 사람들이 심혈관 질환으로 사망합니다. 아름답고 활동적이며 독립적이 되기 위해서는 스포츠를 해야 합니다. 스무 살이 되면 거의 모든 소녀들이 아름답고, 서른 살이 되고 마흔 살이 되면 아름다운 여자를 만나기가 더 어려워집니다. 그리고 50세가 되면 열심히 검색해야 할 것입니다. 운동을 하지 않고 식습관, 건강, 생활 방식을 관리하지 않으면 서른 살이 되면 외모가 악화됩니다.

체중 감량을 위해 런닝머신에서 걷는 방법은 무엇입니까? 걷기를 하면 체중 감량은 물론, 관절을 보호하고 피부 상태를 개선할 수 있습니다. 20분 동안 걷는 동안 맥박은 분당 130회를 초과해서는 안 됩니다.

러닝머신에서 체중 감량하는 방법: 프로그램

달리기는 건강의 가장 큰 원천이다. 여성은 조깅과 요가를 해야 합니다. 요가는 유연성을 주고, 달리기는 체력을 키워줍니다.

런닝머신에서 체중 감량하는 방법: 초보자를 위한 프로그램입니다. 1분은 4단 속도로, 2분은 5단, 3분은 6단과 7단으로 달려야 합니다. 이 사이클을 10번 반복해야 합니다. 시간이 지남에 따라 트랙을 올려 하중을 변경할 수 있습니다. 이 기능은 모든 트랙에서 사용할 수 없습니다. 그러나 운동을 다양하게 하려면 다기능 런닝머신을 구입하는 것이 좋습니다.

디딜 방아에서 체중 감량 방법 : 리뷰

발렌티나는 27세입니다. 모스크바. 나는 달리기를 좋아하고 날씨가 좋을 때는 매일 아침 달리기를 하려고 노력합니다. 아침에 조깅할 시간이 없거나 비가 오면 집에서 운동해요. 달리기를 하면 날씬해 질 뿐만 아니라 탄력도 생긴다고 말하고 싶습니다. 나는 하루 종일 에너지가 넘치고 어떤 성과도 감당할 수 있습니다.

빅터는 34세입니다. 야로슬라블. 나는 항상 런닝머신에서 체중을 줄이는 방법에 관심이 있었고 인터넷에서 리뷰를 읽고 전기 런닝머신을 구입했습니다. 결과는 그리 오래 걸리지 않았습니다. 다이어트 없이 달리는 것은 시간낭비라고 당장 예약하고 싶습니다. 원하는 결과를 얻으려면 저녁 6시 이후에는 밀가루와 과자는 물론 식사도 포기해야합니다. 저는 어떤 일을 맡으면 잘하고, 운이 좋으면 잘 해요. 트랙을 샀을 때 집에서 과자뿐만 아니라 소시지, 소시지, 마요네즈도 사라졌습니다. 그리고 헬스 기구에 돈을 썼다고 식료품을 절약한 것도 아닙니다. 사실 이러한 제품은 신체에 해롭다. 그리고 건강한 생활 방식을 따르기로 결정했다면 휴식이 있을 수 없습니다. 런닝머신은 나를 변화시켰고, 내 인생을 바꾸었습니다. 이제 나는 날씬한 것만이 아니다. 에너지가 나에게서 튀어 나옵니다. 나는 내 삶에 만족하고 행복합니다. TV 앞에 런닝머신이라도 있어도 모든 사람이 스포츠에 참여하도록 권장합니다.

사랑하는 독자 여러분 안녕하세요. 달리기가 체중 감량에 효과적인 수단이라는 사실은 잘 알고 계시리라 생각합니다. 신선한 공기 속에서 운동하는 것은 매우 유용하지만 모든 사람에게 기회가 있는 것은 아닙니다. 그러나 집에서 바로 트랙을 달리는 것이 많은 사람들에게 훨씬 더 편리합니다. 오늘은 런닝머신에서 올바르게 달리는 방법을 알려드리고자 합니다. 그러한 활동만이 당신에게 유익하고 체중 감량에 도움이 될 것입니다.

이 운동기구는 치유 효과가 있습니다.

1. 그것에 대한 운동은 심장과 혈관의 기능을 향상시킵니다. 동시에 혈압이 정상화됩니다.
2. 규칙적인 운동은 호흡기 시스템에 유익한 영향을 미칩니다. 규칙적으로 운동을 하면 탄력이 더 좋아질 것입니다.
3. 운동은 지방 연소 효과가 있습니다. 생각해 보세요. 이 기계로 최대 700칼로리를 태울 수 있습니다.

나는 당신에게 다소 흥미로운 연구를 제공할 것입니다. King's College London의 연구자들은 324명의 쌍둥이 자매를 추적했습니다. 관찰은 10년 동안 지속되었습니다! 그들은 다리 근육에 가해지는 부하가 뇌의 인지 활동에 어떤 영향을 미치는지 알아내려고 노력했습니다.

실험 결과, 다리 근육에 대한 규칙적인 운동이 뇌 노화를 늦추는 것으로 나타났습니다. 이는 이 스포츠에 참여하는 사람들이 알츠하이머 발병 위험이 적다는 것을 의미합니다.

달리는 동안 가슴과 어깨를 곧게 펴고 복근을 긴장시켜야 합니다. 팔을 잊지 마세요. 팔꿈치를 구부리고 직각으로 잡아야합니다. 그러면 그들은 반대 방향으로 행동할 것이다. 이 자세에서는 혈액 순환이 증가합니다.

당장 빠른 템포를 취할 필요는 없으며, 부드럽게 시작하고 점차적으로 속도를 높이세요. 코로 숨을 쉬고 심호흡을 해야 합니다. 이렇게 하면 혈액이 산소로 잘 포화됩니다.

운동하기 가장 좋은 시간은 언제입니까?

명확한 대답은 없습니다. 어쨌든 소파에 앉아 공부하는 것보다 편리한 시간에 공부하는 것이 좋습니다. 아침에 시간이 없다면 퇴근 후 저녁에 하셔도 됩니다. 아침 운동할 시간이 있으면 콘트라스트 샤워를 하고 달리기를 해보세요. 유일한 것은 공복에 이것을하지 않는 것이 낫다는 것입니다. 가벼운 아침 식사가 필요합니다. 예를 들어 오트밀 몇 스푼 정도가 필요합니다. 달리기 후에는 완전한 식사를 할 수 있습니다. 저녁 수업도 도움이 됩니다. 이는 스트레스를 완화하고 직장에서 벗어나는 데 도움이 됩니다.

더 나은 지방 연소를 위해 최대 부하를 줄 필요는 없습니다. 지방 연소는 최대 허용 심박수의 65~75% 내에서 발생합니다. 이것이 내가 말하는 것입니다.

런닝머신에서 얼마나 오래 달릴 수 있나요?

이상적인 시간은 40분에서 1시간입니다. 맥박을 유효 구역에 유지할 수 없는 경우가 있습니다. 그런 다음 수업 시간을 20-30분 늘릴 수 있습니다.

광신주의 없이 시작하는 데 필요한 유일한 것입니다. 특히 40세 이상이라면 더욱 그렇습니다. 느린 속도를 선택하고 점차적으로 부하를 늘리십시오.

운동 빈도도 체중 감량에 영향을 미칩니다. 매일 힘든 운동을 하면 체중을 빨리 감량하는 데 도움이 될 것이라고 믿는 것은 실수입니다. 일주일에 3번 모든 규칙에 따라 연습하는 것이 좋습니다.

더 자주 발생하면 신체가 회복할 시간이 없습니다. 현기증, 피로, 근육통이 있습니다. 운동기구에 계속해서 올라타도록 강요하는 것은 매우 어렵습니다.

체중 감량을 위해 런닝머신에서 걷기

런닝머신에서 달리기체중 감량을 위해 가장 인기 있는 활동. 초보자라면 여유로운 속도로 10분간 워밍업을 해보세요. 다음 15~20분 동안 속도를 높이고 유효 심박수에 도달합니다.

빠른 속도로 걷기지방을 완벽하게 태워줍니다. 모든 근육에 작용하므로 몸 전체를 탄탄하게 만들 수 있습니다. 20~30분 정도 활발한 걷기로 시작하세요. 점차적으로 수업을 1시간으로 늘립니다.

경사형 운동기구에서의 운동-부하를 증가시키는 효과적인 방법. 이는 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 원하는 대로 경사각을 변경하세요.

인터벌 트레이닝- 휴식과 가속을 번갈아 수행하면 훨씬 더 빨리 체중을 감량할 수 있습니다. 준비 운동으로 시작한 다음 30초 동안 질주하고 1분 동안 천천히 걷기를 합니다.

훈련 프로그램

훈련 프로그램을 올바르게 개발한다면 체중 감량을 위해 런닝머신에서 달리는 것이 매우 효과적일 것입니다. 나는 일반적인 권장 사항을 제시할 것이며 귀하는 이를 자신에게 맞게 조정하게 될 것입니다. 초보자의 경우 매주 5%씩 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 여전히 충분하다고 생각되면 운동 시간을 늘리십시오.

기본 규칙은 훈련 강도와 시간을 동시에 늘릴 수 없다는 것입니다!

그래서 우리의 훈련 프로그램은 체중 감량을 목표로 삼았습니다.

• 예열에는 5~10분 정도 소요됩니다.
• 경사도 0%
• 주행 속도 5~6.5km/h.

편안한 최소 속도에서 시작하여 30~60초마다 0.3~0.5km/h씩 늘립니다. 점차적으로 6.5km/h까지 증가합니다. 다음으로 훈련 자체로 넘어갑니다.

탄탄한 엉덩이를 위한 프로그램

종종 소녀들은 런닝머신에서 엉덩이를 조일 수 있는지에 관심이 있습니다. 물론 당신은 할 수. 플랫폼을 사용하면 다섯 번째 포인트가 완벽하게 작동하는 "오르막 걷기" 모드를 설정할 수 있습니다.))

나는 즉시 체중 감량을 위해 바지를 구입하는 것이 좋습니다. 사우나 효과가 있어 체중을 감량하고 셀룰라이트를 퇴치할 수 있습니다. 특수 소재로 인해 옷이 젖지 않습니다. 그러므로 그 안에서 운동하는 것이 편안합니다.

• 워밍업 후 수업 시간은 10분입니다.
• 그런 다음 경사도를 최대로 높이고 격렬한 걷기 모드로 들어갑니다. 일정한 속도를 유지하면서 4분간 이렇게 걷는다.
• 시뮬레이터의 경사를 0으로 줄이고 속도를 2km/h로 줄입니다. 이 속도로 1분 동안 걷습니다.
• 이전 2점을 반복합니다.

5kg 감량하는 방법

이런 프로그램이 있어요! 뚱뚱한 사람은 체중이 더 빨리 줄어들고 한 달 안에 더 많이 잃을 수 있습니다. 체중이 평균이면 체중 감량이 느려집니다. 저는 두 가지 방법을 제안합니다:

시간별 운동. 적당한 속도가 선택됩니다. 심박수는 최대 심박수의 약 60%입니다. 빠르게 걷기 또는 가볍게 달리기를 선택하세요. 이러한 운동은 체중이 큰 사람들에게 적합합니다. 부하가 적기 때문에 적어도 매일 연습할 수 있습니다. 체계적인 운동을 하면 3개월 안에 10kg을 감량할 수 있다. 여기서도 다이어트가 중요한 것은 사실입니다.

인터벌 트레이닝. 여기서는 휴식과 함께 달리기와 걷기를 번갈아 가며 할 수 있습니다. 1분 동안 빠른 속도로 시작해야 합니다.

그런 다음 적당한 속도를 선택하고 3분간 더 반복하세요. 점차적으로 지구력을 훈련하고 작업을 더 어렵게 만드십시오. 속도 간격을 늘리고 복구 기간을 짧게 만드십시오.

초보자의 경우 1:1, 2:1 비율로 간격을 선택할 수 있습니다. 과용하지 않는 것이 매우 중요합니다. 근력 훈련과 함께 대체 인터벌 훈련을 실시합니다. 너무 강렬하게 시작하면 결과를 얻기도 전에 힘이 빠져버릴 것입니다.

체중 감량을 위한 런닝머신 리뷰

이제 리뷰를 살펴보겠습니다.

엘레나:그녀는 몸매를 아주 잘 표현했습니다. 다리는 가늘어졌고, 엉덩이는 탱탱해졌으며, 배의 지방도 사라졌습니다. 나는 실제로 한 달에 3kg을 많이 잃지 않았습니다.

마고:나는 약간의 경사로 운동합니다. 일주일 만에 종아리 근육이 눈에 띄게 나타났습니다!)) 완화가 개선되었습니다. 아마도 훈련 후에 마사지를 하기 때문일 것입니다.

슈라:집에서 사용할 트레이너를 구입했습니다. 나는 매일 40분씩 운동한다. 조깅하면서 영화도 보고 음악도 들으며 운동하는데 지루하지 않아요)) 한 달 만에 4kg을 감량해서 정말 행복해요.

이레나:한 시간 동안 런닝머신을 뛰어야 한다고 말하는 사람의 말을 듣지 마세요! 나는 30분 동안 공부한다. 다이어트는 안하는데, 오후 6시 이후에는 아무것도 먹지 않아요. 일주일에 4번, 20시 이후에 달려요. 시속 8.3km의 속도로 3.5km를 달리고, 시속 5.5km의 속도로 빠르게 걷는다. 나는 또한 달리기 후에 복근 운동을 한다. 15분 정도 덤벨을 들고 운동해요. 4개월 동안 15kg이 빠졌고, 맥박이 110회를 넘지 않았습니다.

알렌카: 그런 달리기 후에 다리가 더 아름다워졌고 허리가 아프지 않았습니다. 나는 하루에 2번 운동한다. 아침에는 시속 12km의 속도로 2분 정도 달린다. 그리고 저녁에는 다양한 속도를 번갈아가며 15분 동안 연습합니다. 몇 번만 달리고 나니 기분이 좋아지기 시작했습니다. 지방이 사라지고 몸이 탄탄해졌습니다.

다슌카: 제가 가장 좋아하는 운동기구인데 다리와 심장에 좋습니다. 규칙적인 운동으로 복근이 펌핑됩니다. 나는 여분의 파운드가 없습니다.

스베틱:나는 한 달 동안 운동을 했고 밤에는 아무것도 먹지 않았다. 아침저녁으로 20분간 트랙을 걷고 달리고 있어요. 운동하면서 땀을 많이 흘리고, 엉덩이, 허리, 다리 사이즈가 줄었어요. 만족하는.

보시다시피 런닝머신은 좋은 결과를 제공합니다. 그러나 다이어트를 따르는 것도 중요합니다. 식단에 탄수화물이 많이 포함되어 있으면 체중이 줄어들지 않습니다. 또한 운동기구를 밤에 먹으면 효과가 거의 없습니다. 그러므로 신체 활동은 저칼로리 식단과 병행해야 합니다. 그리고 매우 격렬하게 운동한다면 단백질을 섭취하는 것도 잊지 마세요. 그렇지 않으면 탄력 있는 엉덩이가 보이지 않고 피부가 매달릴 것입니다.

항상 여성들은 남성들에게 아름답고 매력적이 되기 위해 노력해 왔습니다. 그러나 아름다움에 대한 개념은 시대에 따라 달라졌다. 그리고 몇 세기 전에는 굴곡진 몸매가 건강과 우아함의 상징으로 여겨졌다면 오늘날에는 톤과 톤이 좋은 인물이 유행하고 있습니다. 약간이라도 과체중인 거의 모든 여성은 과체중과 관련해 지칠 줄 모르는 투쟁을 벌이고 있습니다. 힘든 다이어트, 단조로운 운동, 마사지 및 미용 시술이 사용됩니다. 그러나 유능한 행동만이 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 점진적이고 영구적으로 과체중을 없애려면 적절한 영양 섭취와 심장 강화 훈련에 집중해야 합니다. 이 유형의 가장 좋은 운동은 달리기입니다. 오늘 우리는 런닝머신에서의 달리기, 그 이점과 특징, 체중 감량을 위한 달리기 규칙, 그리고 초과 체중을 빠르고 영원히 제거하는 데 도움이 되는 수많은 뉘앙스에 대해 이야기하겠습니다.

왜 달리기가 체중 감량에 가장 좋은 방법일까요?

사람의 몸을 스캔하면 그 구조를 볼 수 있습니다. 뼈는 지방 조직으로 덮인 근육 코르셋에 연결되어 있습니다. 우리가 근력 운동을 하고, 적당한 속도로 다양한 운동을 한다면, 우리는 단순히 특정 근육 그룹을 강화하는 것입니다. 그러나 이러한 근육을 덮고 있는 지방층으로 인해 근육이 보이지 않습니다. 그렇기 때문에 문맹 훈련으로 여성을 날씬하고 날씬하게 만드는 것이 아니라 크고 거대하게 만들 수 있습니다. 물론 큰 근육에는 더 많은 영양이 필요하며 부분적으로는 지방에서 소모될 수 있지만 이 비율은 적고 "건조"가 없으면 눈에 띄는 체중 감량 효과가 없습니다.

체지방률을 줄이려면 유산소 운동을 해야 합니다. 이것은 호흡이 빨라지고 심장이 더 빨리 뛰는 신체 활동입니다. 사이클링, 스키, 에어로빅이 적합한 심장 강화 운동이 될 수 있습니다. 그러나 달리기는 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다. 특별한 준비가 필요하지 않으며 금기 사항도 거의 없습니다. 달리기는 심장을 완벽하게 훈련하고 강화하며 힘과 지구력을 발달시킵니다. 달리기는 신체의 거의 모든 근육을 사용하는 몇 안되는 운동 중 하나입니다. 많은 사람들이 달리기를 좋아하지만 날씨가 좋지 않아 정기적으로 달리기를 하지 않습니다. 집에 런닝머신이 있다면 날씨에 상관없이 하루 중 언제든지 편리한 시간에 뛸 수 있습니다.

달리기 가장 좋은 시간은 언제입니까?

따라서 당신은 런닝머신을 구입하고 달리기에 충분한 시간을 할애할 수 있도록 하루 계획을 세우려고 노력하고 있습니다. 많은 사람들이 질문을 합니다. 아침이나 저녁 중 언제 달리는 것이 더 좋습니까? 하루 중 시간에 따라 달리기의 이점에 대한 다양한 이론이 있지만 그 중 상당수는 단순히 확인되지 않았습니다. 아침과 저녁 모두 달릴 수 있으며 자유 시간에 따라 다릅니다. 하지만 몇 가지 규칙을 따라야 합니다. 많은 사람들이 하루 종일 에너지를 보충하기 위해 아침에 달리기를 결정합니다. 원칙적으로 출근하기 전에는 조깅을 하고, 아주 일찍 일어나야 합니다. 잠에서 깨어난 후 조깅을 시작하기 전에 몸이 마침내 잠에서 회복되려면 최소 30분이 지나야 한다는 점을 기억하십시오. 또한, 아침 조깅을 할 때는 준비운동에 각별히 신경을 써야 한다. 달리기를 시작하기 전에 약 10~15분 동안 차분하게 걷고 빠른 속도로 걷는 것이 필요합니다. 이를 통해 마음을 따뜻하게 하고 활동적인 작업을 할 수 있도록 준비할 수 있습니다. 저녁 달리기는 잠자리에 들기 1시간 30분 전에 끝나도록 계획해야 합니다.

영양과 달리기

여분의 파운드와의 싸움에서 영양은 성공적인 결과를 위한 주요 조건 중 하나입니다. 건강한 식생활 규칙과 달리기를 결합하는 방법은 무엇입니까? 체중 감량을 원한다면 하루에 5~6회씩 조금씩 섭취해야 합니다. 배가 가득 찬 운동을 피하기 위해 훈련 한 시간 전에는 먹지 마십시오. 마지막 식사가 오래 전이었다면 공복에 운동할 필요는 없습니다. 또한 체중 감량 기간 동안 몸은 배고픔을 느끼지 않아야합니다. 이런 경우에는 가볍지만 영양가 있는 음식을 섭취하세요. 바나나, 요거트, 옥수수빵이 될 수 있습니다. 이 음식은 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있는 에너지를 제공합니다.

수업 후에는 적어도 한 시간 이상은 식사를 할 수 없습니다. 강렬한 운동 후에도 근육은 한동안 계속해서 지방을 연소한다는 것이 입증되었습니다. 먹으면 과정이 멈추고 근육은 지방층이 아니라 섭취 한 것을 태울 것입니다.

당신은 아마도 전문적인 주자들을 본 적이 있을 것입니다. 그들이 어떻게 생겼는지 기억하세요. 단거리에서 경쟁하는 단거리 선수는 근육량이 많고 크고 펌핑됩니다. 근육량은 짧은 시간에 빠르게 움직일 수 있는 힘을 줍니다. 하지만 40km 이상을 달려야 하는 마라톤 선수들은 매우 마르고 말라있습니다. 근육량과 지방량은 매우 적습니다. 무게가 가벼워서 오랫동안 몸을 들고 다닐 수 있습니다.

이 비교는 실행이 항상 동일하지는 않다는 명확한 예로 제공됩니다. 다른 기술은 다른 결과를 가져올 수 있습니다. 근육량을 늘리고 몸매를 다듬고 싶다면 능력의 한계 내에서 최대 500m의 짧은 거리를 매우 빠르게 달려야 합니다. 몸을 건조하게 만들고 탄탄하게 만들고 싶다면 장거리 달리기에 충분한 힘을 가질 수 있도록 길고 느리게 달려야 합니다. 이런 경우에는 한 번의 운동으로 최소 10km를 달려야 합니다. 이것은 달리는 동안 따라야 할 몇 가지 규칙 중 하나일 뿐입니다. 체중 감량을 위해 런닝머신에서 달리기의 다른 뉘앙스와 미묘함에 대해 이야기해 봅시다.

1. 현대의 운동 기구에는 주행면을 ​​들어올리는 기능이 있습니다. 빠른 결과를 꿈꾸는 많은 소녀들은 스스로 추가적인 어려움을 겪고 트랙 표면을 30도 이상 올립니다. 이 경우, 몇 번의 운동만 하면 종아리의 크기가 어떻게 커지기 시작하는지 알 수 있습니다. 들어 올릴 때 주요 하중은 종아리에 떨어지며 효율적으로 펌핑됩니다. 꼭 필요하지 않다면 평평한 표면에서 달리는 것이 좋습니다. 그러나 엉덩이를 펌핑하고 싶다면 리프팅이 도움이 될 것입니다. 오르막길을 달리지 않고 빠르게 걷는다면, 부하가 종아리가 아닌 엉덩이에 쏠리게 됩니다.
2. 달릴 때에는 올바른 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다. 구부정하게 구부리지 말고, 등을 곧게 펴고, 어깨를 곧게 펴고, 복근에 긴장을 유지해야 합니다. 손으로 몸을 도우십시오. 팔꿈치를 구부린 상태로 유지하십시오. 이것은 손에 추가적인 스트레스를 가하고 혈액 순환을 개선합니다.
3. 달리는 동안에는 말을 하거나 노래를 부르지 말고 호흡에 충분히 주의하십시오. 코를 통해 공기를 흡입하고, 입으로 내쉬는 것이 바람직합니다. 호흡이 빨라지도록 달리기 속도를 유지하되 산소가 부족할 정도는 아닙니다. 숨이 차면 잠시 속도를 조절하는 것이 좋습니다.
4. 오른쪽이나 왼쪽에 따끔거리는 느낌이 들기 시작하면 많은 문제가 있음을 나타낼 수 있습니다. 과식 후 운동을 시작하면 간에 통증이 발생할 수 있습니다. 갑작스럽고 강렬한 하중으로 인해 측면이 찌를 수 있습니다. 이 경우 단계로 전환하고 다음에 시간과 달리기 강도 모두 점진적으로 운동을 시작해야 합니다.
5. 운동화를 꼭 신으세요. 많은 소녀들이 런닝머신에서 운동화를 신지 않고 이곳이 거리가 아니라 집이라고 설명하면서 큰 실수를 저지릅니다. 좋은 운동화는 충분한 쿠셔닝을 제공하여 더욱 편안하고 효율적으로 달리게 해줍니다.
6. 체중을 감량하려면 최소 40분 이상 달려야 합니다. 처음 20분 동안 신체는 음식과 함께 제공되는 글리코겐을 연소한다는 것이 입증되었습니다. 그리고 지정된 시간이 지나야 지방 매장량이 소모되기 시작합니다.
7. 살을 빼려면 몇 번이나 달려야 할까? 이 상황에서는 결과가 훨씬 더 빨리 달성되지만 매일 실행할 필요는 없습니다. 편안하게 달리는 것이 더 낫습니다. 신체는 회복하고 휴식할 시간을 가지므로 이 활동에 대한 욕구를 잃지 않습니다. 일주일에 3~4번 정도 달리는 것이 가장 좋습니다.
8. 워밍업으로 운동을 시작하십시오. 먼저 걷고 그 다음에는 달리기를 하십시오.
9. 최대한 짧은 시간에 체중을 감량해야 한다면 인터벌 달리기 훈련이 매우 효과적이다. 이 경우에는 능력의 한계에서 빠른 단계로 교대로 달리는 것이 필요합니다. 30초 빠르게 달리고 1분 빠르게 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다. 점차적으로 달리기 간격이 증가하고 보폭이 감소합니다.
10. 건강상의 이유로 달리기를 금하는 사람들이 많이 있습니다. 무릎이 아프거나 체중이 너무 많이 실리는 경우에는 런닝머신에서 뛰지 말고 걸어야 합니다. 빠르게 걷는 것도 체중 감량에 매우 효과적이다.
11. 달리기가 피곤하거나 지루해지는 것을 방지하기 위해 음악을 듣거나 TV를 시청할 수 있습니다. 산만한 과정을 통해 훨씬 더 먼 거리를 달릴 수 있고 피로감을 느끼지 않을 수 있습니다.
12. 심장 강화 훈련과 다른 유형의 신체 활동을 결합하는 경우 세션이 끝날 때까지 달리는 것이 좋습니다.
13. 수업은 점진적으로 진행하세요. 소량으로 시작하여 천천히 강도 수준을 높이십시오. 달리기 속도나 달리기 시간을 늘려야 한다는 것을 기억하세요. 동시에 부하가 증가하는 것은 위험할 수 있으며, 특히 40세 이후 여성의 경우 더욱 그렇습니다.
14. 일부 트레이너는 심박수를 계산하여 체중 감량을 더욱 효과적으로 도와줍니다. 일반적으로 220이라는 숫자에서 체중을 감량하는 여성의 나이를 빼면 된다. 결과 숫자는 최대 심박수(MHR)이며, 이를 초과해서는 안 됩니다. 체중 감량을 위해서는 MHR의 60~65% 정도의 빈도를 유지해야 합니다. 즉, 여자가 25세라면 220에서 여자의 나이를 빼고 그 차이의 65%를 계산해야 합니다. 220-25=195, 195*0.65=126.75. 이는 훈련 중에 분당 약 127회의 심박수를 유지해야 함을 의미합니다. 최신 런닝머신을 사용하면 심박수를 모니터링할 수 있는데 이는 확실한 이점입니다.

이 간단한 규칙은 효과적이고 안전하며 즐겁게 달리기를 통해 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.

도시 거리의 서류미비 시신의 수는 매년 증가하고 있습니다. 이는 신체 활동 부족, 게으름, 앉아서 일하는 일, 패스트 푸드 형태의 유혹 때문입니다. 많은 사람들이 엄마가 되거나, 모유 수유를 하거나, 체육관에 갈 돈이 부족하다는 이유로 자신의 느슨한 몸을 정당화합니다. 그러나 실제로 원한다면 언제든지 상황을 바꿀 수 있습니다. 힘을 모아 식단을 개선하고 달리기와 운동을 시작하세요. 항상 아름답고 몸매를 조심하면 수년 동안 건강한 몸과 좋은 정신을 유지할 수 있습니다!

비디오: 런닝머신에서 체중을 감량하는 가장 빠른 방법

“월요일부터 달리기 시작할게요!” — 이 생각은 아마도 한 번 이상 당신의 마음을 스쳐 지나갔을 것입니다. 아이디어가 실패했나요? 그래서, 당신은 중요한 것을 놓쳤습니다... 체중 감량과 동시에 즐거운 시간을 보내기 위해 런닝머신에서 올바르게 운동하는 방법은 무엇입니까?

달리기는 체중 감량을 위한 가장 좋은 방법이자 강도 높은 심장 강화 훈련이자 활력의 원천입니다. 그러한 훈련의 이점에 주의를 기울이십시오. 그러면 아마도 게으름이 사라질 것입니다.

• 신진 대사 속도를 높입니다.
• 몸을 산소로 포화시킵니다.
• 노화 과정을 늦추고;
• 과도한 지방의 분해를 촉진합니다.
• 행복 호르몬 생산을 촉발합니다.
• 마음을 훈련시킨다;
• 지구력을 증가시킵니다;
• 몸이 탄탄해지고 강해집니다.

아침 달리기 후에는 힘이 솟아오르고, 행복감과 가벼움이 느껴지고, 자존감의 기준이 높아질 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 싫어하는 지방이 문자 그대로 눈앞에서 녹기 시작한다는 것입니다. 하지만 그러기 위해서는 모든 일을 제대로 해야 합니다...

런닝머신 아니면???

오래된 질문: 체중 감량에 더 좋은 것은 런닝머신인가요 아니면 운동용 자전거인가요? 두 옵션 모두 좋지만 작동 방식이 약간 다릅니다. 운동용 자전거는 하체에 중점을 둡니다. 조깅하는 동안 다리와 엉덩이 외에도 복부 근육이 활발하게 작동하고 신체와 팔이 관련됩니다. 전체적인 톤을 유지한다는 측면에서는 확실히 런닝이 더 좋습니다.

런닝머신과 공원의 트랙을 비교한다면 야외에서 운동하는 것이 더 많은 이점을 가져올 것입니다. 다양한 루트가 있고, 아름다운 풍경이 있지만 주변 사람들 때문에 혼란스러워하는 여성도 있습니다. 또한, 모든 지역에 조깅하기에 적합한 경로가 있는 것은 아니며, 자동차 배기가스를 흡입하면 자신에게 해를 끼칠 뿐입니다.

런닝머신의 장점:

• 부드러운 표면;
• 부하분배;
• 모드, 속도, 경사각 선택 가능성;
• 심박수 조절, 건강 위험 최소화;
• 소모된 칼로리를 계산합니다.

또한, 누구에게도 당황하지 않고 편리한 시간에 집에서 운동 및 운동을 할 수 있는 헬스기구를 구입하실 수 있습니다.

금기 사항을 고려하십시오!

사전에 담당 의사와 이 문제를 명확히 하시기 바랍니다. 다음과 같은 경우에는 과도한 부하가 금지됩니다.

• 심혈관 병리;
• 호흡기 문제;
• 복잡한 형태의 근골격계의 퇴행성 영양 장애 질환;
• 임신 후기.

올바르게 훈련하고 재미있게 보내십시오

불충분한 동기 부여, 활동의 단조로움, 원하는 결과의 부족-이 모든 것이 또 다른 항복의 이유가 됩니다. Fat이 다시 이겼고, 당신은 여분의 파운드와 자기 의심을 갖게 되었습니다. 포기할 수 없습니다. 올바르게 달리는 방법을 배워야 합니다!

분위기를 설정하세요

올바른 동기를 선택하는 것부터 시작하세요. 체중 감량에 대한 욕구가 너무 강해서 수업을 빼먹겠다는 생각조차 일어나지 않아야합니다. 집에서든 체육관에서든 지방을 태우기 위해 런닝머신에서 훈련하는 장소는 중요하지 않습니다. 음악으로 분위기를 설정하고, 목표를 향해 어떻게 나아가고 있는지 외부에서 확인하고, 어려움을 극복하고, 킬로그램이 어떻게 시작되는지 상상해 보세요. 모든 단계에서 녹습니다. 그건 그렇고, 새롭고 편안한 운동복이나 세련된 운동화는 운동에 대한 욕구를 높여줄 것입니다.

워밍업은 필수

트랙 위로 뛰어 올라 치타 속도로 들어갈 수는 없습니다. 먼저 워밍업을 하세요. 관절 운동을 하고, 스트레칭을 하고, 스쿼트를 하세요. 런닝머신에서 처음 몇 분 동안은 편안한 속도로 걷습니다.

따뜻하지 않은 근육과 인대는 부상의 위험이 있습니다. 특히 무릎과 허리가 영향을 받습니다. 추가적인 관절 보호를 위해서는 연골 보호 연고를 사용하십시오.

모드 선택

최신 시뮬레이터에는 자동 또는 수동 구성 등 여러 가지 모드가 있습니다. 주요 지표: 속도 및 경사각. 초보자라면 처음 2~3회는 경사가 없는 단순한 걷기로 제한하고 점차적으로 부하를 늘려보세요.

자동 모드는 달리기 속도를 번갈아 가며 휴식 시간을 제공합니다. 일부 기계는 운동선수의 심박수에 맞춰 조정됩니다.

심박수를 조절하세요

심박수는 지방 연소 과정과 직접적인 관련이 있습니다. 최적의 값은 분당 120회입니다. 건강 상태, 과체중, 연령 등을 고려해야합니다.

정확한 분당 심박수를 계산하려면 공식을 사용하십시오: (220(최대 심박수) - 연령) * 부하 백분율

예를 들어:

• 220 - 30 = 190 - 최대 허용 심박수
• 190 * 50% = 95 - 워밍업 및 쿨다운
• 190 * 65% = 120 - 최대 지방 연소

운동이 끝날 때까지 심장이 터지는 것을 방지하려면 이 수준의 운동을 느린 속도로 걷는 것과 번갈아 가며 수행해야 합니다.

언제, 얼마나 많이 달려야 할까요?

우리는 언제, 얼마나, 얼마나 자주라는 세 가지 질문을 알아내야 합니다.

하루 중 시간은 중요한 역할을 하지 않지만, 아침에 공복에 훈련하는 것이 더 좋습니다.

체중 감량을 위해 런닝머신에서 얼마나 오래 달려야 합니까? 최적 - 30분. 20분 미만의 달리기는 지방 연소 과정을 시작할 시간이 없으며 40분 이상 달리기는 피로와 근육 조직 파괴를 유발합니다.

결과를 얻으려면 일주일에 최소 3번 운동하세요. 유산소 운동과 근력 운동을 결합할 때는 하루에 두 번의 운동이면 충분하고, 커팅을 할 때는 최소한 5번의 운동이 필요합니다.

그리고 이제 문제가 생겼습니다...

격렬한 달리기 후에는 호흡을 회복하고 맥박을 정상화하며 스트레칭을 해야 합니다. 뜨거워진 몸을 식히고 샤워를 하시면 됩니다. 훈련 후에는 기분 좋게 피곤함을 느껴야 하지만 지치지는 않아야 합니다.

이제 간식 먹을 시간 아닌가?

수업을 최대한 활용하려면 음식과 관련된 몇 가지 규칙을 기억하세요.

훈련 전 최소 1~2시간 동안은 식사를 하지 말아야 합니다.

배가 아프다면 30분 전에 복합탄수화물이 포함된 간식을 섭취하세요. 단, 약간만 섭취하세요!

수업이 끝나면 1~1.5시간 더 기다렸다가 단백질 요리를 먹습니다.

탈수에 주의하세요

또 다른 실수는 탭을 거부하는 것입니다. 달리는 동안 신체는 많은 양의 체액을 잃습니다. 훈련 직후에 눈금의 화살표를 왼쪽으로 이동시키는 것이 바로 이 효과입니다. 그러나 몇 시간 후에는 체중이 원래 수준으로 돌아갑니다. 왜?

당신이 잃는 체중은 물이며, 그 양은 하루 종일 회복됩니다.

마시는 물의 양을 임계 수준까지 줄이면 몸이 약해지고 훈련 효과가 떨어집니다.

언제 운동을 취소해야 하는 이유가 있나요?

• 심한 피로;
• 건강 악화;
• 허리 또는 관절 통증;
• 부상;
• 심한 숙취.

자신만의 프로그램을 만들 수 있지만 효율성을 극대화하기 위해 체중 감량을 위한 런닝머신 운동은 특별한 계획에 따라 수행됩니다.

1. 간격. 짧은 시간의 가벼운 달리기와 강렬한 달리기를 번갈아 가며 수행합니다.

   지구력을 위해. 운동의 시작과 끝은 분당 최대 100회 심박수로 쉽게 달리는 것으로 제한됩니다. 중간에는 10분 동안 능력의 한계를 뛰어넘는 강렬한 달리기가 진행됩니다.

   지속적인 실행. 편안한 속도를 선택해 멈추지 않고 30~40분간 달리세요.






처음에는 무게가 눈 앞에서 녹지만, 지표가 멈추는 기간이 올 것입니다. 훈련을 포기하지 마세요! 이것이 표준입니다 - 고원 효과. 식단을 검토하고 몸에 변화를 주세요. 활동 유형을 바꾸고, 부하를 돌파하거나, 반대로 강도를 줄이세요.

우리의 팁이 귀하가 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되기를 바랍니다!