올바르게 실행하는 방법은 무엇입니까? 처음부터 실행 중입니다. 실용적인 팁
가장 자연스럽고 배우기 쉬운 방법 중 하나이지만, 이 모든 것을 통해 건강을 개선하고 과체중을 제거하는 가장 효과적인 방법은 일반적인 달리기였으며 여전히 남아 있습니다.
그러나 조깅이 몸에 해를 끼치 지 않고 즐겁게하기 위해서는 훈련의 기본 규칙을 따르고 운동화를 사용하고 웰빙과 심박수를 조절해야합니다. 조깅은 확실히 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 하지만 알고 있는 경우에만 가능합니다. 제대로 달리는 방법.
올바른 달리기의 특징
이론적으로 달리기 능력은 유전적 수준에서 우리에게 내재되어 있지만 현대인의 이동성은 먼 조상의 이동성보다 10배 낮습니다. 아시다시피 스킬을 사용하지 않으면 신체가 불필요하게 스킬을 잃기 시작합니다.
훈련 과정을 촉진하고 진행 상황을 보다 효과적으로 촉진하며 부상과 염좌를 예방하려면 우선 달리기 기술의 기본 규칙을 따르는 것이 필요합니다.
- 팔과 어깨에 주의하세요. 손은 주먹으로 약간 꽉 쥐고 팔은 몸을 따라 자유롭게 움직이며 어깨는 편안하고 낮아지지만 앞뒤로 움직이지 마십시오.
- 달리는 동안 몸은 약간 기울어져 무게 중심이 앞으로 이동합니다. 좌우로 흔들리지 마십시오. 표면과 접촉하는 순간 지지 다리의 발은 신체 높이에 있어야 하며 신체 앞쪽에서 멀지 않아야 합니다.
- 등을 곧게 펴고, 어깨를 곧게 펴고, 올바른 자세를 유지하십시오. 이는 적절한 심호흡을 위해 중요합니다.
- 너무 많은 조치를 취하지 마십시오. 다리를 앞으로 멀리 가져가려고 하면 반대 효과를 얻을 수 있습니다. 발뒤꿈치의 런닝 스텝 폭이 넓어 착지 시 몸이 표면에 부딪히게 되어 제동 효과가 있습니다.
- 올바른 기울기를 사용하면 신체 자체가 편안한 너비와 단계 빈도를 선택합니다. 효율성이 증가함에 따라 단계의 폭도 증가합니다. 굳이 억지로 할 필요는 없습니다.
- 올바른 것이 매우 중요합니다. 다양한 달리기 기술을 시도해 보세요. 뒤에서 앞으로 전환하거나 중앙과 앞발로 바로 착지하세요. 이 순간의 개성은 발과 발목의 구조, 사용하는 운동화, 신체 조건의 차이로 인해 발생합니다.
- 아래를 바라보지 말고 앞을 바라보십시오. 이렇게 하면 달리는 동안 올바른 자세를 유지하고 칼라 부분의 과도한 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 점프하거나 튀지 않고 부드럽고 균일하게 달리도록 노력하십시오.
올바른 달리기. 비디오 레슨
제대로 달리는 방법. 안전
조깅 기술에 대한 비디오 튜토리얼. 올바르게 실행하는 방법을 자세히 설명합니다. 안전하고 올바른 달리기의 미묘함을 알려드립니다. 많은 사람들은 달리기가 매우 쉽다고 생각합니다. 비디오 강의 "올바른 달리기. 안전 예방 조치"는 모든 중요한 사항을 자세히 설명합니다.
얼마만큼, 어디에서 달릴 것인가
자신에게 해를 끼치 지 않고 달리기에서 긍정적 인 결과를 얻으려면 올바른 하중을 선택하고 훈련 시간을 계산해야합니다.
이전에 어떤 스포츠도 해본 적이 없고 앉아서 생활하는 생활 방식을 갖고 있다면 하이킹부터 시작해 보세요. 15~20분 동안. 근육이 신체 운동에 적응하고 숨가쁨이 사라지면 여유로운 달리기로 부드럽게 전환하고 주기적으로 한 걸음씩 이동하십시오.
3~5주간의 훈련 후에는 달리기 시간을 늘리기 시작하세요. 선호하는 조깅 일정 일주일에 3~4번의 운동약 한 시간 동안 지속됩니다. 훈련 후에는 근육에 최소한 하루의 휴식을 취해야합니다. 연속으로 두 번의 달리기 운동을하지 마십시오.
달리기 기술의 조화로운 발전을 위해 가장 중요한 것은 집에서 시뮬레이터로 달리는 경우 트랙의 경사입니다. 오르막길과 내리막길이 모두 있는 다양한 달리기 장소를 선택해야 합니다. 이것은 아래 다리의 근육을 고르게 발달시키고 다리 인대를 훈련시키는 데 도움이 될 것입니다. 런닝머신에서는 벨트의 경사를 주기적으로 변경합니다. 물론, 시뮬레이터 모델이 허용하는 경우입니다.
달리는 동안 뒤꿈치로 착지하고 싶다면 딱딱한 아스팔트 길을 피하거나 충격 흡수 밑창이 있는 최신 운동화를 사용하세요. 특별한 운동화 없이 아스팔트 표면을 정기적으로 달리면 척추, 무릎, 인대, 다리 관절에 문제가 발생할 수 있습니다.
운동할 때 호흡
달리기 운동 중 적절한 호흡은 심혈관계의 과도한 스트레스를 완화하고 혈액 내 산소 함량과 중요한 기관에 대한 접근을 증가시키며 훈련 시간을 보다 효율적으로 사용할 수 있게 해줍니다.
각 인체는 독특하므로 개념은 다소 임의적입니다. 그러나 훈련 중에 이러한 생리학적 과정을 보다 효과적으로 사용할 수 있는 보편적인 기술이 있습니다.
조깅하는 동안 신체는 휴식 상태에 비해 장기에 산소 공급이 훨씬 더 많이 필요합니다. 고르지 않거나, 중단되거나 얕은 호흡은 산소 요구량을 충족할 수 없으며 운동 기간과 결과에 부정적인 영향을 미칩니다.
- 여유롭게 측정된 달리기의 경우 다음 구성표가 최적입니다. 3~4단계 - 흡입, 3~4단계 - 호기. 처음에 그러한 리듬을 유지할 수 없다면 주기의 단계 수를 2단계로 늦추십시오.
- 오랫동안 달리는 동안에는 코로만 숨을 쉬어야 한다고 믿어왔습니다. 이러한 낡은 견해는 프로 운동선수들의 축적된 경험과 신체의 신체적 특성에 어긋납니다. 장기적으로 코로만 호흡하면 신체는 혈액의 산소 부족을 감당할 시간이 없습니다. 좋은 탈출구는 다음과 같습니다. 혼합된 견해, 달리기 중 호흡이 코와 입을 통해 동시에 발생합니다.
- 짧은 거리를 가능한 한 빨리 달리는 과정(스프린트)에서 신체는 산소 보유량을 매우 적극적으로 사용하므로 어떤 기술도 산소 필요량의 작은 부분조차 충족할 수 없습니다. 훈련된 폐는 달리기 후에 도움이 될 것입니다. 이것이 바로 단거리 경주 후에 호흡이 너무 빨라지는 이유입니다.
적절한 워밍업
운동을 시작하기 전 잘 조직된 워밍업 단계는 달리는 동안 부상으로부터 보호하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체가 불필요한 과도한 긴장 없이 자원을 보다 효율적으로 사용할 수 있게 해줍니다.
워밍업이 필요합니다 시작하기 전에일부 운동선수가 연습하는 것처럼 달리는 동안이 아니라 훈련을 하면서 달리는 것입니다. 운동 전 충분한 워밍업은 중추 신경계에 유익하며 특히 아침에 훈련하는 경우 달리기로 인한 스트레스를 피하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.
예열은 심장과 순환계에 매우 중요합니다. 달리기 시작하여 심박수를 급격히 높이면 심장 근육에 추가 부하가 발생하여 향후 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
워밍업 중에는 심박수가 원활하게 상승하여 후속 훈련 부하에 대비하여 심장을 준비합니다. 적절하게 수행되는 워밍업에는 반드시 다리와 등의 근육과 인대를 스트레칭하는 운동이 포함됩니다.
제대로 옷을 입는 방법
훈련복, 특히 운동화의 올바른 선택은 워밍업이나 적절한 기술만큼 훈련 과정의 효율성을 높이는 요소입니다. 수업용 의류는 천연 소재로 선택해야 합니다. 계절에 맞춰야 하며 움직임을 제한하지 않고 무게도 조금 나가야 합니다.
선택에 특별한주의를 기울여야합니다. 운동화는 환경 친화적인 소재로 만들어져야 하며, 장기간의 기계적 스트레스를 견뎌야 하며, 접지력이 좋고 충격을 흡수하는 밑창이 있어야 합니다.
잘 알려진 제조업체의 신발을 선택하는 것이 좋습니다. 이것은 저장할 가치가 없습니다. 전문가와 오랫동안 달리는 사람들은 발의 정형외과적 특징과 달릴 표면을 고려하여 올바른 운동화를 선택합니다. 충격을 흡수하는 뒤꿈치 안감과 넓은 밑창을 갖춘 잘 알려진 브랜드의 고품질 런닝화가 당신에게 적합합니다.
근육을 좋은 상태로 유지하는 간단하고 저렴하며 유용한 방법은 모든 스포츠의 기초가 되는 조깅입니다. 우리 기사에서는 모든 장단점을 논의하고 이 활동이 신체에 유익하도록 올바르게 달리기를 시작하는 양, 시기 및 방법에 중점을 둡니다.
혼자 조깅하기 힘들다면 스포츠 회사를 찾아보세요
불행하게도 현대 기술과 발명으로 인해 사람은 집에 있는 동안 이동을 거부하고 문제를 해결할 수 있습니다. 그러나 움직임과 신체 활동이 필요하기 때문에 건강이 악화된다는 사실을 잊지 마십시오.
젊고 건강한 신체는 밤새 앉아서 일을 하고 회복할 수 있는 충분한 시간을 갖고 있습니다. 근무일이 끝날 때 허리 통증과 피로를 느끼고 아침에도 이러한 감각이 계속되면 조깅을 가야합니다.
물론 모든 사람이 수영장에 가고, 마사지 코스를 듣고, 체육관에 갈 수 있는 수단과 시간이 있는 것은 아닙니다. 이 경우 조깅과 같은 몸매와 건강을 유지하는 좋은 방법이 도움이 될 것입니다. 위험을 감수하지 않으려면 건강상의 이유로 금기 사항이 있는 경우 의사와 상담하십시오.
먼저 올바르게 실행하는 방법을 살펴 보겠습니다.
달리기 시 흔히 발생하는 실수 수정
달리기 기술:
- 움직임은 가볍고 부드러워야 합니다.
- 관절과 척추에 부담을 주지 않도록 덜 튀어오릅니다.
- 다른 방향으로 흔들리지 말고 양말을 돌리지 말고 발을 똑바로 세우십시오.
- 관절을 내리기 위해 땅에 닿을 때 발 전체에 하중을 분산시킵니다.
- 땅에 닿을 때 발은 약간 긴장되고 무릎은 약간 구부러져 야합니다.
- 짧은 걸음은 근육을 조율하지 못하고 너무 긴 걸음은 곧은 다리에 바람직하지 않은 착륙을 위협하기 때문에 걸음은 중간이어야합니다.
- 몸의 곧은 자세와 부동성을 따르십시오.
- 팔꿈치에서 팔을 직각으로 구부리고 손을 조금 쥐어 짜십시오.
- 머리는 똑바로 세우고 시선은 8-12m 전방을 향합니다.
어떤 과정이든 즐겨야 하므로 긴장을 풀고 자신의 몸에 귀를 기울이는 것이 옳을 것임을 기억하세요.
달리는 동안 제대로 호흡하는 방법은 무엇입니까?
호흡은 조깅하는 동안 정확히 어떤 목표를 추구하는지에 따라 달라집니다.
달리기가 웰빙이라면 코를 통한 호흡이 자유롭고 쉬워야 합니다. 이 경우 속도를 조절하는 것이 매우 편리합니다. 강하게 가속하자마자 코로 공기가 충분히 흡입되지 않기 때문입니다. 속도를 늦추고 몇 초 동안 입으로 숨을 쉬십시오. 특히 숲 속이나 연못 근처에 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
달리기 전에는 반드시 호흡 준비운동을 하세요. 따라서 마지막 아침 운동의 일반적인 운동에는 숨을 내쉬고 서있는 자세와 구부릴 때-흡입이 동반됩니다.
물론, 달릴 때 적절하게 호흡하는 방법을 아는 것도 중요합니다.
- 공기를 흡입하고 위를 팽창시키는 것, 즉 횡격막을 사용하여 호흡하는 것이 유용합니다.
- 2-3 걸음 후에 흡입하는 것이 좋습니다. 이를 위해 먼저 걷는 동안 이것을 배우십시오.
- 특히 겨울에는 전염병을 예방하기 위해 코로 숨을 쉬세요.
호흡에는 3가지 유형이 있습니다.
- 코를 통해 공기가 따뜻해지고 가습될 때 이것은 유용한 방법입니다.
- 입을 통해 숨을 들이쉬고 내쉬면 빠른 호흡이 촉진됩니다.
- 코를 통해 흡입하고 입으로 숨을 내쉬는 것은 폐에서 가스가 빠르게 제거되므로 초보 주자에게 유용합니다.
주자들에게 적절한 호흡은 건강에 매우 유익합니다. 빠른 운동 과정을 촉진하고 노화를 방지하며 치유하고 탄수화물 대사를 촉진하며 간과 위장을 활성화합니다.
조깅은 마치
초보자는 조깅에 관심이 있습니다. 어떤가요? 이 유형의 조깅과 다른 유형의 조깅의 차이점은 관절에 가해지는 스트레스가 최소화된다는 것입니다. 물론 관절 자체에 문제가 있는 경우 스포츠를 하면 해를 끼칠 수 있으므로 의사와 상담해야 합니다. 실제로 체중 감량, 건강 유지, 심장, 폐, 다리 뼈 및 관절 강화에 좋은 방법입니다.
a) 자세를 관찰하십시오. 가슴을 열고 어깨를 뒤로 젖히십시오. b) 코로 숨을 쉬세요. 입으로 숨을 쉬고 싶다면 너무 빠른 속도를 선택한 것입니다.
그럼 조깅의 특징이 무엇인지 살펴 보겠습니다.
- 이동 속도는 8km / h를 초과해서는 안됩니다.
- 달리는 사람의 맥박은 분당 110-120 비트를 넘지 않아야합니다.
- 한 발을 땅에서 떼자마자 즉시 두 번째 발을 내놓으십시오.
- 발 전체를 밀고 무릎에서 다리를 곧게 펴십시오.
- 단계는 너무 짧지도, 너무 길지도 않습니다.
- 몸은 약간 앞으로 기울어집니다.
- 움직일 때 팔이 구부러지고 높이 올라갑니다.
- 달리는 속도는 코를 통해 흡입하는 공기의 양에 따라 달라집니다.
- 훈련은 주 3회 이상 실시해야 하며, 일정은 스스로 짤 수 있습니다.
조깅은 부상을 입은 사람들에게 간단한 준비 운동과 체중 감량을 위해 적합합니다.
운동화를 선택하는 방법?
이제 운동화를 선택하는 방법에 대해 이야기하겠습니다.비싸거나 브랜드가 아닌 편안한 신발을 선택해야합니다. 발의 유형(발등이 높거나 낮음), 달리려는 표면, 훈련 유형을 고려하십시오.
운동화에는 여러 유형이 있습니다.
- 경쟁을 위해
- 오프로드,
- 장기적으로
- 그리고 발의 강화.
각 사람은 자신에게 필요한 것이 무엇인지 결정하지만 운동화는 구매하기 전에 입어보고 다음 요구 사항을 충족하는지 확인해야 합니다.
- 발은 뒤꿈치에 잘 고정되어 움직이지 않아야 합니다.
- 부상이나 티눈이 없도록 엄지손가락과 운동화 발가락 사이에 5-7mm가 있어야 합니다.
- 조깅처럼 다리가 약간 부어오르는 저녁 시간에 운동화를 선택하여 신어보는 것이 좋습니다.
- 체력이 나쁠수록 운동화를 선택할 때 쿠셔닝과 지지력이 더 중요합니다.
- 트레일 운동화, 즉 오프로드는 겨울과 숲, 지상 조깅에 적합합니다.
- 범용 운동화는 최대 10km의 조깅 및 대회에 적합합니다.
- 매장에서 바로 새 운동화를 신고 편안한지 확인해보세요.
- 올바른 사이즈와 모델을 선택하는 데 피팅이 중요한 역할을 하므로 온라인 쇼핑을 피하십시오.
- 밑창은 미끄러지지 않고 유연하며 내구성이 있어야 합니다.
체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법은 무엇입니까?
과체중은 보기에도 좋지 않을 뿐만 아니라 많은 건강 문제를 가져오기 때문에 체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법을 알아내는 것이 좋습니다.
조깅, 즉 조깅을 선택하는 것이 좋습니다. 훈련은 일주일에 2회 이상 정기적으로 실시해야 합니다. 훈련 전에는 부상을 방지하기 위해 워밍업과 스트레칭을 하십시오. 걷기부터 시작한 다음 속도를 높이세요. 웰빙을 모니터링하고 첫날에 과용하지 마십시오. 모든 것에 익숙해져야 하므로 처음 30일 동안은 1-2km를 달리는 것으로 충분합니다. 처음에는 달리기와 걷기를 번갈아 가며 호흡을 회복하고 점차적으로 빠른 달리기를 운동에 추가하십시오. 체중 감량을 위해 달리는 동안 입으로만 숨을 쉬세요. 이제 달리기로 체중을 줄이는 방법이 분명해졌습니다.
달리기가 체중 감량에 어떤 영향을 미치나요?
지방 연소는 30분의 달리기 후에만 발생하므로 눈에 띄는 체중 감량을 위해서는 최소 50~60분의 훈련이 필요합니다. 체중 감량 중에는 밀가루, 달콤하고 튀긴 음식을 포기하고 물을 더 많이 마시십시오. 그런데 달리는 동안과 30분 전에는 물을 마시지 않는 것이 좋습니다.
또한 체중 감량을 위해서는 저녁에 달리는 것이 가장 좋습니다. 달리기가 체중 감량에 미치는 영향은 다음과 같습니다.
런닝머신에서 어떻게 달리나요?
겨울에는 제대로 달리는 법을 알아야 한다. 바깥에서 코로만 숨을 쉬세요. 미끄러지지 않도록 속도는 최소화되어야 합니다. 물론, 저체온증을 피하기 위해서는 추운 계절의 훈련에는 런닝머신이 적합합니다. 런닝머신에서 올바르게 달리는 방법도 흥미롭습니다.런닝머신 달리기 기술
런닝머신에서 달리기 위한 특정 기술이 있습니다.
- 5분 동안 걷기부터 시작하세요.
- 트랙의 경사를 점차적으로 증가시킵니다.
- 속도가 아니라 맥박을 살펴보십시오.
- 정기적으로 연습하세요.
- 갑자기 멈추지 말고 걷기 시작하십시오.
런닝머신에서 달리는 것의 이점과 해로움
런닝머신에서 달리기의 이점과 해로움을 고려하십시오.
- 운동을 적당히 하면 지속적으로 훈련을 계속할 수 있습니다.
- 찬물 샤워는 활력을 되찾는 데 도움이 됩니다.
- 홀의 공기는 공원만큼 신선하지 않습니다.
- 안전 규칙을 따르십시오.
아침에 달리기를 시작하는 방법은 무엇입니까?
아침에 올바르게 달리기를 시작하는 방법을 배우는 것이 유용할 것입니다. 동시에 일어나도록 훈련하십시오. 훈련 전에는 체조나 워밍업이 필요합니다.
아침 조깅 : 이익 또는 해로움
아침에 달리는 것이 좋은지 나쁜지 알아보세요.
- 아침 달리기는 심혈관 및 신경계를 강화시킵니다.
- 체형을 타이트하게 유지하고 슬림하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 조깅은 공복에 더 유용합니다. 왜냐하면 30% 더 많은 킬로칼로리를 소모하는 데 도움이 되기 때문입니다.
- 신진 대사를 향상시킵니다.
- 아침에는 바깥 공기가 더 깨끗합니다.
- 행복 호르몬이 혈액으로 방출됩니다.
- 아침에는 수면 호르몬인 멜라토닌 수치가 높아서 운동하기가 어렵습니다.
저녁에 달리기를 시작하는 방법은 무엇입니까?
조깅, 특히 저녁 시간에 즐거운 시간을 보내려면 친구들을 초대하여 함께 달리십시오. 즐거운 동행과 활발한 대화가 훈련을 더욱 매력적으로 만들어 줄 것입니다. 밤에 사고가 발생하지 않도록 반사 삽입물이 있는 옷이 필요합니다.
저녁에 달리면 체중이 줄어든다는 점을 기억하세요. 단백질 식품을 더 많이 섭취하되, 운동 2시간 전에 섭취하세요.
저녁에 조깅: 이익 또는 해로움
우리는 저녁까지 일하는 사람들에게 저녁 달리기에 대해 말할 것입니다. 이 활동에는 이익이 있거나 해가 있습니다.
- 초과 체중에 대처하는 데 도움이됩니다.
- 빛이 반사되는 옷을 선택하세요.
- 고속도로에서 멀리 떨어진 곳에서 훈련하세요.
- 사람이 없고 조명이 없는 지역을 피하세요.
- 잠드는 데 문제가 없도록 잠자리에 들기 전에 달리지 마십시오.
달리기에 참여하기로 결정하면 인생이 새로운 색을 띠게 될 것입니다. 그리고 인생은 움직임에 관한 것이므로 건강을 위해 달려가십시오!
달리기는 건강을 모니터링하는 데 도움이 되는 저렴하고 효과적인 운동이며, 사람의 신체적, 정서적 상태에도 유익한 영향을 미칩니다.
길고 빠르게 달리는 방법을 배우려면 작은 것부터 시작해야 합니다. 편안한 운동화를 신고 집 근처 공원으로 가세요. 사실, 여러 번의 운동 후에도 멀리 가지 않으려면 의지력과 명확한 목표가 필요합니다.
달리기를 즐기려면 적절한 수업 구성이 중요합니다. 그렇지 않으면 고장이 나고 동기가 감소하며 최악의 경우 부상과 염좌까지 발생할 수 있습니다.
수업의 목적
달리기는 체중 감량, 건강 증진, 체력 향상에 도움이 됩니다.
달리기로 해결하려는 문제에 따라 여러 가지 효과를 직접 지정할 수 있습니다.
- 규칙적인 운동의 결과는 단련된 근육, 강한 관절 및 건강한 심혈관계가 될 것입니다. 혈류가 증가하면 뇌에 산소가 풍부해 기억력과 지능이 향상됩니다.
- 달리기는 효과적으로 과도한 칼로리를 소모하고 신진대사를 자극하여 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 활동적인 스포츠는 면역 체계를 강화하고 감기에 대한 저항력을 강화하고 증가시킵니다.
- 달리기는 혈액 내 행복 호르몬 수치를 높이고 기분을 개선하며 신경계를 진정시킵니다. 조깅하는 동안 중요한 질문에 대해 생각하고, 하루가 어땠는지 기억하거나, 앞으로의 하루에 대한 계획을 세울 수 있습니다.
- 달리는 열차는 지구력을 발휘합니다. 주자들은 일상생활에서 피로도가 덜하고 퍼포먼스도 뛰어나다는 것이 입증됐다. 달리기 운동은 인격을 형성하고 의지력을 키워줍니다.
부상 위험을 줄이려면 올바르게 달리는 방법을 이해해야 합니다.
훈련 조직
실행할 시간
언제 달리는 것이 더 좋은지에 대한 질문에 명확하게 대답하는 것은 불가능합니다. 조깅 시간은 주자의 생활 리듬과 목표에 따라 개별적으로 선택됩니다.
- 아침에 조깅하기깨어나고, 신체의 모든 과정을 시작하고, 에너지를 높이고, 생산적인 하루를 보내는 데 도움이 됩니다.
- 저녁에 달리다스트레스 해소에 도움이되고 저녁 과식을 방지합니다.
많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 달릴 수 있는지에 관심이 있습니다. 건강한 사람은 저녁 달리기 후에 잠드는 데 문제가 없지만 달리기는 40분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 신경계에 문제가 있거나 흥분성이 증가한 경우 조깅을 하루의 상반기로 옮기는 것이 좋습니다.
언제 달리는 것이 더 좋은지 모두가 스스로 결정합니다. 훈련은 고통이 아닌 즐거움을 가져다주는 것이 중요합니다.
성공적인 운동의 열쇠. 배불리 달리는 것은 힘들기 때문에 마지막 식사는 달리기 2시간 전이 되어야 합니다.
아침에는 공복 상태에서 달리기를합니다 (물 한 잔이나 갓 짜낸 과일 주스를 마시는 것이 허용됩니다). 훈련 후에는 한 시간 이내에 식사를 할 수 있습니다.
운동할 때는 꼭 마셔보세요. 깨끗한 비탄산수 한 병을 가지고 다니면서 15분마다 3모금씩 마시는 것이 좋습니다.
주행 속도
빠르게 달릴 때 몸에 과부하가 걸리지 않도록 호흡과 심박수를 모니터링해야합니다. 근처에서 달리는 파트너와 대화가 가능한 속도는 편안한 것으로 간주됩니다. 단어 발음이 간헐적으로 발생하자마자 부하 강도를 줄여야합니다. 일반 주자들은 헐떡거리지 않고 빠르게 달리는 능력이 어떻게 발달하는지 눈치채지 못합니다.
근무지
경기장.매끄러운 미끄럼 방지 표면과 쿠셔닝 특성을 갖춘 런닝머신은 넘어질 가능성을 줄여줍니다. 경기장에서는 이동 거리가 정확히 알려져 있으므로 하중을 가할 수 있습니다. 스포츠 경기장의 표준 랩 길이는 400m이고, 학교 경기장의 트랙은 200-250m로 약간 더 짧습니다.
공원.크로스컨트리 달리기에는 고유한 장점이 있습니다. 평평한 지역과 오르막길을 결합하면 모든 근육에 균일한 부하를 가하고 운동 효과를 높일 수 있습니다. 포장된 길은 근골격계에 부하를 증가시키기 때문에 피해야 합니다.
거리.거리에서 달리기 스포츠를 할 때는 안전을 모니터링해야 합니다. 배기가스를 흡입할 수 있는 혼잡한 고속도로를 피하십시오. 특히 밤에 길가를 달리는 것은 차에 치일 위험이 있습니다. 또한 반려견의 공격성을 유발하지 않도록 반려동물 산책 구역을 지나갈 때 주의해야 합니다.
밟아 돌리는 바퀴.표면이 평평하고 원하는 훈련 프로그램을 설정할 수 있으며 기상 조건에 대한 의존성을 제거합니다. 운동은 다양해지며 거리, 속도, 경사도는 원하는 대로 조정됩니다.
훈련을 위해서는 통기성이 좋은 소재와 부드러운 충격 흡수 밑창으로 제작된 편안한 운동화가 필요합니다.
운동복은 움직임을 제한하지 않고 통기성이 있는 것으로 선택됩니다. 심박수를 조절하려면 손목밴드를 구입하세요.
워밍업
달리기는 목, 등, 팔, 다리 및 복부의 근육을 작동시킵니다. 조깅하기 전에 워밍업을 해야 합니다. 이를 위해서는 약간의 워밍업이 필요합니다.
적합한 운동:기울이기, 돌진, 스윙, 회전, 스쿼트.
달리기가 끝난 후에는 즉시 멈출 수 없습니다. 빠른 속도로 걷고, 식히고, 호흡과 심박수를 정상으로 되돌려야 합니다.
첫날에 가능한 한 오랫동안 달리려고 노력하여 지칠 필요가 없습니다. 부하가 점차 증가해야 합니다. 우선, 평균 속도 200-300m로 달리는 것으로 충분하며, 거리 증가는 7-10일에 1번 발생합니다. 거리를 5~10% 늘릴 수 있습니다.
처음하는 초보자라면 길을 따라 빠르게 걷는 것만으로도 충분합니다. 다음으로 달리기와 빠른 걷기를 번갈아가며 수행해야 합니다.
운동시간도 점진적으로 늘려야 합니다. 첫 번째 실행의 경우 로드 시간은 15분이면 충분하며, 한 달 후에는 수업 시간이 30분에 도달합니다. 체력이 좋으면 각 달리기 시간은 40~60분이 될 수 있습니다.
주자들은 종종 일주일에 몇 번이나 달려야 하는지 궁금해합니다. 매일 달릴 필요는 없습니다. 근육에는 휴식과 회복 시간이 필요합니다. 일주일에 3~4번이면 충분합니다.
옆구리 통증- 공기 부족의 징후로 신체에 가해지는 부하가 훈련 수준과 일치하지 않을 때 횡격막 근육 경련의 결과로 발생합니다. 속도를 늦추고 호흡 기술을 바꿔야 합니다. 심호흡을 하고 천천히 숨을 내쉬십시오. 급정지는 엄격히 금지됩니다. 시간이 지남에 따라 체력과 지구력이 향상되면서 옆구리의 통증이 흔적도 없이 사라집니다.
무릎 통증이는 부하를 줄이고 달리기와 걷기를 번갈아 가며 더 편안한 신발을 선택해야 함을 나타냅니다.
다리 아래 통증- 근육 피로에 대한 신체의 신호. 달리기 기술을 바꾸거나 발을 표면에 놓는 순서를 바꾸거나 발뒤꿈치가 표면에 닿지 않고 발가락으로 달리는 것이 도움이 될 것입니다.
크레파투라- 훈련 후 근육통은 훈련되지 않은 근육에 일반적이며 잠시 후 저절로 사라집니다.
금기사항
달리기 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 조깅에는 금기 사항이 있으며 이를 무시하면 신체에 돌이킬 수 없는 해를 끼치고 생명에 위협이 됩니다.
다음과 같은 경우에는 달리기가 절대 금기입니다.
- 심장 질환;
- 뇌졸중이나 심장마비;
- 고혈압;
- 폐부전;
- 만성 신장 질환.
당뇨병 및 안구 질환에 대한 통제가 필요합니다.
과체중으로 달리는 것은 위험합니다. 관절에 추가적인 스트레스를 가하기 때문입니다. 비만인 사람은 걷기부터 시작하는 것이 좋습니다.
적절한 달리기에는 여러 가지 요소가 결합되어 있습니다. 몸에 해를 끼치 지 않으려면 올바르게 달리는 방법을 알고, 기술을 익히고, 운동을 계획해야합니다.
규칙적인 훈련과 점진적인 부하 증가는 버려서는 안되는 좋은 습관으로 변할 것입니다.
달리기는 다른 스포츠 중에서도 가장 접근하기 쉽고 유익한 스포츠 중 하나로, 언제 어디서나 신체 상태와 건강을 향상시킬 수 있습니다.
조깅의 경우 초보자에게는 거의 아무것도 필요하지 않으며 특별한 장비도 필요하지 않으며 공간도 없습니다. 가장 중요한 것은 그 사람의 의지입니다.
그러나 스스로 동기를 부여하기가 어렵고 가까운 장래에 결과가 가시화되기 때문에 많은 사람들이 스스로 달리기를 강요하는 것은 매우 어렵습니다.
초보자가 어디에서 달리기를 시작해야 하는지에 대한 다양한 정보가 있습니다. 가장 중요한 것은 이러한 다양성에 혼동하지 않고 ... 시작하는 것입니다.
이러한 경우 기분 외에도 명확한 행동 계획을 세우는 것이 중요하며, 단계별 수행의 편의를 위해 기사에서 간략히 설명하겠습니다.
현실적인 목표와 이정표를 설정하세요
달리기를 시작하기 전에 노력하고 싶은 목표와 달성해야 하는 목표를 결정해야 합니다. 스포츠를 시작하는 초기 단계에서 사람의 동기를 결정하는 것은 목표입니다.
목표를 결정하고 가장 눈에 띄는 곳에 직접 지정하여 항상 목표를 보고 따라갈 수 있도록 하세요.
정기적으로 실행하기 위해 선택할 수 있는 목표 옵션 표적 특정 주요 목표를 달성하려면 다음을 수행하십시오. 체력 향상, 신체 미용 살을 빼다 면역력 강화 특정 스포츠 결과 달성 건강해지고 아침 운동을 하세요 건강을 위해 자주 실패하는 경우(심장, 다리, 혈관, 근육에 방해가 되는 경우) 지구력 훈련 선택한 목표를 달성하고 신체에 해를 끼치 지 않으려면 여러 가지 기술과 유형의 달리기가 있기 때문에 어떤 달리기가 올바른 것으로 간주되는지 알아야합니다.
주요 목표를 중간, 더 작지만 덜 중요한 목표로 나누는 것이 더 좋습니다.결국 원하는 결과를 얻으려면 이러한 중요한 사항을 따르는 것이 좋습니다. 작은 승리에서 다음 승리로 나아가면서 주요 목표는 점차 달성됩니다.
당신에게 영향을 미치는 동기를 선택하세요
동기 부여는 목표를 향한 우리의 원동력이며, 우리를 힘과 자신감으로 채우고 더 멀리 나아갈 수 있도록 합니다. 적절한 동기 부여는 스트레스에 대처하는 데 도움이 됩니다. 동기 부여는 긍정적일 수도 있고 부정적일 수도 있습니다.
초보자로서 달리기를 시작할 곳 - 동기를 찾으세요. 긍정적인 동기 부여는 다음과 같습니다.
- 살을 빼다
- 신체의 대사 과정을 확립합니다.
- 신체적 회복력을 개발합니다.
- 행복의 호르몬을 증가시키십시오;
- 혈액 순환을 개선한다;
- 일상에 익숙해지세요.
부정적 - 두려움과 문제를 피하려는 욕구에 있습니다. 부정적인 성격의 목표 중에는 예를 들어 다음과 같은 욕구가 있을 수 있습니다.
- 과체중 증가에 대한 두려움;
- 심장 문제에 대한 두려움;
- 나빠 보이는 것에 대한 두려움.
많이 걷는 훈련을 하세요
아는 것이 중요합니다.초보자를 위해 달리기를 시작할 곳-꼭 걸어보세요.
- 첫 번째 주는 30분 동안 빠르게 걷기입니다.걸을 때 등은 곧고 위는 수축되어야 합니다.
- 두 번째 주 - 5분간 준비 운동을 한 후 쉽게 달리세요.
- 또 다른 방법은 운동을 여러 기간으로 나누는 것입니다.- 4분 달리기와 2분 걷기.
한 달 간의 훈련이면 최대 30분 동안 원활하게 달리기로 전환할 수 있습니다.
달리기에 필요한 옷은 무엇입니까?
달리기를 위한 옷을 선택할 때 초보자가 시작할 수 있는 곳 - 신발 선택.
메모, 운동화를 잘못 선택하면 훈련이 유용하지 않지만 신체에 해로울 수 있습니다.
신발의 첫 번째 규칙은 편안함입니다.헐렁한 것이 한 사이즈 큰 것이 좋습니다. 젖은 신발이나 운동화, 운동화로는 뛸 수 없고 특수 운동화만 신어야 합니다. 꼭 구매하세요. 입어보고, 점프하고, 움직여야 합니다.
신발을 구매할 때 다음 사항을 준수해야 합니다.
1.어떤 표면에서 달릴지 알아보세요(흙, 고속도로, 트랙).
- 그라운드 - 밑창은 촘촘하고 부드럽지 않으며 촘촘한 메쉬가 장착되어 있습니다.
- 로드, 트랙 - 강력한 쿠셔닝을 갖춘 두꺼운 밑창, 갑피에 규칙적인 레이싱 및 메쉬가 있어 발이 땀을 흘리는 것을 방지합니다.
2. 감가상각에 주의하세요.하중을 줄여주며, 발바닥의 발가락 부분과 발뒤꿈치 부분에 설치됩니다. 쿠셔닝은 스프링, 젤, 가스를 사용하여 달성됩니다.
3. 운동화 끈을 묶으려면 아치 지지대가 있어야 하며 깔창은 제거되어야 합니다.
4. 겨울 활동에는 발수 소재, 여름에는 통기성이 좋습니다.신발의 갑피와 앞면은 부드럽고 유연합니다.
5. 한 쌍의 무게는 400gr을 넘지 않습니다.
여름 의류 - 티셔츠 또는 티셔츠, 스웨트팬츠 또는 반바지, 양말 및 선캡.가장 중요한 것은 장비가 천연 직물로 만들어져 통기성이 있다는 것입니다.
추운 날씨에 - 세 겹으로 된 옷.처음부터 땀을 빨아들이는 티셔츠, 그다음에는 식지 않는 레이어(터틀넥), 세 번째는 바람과 비로부터 보호해 주는 레이어(재킷이나 윈드브레이커)입니다. 옷은 움직임을 제한하지 않아야 하며 매우 따뜻해야 합니다.
여성의 경우 가슴을 받쳐주는 특별한 속옷, 브래지어 또는 티셔츠를 선택하는 것이 중요합니다.
10주 달리기 계획을 작성해보세요. 샘플 실행 계획
우선, 초보 주자들은 훈련 프로그램을 개발해야 합니다. 올바른 프로그램을 사용하면 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
훈련 주간 실행 시간(분) 걷는 시간(분) 횟수 훈련 시간(분) 1 1 2 7 21 2 2 2 5 20 3 3 2 4 20 4 5 2 3 21 5 6 1,5 3 22,5 6 8 1,5 2 19 7 10 1,5 2 23 8 12 1 2 26 9 15 1 2 32 10 20 — 1 20 초보자가 달리기를 시작하는 곳은 적응부터입니다. 초보자는 신체 훈련이 약합니다. 이 프로그램은 신체가 해를 끼치지 않고 점차적으로 부하에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.
즉시 빠른 속도로 달릴 수는 없으며, 쉽고 차분하게 달리기 시작하여 점차 속도를 높여야 합니다. 이 프로그램이 적합하지 않다면 신체의 힘과 능력에 따라 획득해야 합니다.
달리기 전 워밍업하는 방법 알아보기
워밍업은 운동의 필수적인 부분입니다.그것의 도움으로 신체는 부상을 피하기 위해 다가오는 부하에 대비합니다.
워밍업은 올바른 달리기에 있어서 중요한 부분입니다. 워밍업의 이점은 다음과 같습니다.
- 신체는 오작동으로부터 보호됩니다.
- 가벼운 운동으로 인해 혈액이 아드레날린으로 채워져 부하를 더 쉽게 견딜 수 있습니다.
- 심장과 폐가 최대로 작동하기 시작하고 이로 인해 혈액으로의 산소 흐름이 증가합니다.
- 신경계가 더 잘 기능합니다.
- 따뜻한 근육은 더 탄력 있고 움직입니다.
워밍업:
- 목 운동을 통해 초보자가 달리기를 시작할 수 있는 곳. 일반적인 머리 회전, 기울임 및 원형 움직임.
- 어깨 및 팔꿈치 관절 - 달릴 때 워밍업이 매우 중요합니다. 팔과 손의 회전.
- 신체 - 모든 종류의 기울임과 회전.
- 다리와 무릎의 워밍업이 끝나면.
워밍업은 5-10분이어야 하며, 스트레칭으로 시작할 수 없으며 마시기 전에는 권장하지 않습니다.
제대로 호흡하는 법을 배우세요
달리기가 유익하려면 올바른 호흡이 필요합니다. 이렇게 하면 달리기의 효율성이 높아지고 심장에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 달리는 동안 적절한 호흡은 깊고 가벼우며 균일해야 하며 혈액에 필요한 양의 산소를 공급해야 합니다.
각 운동은 워밍업으로 시작해야 하며, 그 과정에서 이미 올바르게 호흡해야 합니다.. 운동을 시작하고 숨을 들이쉬고 내쉬면서 끝냅니다.
조심하세요!근육이 긴장되는 순간 숨을 참는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 이것은 신체 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.
대부분의 사람들은 코로 숨을 쉬지만, 달리는 과정에서 신체에 필요한 산소량이 더 많습니다. 그렇기 때문에 코와 입을 함께 호흡하는 법을 배워야합니다.
겨울에는 기도가 차가워지지 않도록 입으로 숨을 쉴 때 혀가 입천장 위로 올라가므로 공기가 후두로 들어가기 전에 약간 따뜻해집니다. 적절하게 호흡하면 공기가 폐 용량의 25~40%를 채워야 합니다.
기본 규칙:
- 달리는 과정에서 말할 때 숨이 가빠지지 않으면 호흡이 올바른 것입니다.
- 겨울이나 물가 근처에서는 코로 숨을 쉬어야 합니다.
- 거친 지형을 달릴 때는 코로 숨을 들이쉬고 코와 입으로 숨을 내쉬세요.
- 장거리를 달릴 때는 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬면서 호흡이 고르고 느립니다.
- 천천히 달릴 때에는 3걸음마다 숨을 들이쉬고 내쉬어야 합니다.
기본 호흡 방법:
- 2 + 1 - 짧은 호흡 2회 및 긴 호흡 1회;
- 연속 호흡 : 느린 실행 - 3-4 단계 흡입 및 내쉬기, 빠르게 - 1-2 단계;
- 리드미컬 한 호흡 - 추가 단계를 추가 한 다음 천천히 달리면서 숨을 5 씩 내쉬고 빠르게 달리면서 3 씩 내쉬십시오.
- 배 호흡 - 숨을 들이쉬면 배를 부풀리고, 숨을 내쉬면 배를 낮춥니다.
전문가들은 달리기 후 급정지는 금지되어 있으며 심장 활동에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 경고합니다. 따라서 달리기 후에는 5~10분간의 회복운동이 필요합니다.
신체의 모든 부분의 움직임을 관찰하십시오.
달리기를 할 때, 특히 초보자의 경우 첫 번째 기간에는 신체의 모든 부분을 제어해야 합니다. 다음 사항에 주의해야 합니다.
- 유연성, 근육과 관절, 힘줄 모두에 필요합니다. 몇 분 동안 작은 스트레칭이면 충분합니다.
- 올바른 자세, 효율성을 실행하는 데 매우 중요합니다. 등을 곧게 펴고 몸을 약간 앞으로 구부립니다.
- 다리 움직임- 너무 큰 단계는 아닙니다. 편안하게 달리려면 무릎 다리를 90도 각도로 구부려야합니다.
- 단계 주파수- 각 발의 속도는 분당 90걸음이어야 합니다.
- 상체와 하체의 조화, 동일한 방식으로 작동해야 하며, 그러면 부하가 고르게 분산됩니다.
- 무릎과 팔꿈치- 굴곡이 작으면 근육이 더 많이 작동해야 합니다. 팔과 다리를 강하게 구부릴수록 스윙이 더 쉬워집니다.
- 위- 당겨야 하며, 이는 복부 근육을 활성화시킵니다.
- 달리는 동안 몸- 몸을 위로 움직이지 말고 앞으로 움직이십시오.
- 엉덩이와 허벅지의 긴장, 바닥에 서 있는 다리 쪽에서 긴장 상태를 유지해야 합니다.
부하를 분산하고 능력을 향상시키는 방법을 배우십시오.
많은 초보자들이 즉시 장거리를 빠른 속도로 달리려고 하는 실수를 범합니다. 이것은 할 수 없습니다. 점차적으로 부하를 높이는 것이 필요합니다. 이렇게 하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
걷기나 천천히 달리기로 시작하여 점차 속도와 시간을 늘려보세요.일주일에 최소한 3번의 운동이 있어야 합니다. 큰 하중은 즉시 신체에 장애를 일으키고 무기한 훈련을 중단합니다.
달리기 경험에 다양성을 더해보세요
훈련이 일상화되어 욕심 없이 지나갈 경우에는 달리기 과정을 다양화할 필요가 있다. 여기서는 모두가 자신만의 것을 선택해야 합니다.
- 매일 당신의 성공을 축하하기 위해 성취 일기를 쓰십시오.
- 좋아하는 곡에 맞춰 달려보세요.
- 달리기 장소, 트랙을 숲으로 변경하는 등;
- 달리기에 영감을 주는 책을 읽어보세요.
- 같은 생각을 가진 사람들을 찾고, 그룹으로 달리거나, 자신만의 소규모 대회를 준비하세요.
- 명상하고, 몸과 감각, 자연의 소리에 귀를 기울이세요.
달리기 시작 결정이 의식적으로 이루어졌다면 후퇴할 필요가 없습니다. 아무리 힘들어도 목표를 향해 나아가는 것이 필요합니다. 가장 중요한 것은 훈련이 재미 있고 건강과 좋은 기분을 가져와야한다는 것입니다.
체중 감량을 위해 달리는 방법? 초보자를 위한 달리기 시작 방법 - 이 비디오에서:
동기 부여. 달리기에 관한 10가지 흥미로운 사실:
달리기는 언뜻 보면 매우 단순한 스포츠처럼 보이지만, 사실 달리기가 유익하려면 올바르게 달리는 방법을 알아야 합니다.
중장거리 달리기에서 좋은 결과를 얻으려면 적절한 호흡, 기술, 워밍업, 대회 당일에 적합한 아이라이너를 그리는 능력, 올바른 근력운동 수행 등 달리기의 기본을 알아야 합니다. 달리기 및 기타 사이트 독자에게는 비디오 튜토리얼이 완전 무료입니다. 이를 얻으려면 뉴스레터를 구독하세요. 그러면 몇 초 안에 달리는 동안 적절한 호흡의 기본에 관한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게 됩니다. 여기에서 구독하세요: . 이 강의는 이미 수천 명의 사람들에게 도움이 되었으며, 여러분에게도 도움이 될 것입니다.
1. 달리기 기술
달릴 때 몸의 올바른 위치, 발을 세우는 것, 달릴 때 팔과 다리의 작용은 부상 가능성을 최소화할 뿐만 아니라 이를 연습하는 동안 가능한 한 적은 에너지를 소비하면서 달리기를 즐길 수 있게 해줄 것입니다. 스포츠.
그럼 러닝 테크닉의 주요 특징을 살펴보겠습니다.
발 배치
초보 러너들이 가장 많이 묻는 질문은 발뒤꿈치부터 발끝까지, 아니면 발가락부터 올바르게 달리는 방법에 대한 것입니다. 이 질문에 대해서는 어느 누구도 확실한 답을 줄 수 없습니다. 문제는 달릴 때 발을 설정하는 네 가지 주요 방법이 있다는 것입니다. 발뒤꿈치에, 발가락에 굴리고, 발가락에 발을 전체 표면에 놓고, 발가락에 완전히 자고. 발. 그리고 그들 각자는 존재할 권리가 있습니다.
이를 증명하려면 국제 마라톤 대회의 순위표를 살펴보세요. 케냐인과 에티오피아인은 대개 이 그룹에 속합니다. 그리고 이제 그들 중 일부는 발을 발가락에만 올려 놓고 달리고 일부는 발 뒤꿈치에서 발가락까지 굴러서 달립니다.
발가락 부분에 이어 전체 표면에 설정하는 것이 장거리를 달릴 때 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 이것이 유명한 체류자 Haile Gebreselasie가 달렸던 방법입니다. 그러나 이런 식으로 달리는 방법을 배우려면. 강한 종아리 근육이 필요하며 초보자가 사용하는 것은 바람직하지 않습니다.
최대 10km의 거리를 포함하여 대부분의 전문가는 발을 발가락에만 고정한 상태로 달립니다. 이 기술은 익히기가 훨씬 더 어렵습니다. 발가락부터 발뒤꿈치까지 굴리는 것보다. 따라서 실행할 때 매우 조심스럽게 사용해야 합니다. 이런 식으로 몇 킬로미터도 견딜 수 있는 초보 주자는 거의 없습니다. 중거리 또는 장거리를 빠른 속도로 달리는 것은 말할 것도 없습니다.
거의 모든 초보 주자가 배우기 쉽고 접근하기 쉬운 기술은 힐 스트라이크 기술입니다. 이 설정에서는 첫째, 그러한 기술의 효과가 가장 높지 않다는 사실을 고려해야하며, 둘째, 발 뒤꿈치에서 발끝까지 달리는 경우 이러한 유형의 달리기에 적합한 신발을 관리해야합니다. 그렇지 않으면 부상 가능성이 매우 높습니다.
떨어져 서 있는 것은 발 전체를 세우는 기술이다. 이러한 유형의 달리기 기술은 소위 Chi-running의 지지자들이 사용합니다. 이 기술을 잘못 사용하고 무의식적으로 달리면서 발을 전체 표면에 대고 있으면 부상이 보장됩니다. 즉시 나타나지 않더라도 잠시 후에는 보장된 것처럼 나타납니다. 그러나 올바르게 적용한다면 그러한 기술은 결실을 맺을 수 있습니다. 이 특정 기술을 익히고 싶다면 인터넷에서 Chi-Running이라는 책을 찾으십시오. 모든 사람을위한 것은 아니지만 다소 흥미로운 책입니다.
몸의 위치, 달릴 때 손의 작용
몸은 수평을 유지하거나 약간 앞으로 기울어져야 합니다. 몸이 뒤로 넘어지면 큰 실수. 달리기를 방해하는 것이 아니라 도움이 되는 방식으로 중력을 사용해야 한다는 점을 기억하십시오.
가슴은 약간 앞으로 밀립니다. 어깨는 아래로 내려가 있고 편안합니다. 이것은 매우 중요한 포인트입니다. 어깨를 꼬집지 마십시오. 이렇게 하면 달릴 때 어떤 이점도 얻지 못하지만 추가 에너지를 소비하게 됩니다.
달릴 때 더 편리한 각도로 구부릴 수 있습니다. 더욱이, 당신에게 더 편리하다면 손의 움직임에 따라 달리는 동안 이 각도가 바뀔 수 있습니다.
다시 한 번 근거 없는 정보를 인식하지 못하도록 세계 장거리 달리기의 리더들이 어떻게 달리는지 살펴보십시오. 팔꿈치에서 팔이 구부러지는 각도는 사람마다 다릅니다. 또 다른 것은 400m까지 질주하는 것입니다. 거기에서 팔이 구부러지는 각도가 매우 중요합니다. 하지만 이 글에서는 스프린트를 고려하지 않습니다.
팔은 몸의 중앙선을 넘지 않도록 몸을 따라 움직여야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 추가로 비틀리게 되며 이는 또한 추가 에너지 소비이기도 합니다.
2. 얼마나 달릴 것인가
적당히 모든 것이 좋습니다. 이 원칙은 달리기에도 적용되어야 합니다. 초보자의 경우 20~30분 정도의 달리기가 최적입니다. 점차적으로 이 시간을 늘릴 수 있지만 오로지 건강 개선 달리기 작업에 직면했다면 한 시간 이상 달리는 것은 의미가 없습니다.
그리고 이러한 유형의 신체 활동에 이제 막 참여하기 시작했다면 매일 달리지 마십시오. 첫 달 또는 두 달 동안은 격일로, 즉 일주일에 3-4회 실행하면 충분합니다. 원한다면 점차적으로 매일 조깅을 할 수도 있습니다. 그러나 동시에 일주일에 하루는 쉬어야 하고 하루는 가벼운 부하가 있어야 합니다.
3. 언제 어디서 실행할 것인가
하루 중 언제든지 달릴 수 있습니다. 하지만 내부 시계에 모드를 도킹하는 것이 가장 좋습니다. 즉, 당신이 본질적으로 "종달새"이고 일찍 일어나는 데 익숙하다면 아침에 달리는 것이 가장 좋습니다. 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 만약 당신이 "야간 올빼미형"이고 활동이 저녁에 일어난다면, 저녁에 달리는 것이 더 좋습니다.
낮에도 달릴 수 있지만 안타깝게도 낮에는 보통 매우 덥기 때문에 극심한 더위 속에서 모든 사람이 달리기를 원하지는 않습니다. 그리고 준비되지 않은 신체는 고온의 형태로 추가 하중을 받을 필요가 없습니다.
아침 달리기에 비해 저녁 달리기의 장점은 저녁에 항상 운동하기 2시간 전에 식사를 할 수 있어 음식이 소화될 시간이 있다는 것입니다. 아침에는 달리기 2시간 전에 일어나서 간식을 먹는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 따라서 아침에는 대부분 공복 상태로 달리거나 달콤한 차 한 잔을 빨리 마신 후 달려야합니다.
반대로, 아침 달리기는 몸에 활력을 불어넣어 줍니다. 그리고 아침 달리기는 항상 하루 종일 활력을 불어 넣습니다. 그리고 저녁에는 반대로 모든 사람이 근무일 이후에 달리고 싶어하는 것은 아닙니다.
따라서 실행 시간을 알고 장단점을 알 수 있습니다.
달리는 곳은 경기장 안의 원을 그리며 달리는 것보다 다양한 지형에서 달리는 것이 가장 좋습니다. 적어도 더 흥미로울 것입니다.
게다가, 다양한 표면에서 달리는 데에는 추가적인 근육이 포함된다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 그래서 아스팔트보다 모래 위에서 달리는 것이 항상 더 어렵습니다.
달리기에 가장 좋은 표면은 아스팔트보다 달리기가 훨씬 부드럽기 때문에 프라이머라고 부를 수 있습니다. 하지만 모든 사람이 땅에서 달릴 기회가 있는 것은 아니므로 가능한 곳에서 달리십시오. 가장 중요한 것은 지루하지 않다는 것입니다.
유일한 것은 달리는 표면이 단단할수록 발을 놓는 기술을 더 조심스럽게 따라야한다는 것입니다. 이는 특히 아스팔트와 콘크리트 위에서 달리는 경우에 해당됩니다.
4. 달리는 동안 올바른 호흡
몇 가지 기본 사항이 있는데 그 중 일부는 여러분이 몰랐을 것이라고 확신합니다.
1. 코와 입으로 숨을 쉬어야 합니다. 즉, 코와 입을 통해 동시에 숨을 내쉬고들이 쉬십시오. 문제는 비강을 통과하는 산소가 훨씬 더 잘 흡수되기 때문에 코를 통한 호흡이 신체에 더 유익하다는 것입니다. 그러나 코로만 숨을 쉬기 위해서는 코호흡이 발달되어 있어야 한다. 또한, 코를 통해 흡입되는 공기의 양은 달릴 때 몸에 산소를 공급하기에 충분하지 않습니다. 즉, 천천히 달리거나 걷는 데는 충분하지만 부하가 더 강하면 충분하지 않습니다. 따라서 동시에 코와 입으로 숨을 쉬면 쉽게 소화되는 산소의 일부는 코를 통해, 일부는 쉽게 소화되지 않는 산소를 입을 통해 공급받게 됩니다. 결과적으로 산소가 충분할 것입니다.
천천히 달리는 경우에는 코로만 숨을 쉴 수 있습니다. 그러나 어쨌든 달리기가 끝날 때 신체에 산소가 충분하지 않기 때문에 이것은 추가적인 어려움을 더할 것입니다.
2. 이미 거리의 절반을 달린 것처럼 첫 번째 미터부터 숨을 쉬십시오. 많은 주자들이 저지르는 흔한 실수는 여행을 시작할 때 적절한 호흡을 잊어버리는 것입니다. 그리고 그들은 질식하기 시작할 때만 그에 대해 기억합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 달리기 시작하자마자 호흡을 시작하십시오.
3. 걸음걸이에 호흡을 맞추려고 하지 마세요. 어떤 패턴으로든 숨을 쉬려고 하지 마세요. 호흡은 자연스러워야 합니다. 당신의 몸이 숨을들이 쉬고 싶어하므로 그렇게하십시오. 당신의 몸은 달리는 동안 두 번의 짧은 호흡과 한 번의 숨을 내쉬기를 원하므로 숨을 쉬십시오. 올바른 호흡법을 배우지 못했지만 훌륭하게 달리는 케냐와 에티오피아의 아이들을 보세요. 그들은 자신의 몸에 완전히 굴복하기 때문입니다. 그리고 몸이 원하는 대로 숨을 쉰다.
올바르게 달리는 법을 배우는 방법. 조깅(조깅) 기술
다른 유형의 신체 활동에 비해 조깅의 가장 큰 장점은 심장의 강도를 상당히 균일하게 쉽게 유지할 수 있다는 것입니다. 또한 인간에게는 자연스럽고 누구에게나 이용 가능합니다. 이 영상에서는 프로 운동선수가 올바르게 달리는 법을 배우는 방법을 알려드립니다.
