평균 칼로리 속도로 걷기. 건강과 체중 감량을 위한 걷기
중병을 제외한 세상의 모든 사람들은 매일 걷는다. 집에 있고 운동을 하지 않고 산책을 하지 않는 사람들도 여전히 매일 걷는다. 이것이 교통 수단을 사용하지 않는 사람들이 이용할 수 있는 유일한 자연 교통 수단이기 때문이다. 그러나 다양한 교통 수단으로 여행하는 사람들도 적어도 집에서 자동차나 정류장까지 걸어야 합니다. 따라서 거의 모든 사람이 매일 걷기에 직면합니다. 대부분의 사람들은 하루에 10km를 걷는다.
걷기는 인체에 좋습니다. 지구력을 높이고 심장과 혈관을 강화하며 호흡기 기능을 향상시킵니다. 자연 속을 걸을 때 모든 세포는 산소로 포화되어 사람의 기분과 음색이 높아집니다. 또한 걷기는 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 소모를 위한 걷기의 이점
걷기를 포함한 모든 움직임은 에너지 또는 칼로리의 소비입니다. 그리고 체중 감소는 신체가 받는 것보다 더 많은 칼로리를 소비할 때 발생합니다. 식단을 검토하여 칼로리 섭취를 줄이고 스포츠 및 기타 유형의 신체 활동을 통해 비용을 늘릴 수 있습니다. 걷기는 동시에 세포의 산소화, 산화 및 지방 분해가 발생하기 때문에 지방을 연소시킵니다. 이 모든 것이 과체중을 없애는 데 도움이 됩니다. 합리적인 식단과 한 달 동안 지속적으로 긴 산책을 하면 몇 파운드를 잃을 수 있습니다.
물론 다양한 방식으로 걸을 수 있으므로 칼로리 소모량이 크게 다를 수 있습니다. 규칙적인 여유로운 걷기는 빠르게 걷기 또는 빠르게 걷기보다 훨씬 적은 에너지를 사용합니다. 빠르게 걷는 것은 천천히 걷는 것보다 몇 배 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 거친 지형, 오르막 또는 계단을 걸을 때 더 많은 칼로리를 소모합니다.
살을 빼려면 최대한 많이 걸어야 합니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 단거리 여행을 걷기로 대체하고, 대중 교통을 몇 정거장 더 일찍 내리고 나머지 길을 걷고, 상점까지 걸어서 방문하는 등의 작업을 수행 할 가치가 있습니다. 계단을 오를 때 칼로리가 잘 소모되므로 엘리베이터와 에스컬레이터는 버리는 것이 좋습니다. 가능하면 매일 신선한 공기 속에서 산책을 할 수 있습니다. 따라서 일주일에 최소 2시간 동안 매일 걷는다면 200g의 피하 지방에 해당하는 2,000칼로리를 추가로 소비하게 됩니다.
걷기는 올바른 식단을 따르는 경우에만 체중 감량 측면에서 결과를 제공합니다. 즉, 식단에서 지방 함량이 높은 과자와 머핀을 제외하고 과식하지 않도록 노력해야합니다. 즉, 걷기는 올바르게 먹고 건강한 생활 방식을 선호하는 사람들이 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
종종 체중 감량을 원하는 사람들은 걸을 때 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 또는 눈에 띄는 결과를 얻으려면 얼마나 걸어야 하는지에 대한 질문이 있습니다.
걷는 동안 칼로리 소비에 영향을 미치는 많은 요인이 있습니다. 여기에는 사람의 개별 데이터, 나이, 신진 대사 수준 및 체력, 체중 등은 물론 걷기의 규칙 성 및 기간, 걷는 속도, 주변 온도, 경사, 표면 등이 포함됩니다. 걷는 속도가 빠를수록 더 많은 칼로리가 소모된다는 것은 분명합니다. 또한 숲, 잔디, 구덩이, 가지 및 범프를 밟고 거친 지형을 걸을 때 칼로리 소비가 증가합니다. 개와 함께 걷는 것은 단순한 산책보다 더 많은 에너지가 필요합니다. 동물은 주기적으로 주인을 앞으로, 옆으로 또는 뒤로 당기고 조금 뛰거나 놀고 싶어하기 때문입니다. 사람의 칼로리 소비와 체중에 영향을 미칩니다. 체중이 많을수록 에너지 비용이 높아집니다.
평균 숫자에 대해 이야기하면 한 시간 동안 빠른 속도로 걸을 때 일반적으로 약 200-300 킬로 칼로리를 소비합니다.
따라서 체중이 60kg인 사람은 평균 속도(4km/h)로 걷는 동안 시간당 약 200킬로칼로리를 소비하고, 6km/h의 속도로 빠르게 걷는 동안 훨씬 더 많은 칼로리(약 315kcal)를 소비합니다. 그러한 사람은 계단을 오르는 데 분당 5킬로칼로리, 내려가는 데 분당 3킬로칼로리를 소비해야 합니다.
사람의 체중이 70kg이면 속도가 약 3km / h 인 한 시간 동안 여유롭게 걷는 동안 속도가 5km / h-288kcal로 증가하면서 192 킬로 칼로리를 소비하고 6km / h로 가속하면 시간당 336kcal을 소비합니다. 그리고 그는 계단을 오르기 위해 더 많은 에너지가 필요할 것입니다. 올라갈 때 분당 6킬로칼로리, 내려갈 때 4킬로칼로리가 소비됩니다.
걸을 때 칼로리 소모량을 계산하는 데 도움이 되는 특수 테이블과 계산기가 있습니다. 평균적으로 사람은 시간당 체중 1kg당 다음과 같은 양의 에너지를 소비하는 것으로 알려져 있습니다.
평평한 표면에서 움직일 때 속도는 4km / h - 3.2kcal입니다.
동일한 조건에서 속도는 6km / h - 4.5kcal입니다.
동일한 조건에서 속도가 8km / h로 증가하면-10kcal;
오르막길을 걸을 때 2km / h - 6.4kcal의 속도;
경주 걷기 - 6.8kcal;
평균 속도 - 6.4 kcal로 신선한 공기 속에서 걷기.
속도를 계산하려면 단순화된 체계를 사용할 수 있습니다. 이렇게 하려면 사람이 분당 걷는 걸음 수를 계산해야 합니다. 따라서 분당 50걸음은 약 3km/h, 75걸음은 4.5km/h, 100걸음은 약 6km/h입니다.
칼로리 소모를 위한 효율적인 걷기 모드
걷기로 체중을 줄이려면 몇 가지 간단한 규칙을 따라야 합니다. 따라서 각 산책 시간은 최소 1시간이어야 합니다. 실제로 신체 활동의 처음 30-40분 동안에는 피하 지방이 소비되지 않고 인체의 탄수화물 비축량이 소비됩니다. 지방 축적물은 자체 포도당 공급이 소진된 후에만 영향을 받습니다. 또한 일정 시간 동안 걷기가 끝나면 사람은 높은 수준의 신진 대사를 유지합니다.
배가 가득 차면 걷기가 불편 함과 불편 함을 유발하고 아마도 옆구리에 복통이 나타나고 호흡이 혼란스러워지기 때문에 식사 직후에 산책을해서는 안됩니다. 따라서 몇 시간 동안 걷기를 연기하는 것이 좋습니다. 돌아온 후 즉시 테이블에 앉아 식사를 시작하는 것도 불가능합니다. 배고픔이 심하면 소량의 가벼운 음식이 허용됩니다. 예를 들어 과일(사과, 배, 바나나, 오렌지 등), 케피어, 요거트 또는 기타 유사한 제품을 먹을 수 있습니다. 따라서 신체의 탄수화물 비축량이 회복되고 배고픔이 가라 앉습니다. 산책이 끝난 후 1.5시간 이내에 정식 식사를 하는 것이 좋습니다.
체중 감량과 건강 증진을 위해 규칙적인 걷기를 결정할 때 금연을 결정하는 것도 가치가 있습니다. 결국, 이 나쁜 습관은 신체에 나쁜 영향을 미치고 지구력을 감소시키며 모든 장기와 시스템, 특히 폐와 심장의 작용에 악영향을 미칩니다.
하루에 7~10km 정도 걷는 것이 좋습니다. 걷기는 폭우, 허리케인 등과 같은 정말 나쁜 조건을 제외하고는 모든 날씨에 유용합니다. 매일 걷기는 날씬한 몸매와 근육 강화에 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 면역 체계의 기능에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 걷기에 가장 효과적인 방법은 매일 아침 저녁으로 2시간 정도, 즉 하루 총 4시간 걷는 것이다. 동시에 이전과 같은 방식으로 계속 먹으면 한 달 안에 체중 감소가 약 2-3kg이 될 것입니다. 걷는 것 외에도 다이어트를하고 다른 운동을하면 킬로그램이 훨씬 빨리 날아갑니다.
항상 빠른 속도로 걸을 필요가 없으므로 피로가 더 빨리오고 아마도 계획보다 일찍 걷기가 끝날 것입니다. 천천히 걸으면 결과가 나오지 않으므로 평균 보행 속도를 선택하는 것이 좋습니다. 단계는 균일해야 하고 손은 작은 진폭으로 자연스럽고 쉽게 움직여야 합니다.
중요한 점은 걷기 신발을 선택하는 것입니다. 공기의 움직임을 제한하지 않는 소재로 만든 가볍고 편안한 신발이 가장 좋습니다. 문지르거나 부수거나 거두어서는 안 됩니다.
적절한 호흡도 중요한 역할을 합니다. 걸을 때는 발걸음의 리듬을 유지하면서 코로 숨을 들이쉬고 입으로 숨을 내쉰다. 말하거나 숨을 참거나 음식을 먹지 마십시오. 걷는 시간이 한 시간을 초과하면 특히 더운 기간 동안 일반 깨끗한 물 한 병을 가져 가십시오. 이것은 더 많은 체액 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다. 다리나 팔에 웨이트를 싣고 걷는 동안 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다. 대신 등에 편안하게 맞고 움직임을 방해하지 않는 배낭을 사용할 수 있습니다.
노르딕 워킹은 과체중과의 싸움에서 매우 효과적인 것으로 간주되기 때문에 별도의 논의가 필요합니다. 여기에는 몇 가지 이유가 있으며 그 중 세 가지가 주요 원인입니다.
첫 번째 이유는 많은 수의 근육 훈련에 참여하기 때문입니다.
사람의 근육이 더 잘 발달할수록 신체 활동 중에 더 많은 칼로리가 연소되어 결과적으로 걸을 때 더 많은 체중이 손실된다는 것이 입증되었습니다. 그러나 일반적으로 나이가 들면서 신체 활동이 감소하고 근육 수가 감소하며 신진 대사가 느려지고 체지방이 증가한다는 점을 명심해야합니다.
노르딕 워킹을 할 때 인체 근육의 대부분이 관련되어 상태가 좋아집니다. 신체의 거의 모든 큰 근육이 노르딕 워킹에 참여하여 체중이 감소하고 신체의 근긴장이 증가할 뿐만 아니라 자세가 개선되고 지구력이 증가하며 신진대사가 가속화됩니다. 이러한 유형의 활동을 정기적으로 수행하면 인체가 양호한 상태로 유지됩니다. 노르딕 워킹에서 폴을 사용하면 관절, 특히 무릎에 가해지는 스트레스가 줄어들어 조깅 및 일반 걷기와 달리 편안함이 증가하고 발생할 수 있는 문제가 줄어듭니다.
과체중을 퇴치하는 어려운 과제에서 노르딕 워킹이 바람직한 이유는 무엇입니까? 달리는 것과 그냥 걷는 것과 어떻게 다릅니까? 그리고 그것들을 더 효과적으로 만드는 것은 무엇입니까? 다음 유형의 신체 활동을 비교하십시오.
단순하고 노르딕 워킹.노르딕 워킹은 그냥 걷는 것보다 최대 50% 더 많은 에너지를 사용합니다. 이것은 상반신이 수업에 참여하기 때문입니다.
달리기와 노르딕 워킹.노르딕 워킹의 효율성은 일반 달리기의 두 배입니다. 동시에 이러한 걷기는 관절에 덜 위험하지만 달리기는 등과 무릎 관절에 손상을 줄 수 있으며 더 충격적입니다. 따라서 일부 의사는 관절에 지속적인 타격이 가해져 심각한 문제가 발생하기 때문에 규칙적인 조깅에 반대합니다. 노르딕 워킹은 관절에 문제가 있는 사람과 비만인 사람에게 좋습니다. 이러한 유형의 걷기 시간은 최대 400kcal까지 태울 것이며 달리기 효율 지표는 훨씬 더 완만합니다. 시간당 150-200kcal에 불과합니다.
두 번째 이유는 근육 활동의 강도가 더 강하기 때문입니다.
근육이 더 활발하게 작동할수록 더 많은 에너지가 소비된다는 것은 분명합니다. 따라서 평범한 걷기라도 몸의 탄력, 지구력, 활동성을 잘 향상시켜 노르딕 워킹을 위한 좋은 준비가 될 수 있습니다. 여기서 문제는 체중 감량을 계속하기 위해서는 지속적으로 걷는 강도를 높이거나 걷는 거리를 늘려야 한다는 것이다. 이 단계에서 노르딕 워킹은 일반 걷기보다 강도가 훨씬 높기 때문에 문제의 해결책이 될 수 있습니다.
특수 스틱을 사용하면 더 많은 근육이 과정에 포함되기 때문에 걸을 때 칼로리 소비가 증가합니다. 또한 이러한 유형의 활동은 빠른 속도로 달리거나 걷는 것보다 피곤하지 않습니다.
일반 걷기와 노르딕 워킹의 비교로 돌아가면 두 번째 걷기는 같은 칼로리를 태우는 데 더 짧은 시간이 필요하다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 따라서 근육 운동의 강도 증가로 인해 노르딕 워킹은 40분 동안 단순 걷기만큼의 에너지를 25분 동안 소비할 수 있게 해줍니다.
세 번째 이유 - 일상에 들어가기 쉽다
노르딕 워킹의 큰 장점은 날씨, 계절, 연령 및 기타 요인에 관계없이 이러한 유형의 활동에 참여할 수 있다는 것입니다. 결과를 가장 빨리 달성하고 보존을 보장하려면 일상 생활에 걷기를 포함시켜야 합니다. 이러한 유형의 활동이 매우 인기있는 스칸디나비아 국가에서는 노인들이 막대기로 많이 걷습니다. 그들은 북유럽 사람들과 함께 상점에 가고, 사교 행사에 참석하고, 방문하는 등의 일을합니다. 때때로 사람들은 걷기를 선호하여 어떤 형태의 교통 수단도 사용하지 않고 도보로 출근하기도 합니다. 이들 국가에서는 접이식 기능이 있는 노르딕 워킹 폴도 출시되었습니다.
우리나라에서는 많은 사람들이 이러한 유형의 활동에 대해 여전히 회의적이며 이에 종사하는 사람들을 비웃고 농담합니다. 그러나 인간의 건강은 매우 연약하고 어린 나이부터 보호해야하며 예를 들어 노르딕 워킹과 같은 정규 수업만이 도움이 될 수 있습니다.
노르딕 워킹으로 칼로리 소비 늘리기
노르딕 워킹 중에 칼로리 소비를 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
1. 걷는 거리를 늘립니다.사람이 한 번에 또는 하루에 더 많이 통과할수록 더 많은 에너지가 필요하므로 결과적으로 칼로리 소비가 증가합니다. 노르딕 워킹을 이제 막 시작하는 사람들은 먼저 걷는 거리를 점차 늘려야 비로소 걷는 속도와 강도를 높일 수 있습니다. 점차적으로 매일 연습하면 한 번 걷는 시간을 30분에서 1시간으로 늘릴 수 있습니다. 훈련 일정을 잡으면 일주일에 4~5일은 걷고, 나머지 날은 휴식과 회복을 할 수 있습니다. 주당 총 수업 시간은 점진적으로 7-10시간으로 늘려야 합니다.
2. 걷는 속도를 높입니다.강도를 높이면 걷는 동안 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다. 이 지표는 심박수(심박수)와 직접적인 관련이 있습니다. 적절한 학습을 위해서는 이 값의 최대값을 계산해야 합니다. 성별과 연령에 따른 공식으로 결정됩니다. 여성의 경우 최대 심박수는 226 - 연령, 남성의 경우 MHR = 220 - 연령입니다.
최적의 심박수는 또한 개인의 훈련 수준에 따라 다릅니다.
초보자의 경우 이 수치는 최대 심박수의 약 50-60%여야 합니다.
체중 감량과 지방 연소를 위해 약간의 경험과 좋은 준비를 통해 심박수를 최대치의 60-70%까지 높일 수 있습니다.
잘 훈련된 사람들(MHR의 70-80%)에게 이러한 활동은 심혈관계에 긍정적인 영향을 미치고 지구력을 증가시킵니다.
노르딕 워킹을 연습할 때 심박수를 측정하는 것이 바람직하며 이는 특히 초보자에게 중요합니다. 따라서 사람은 필요한 영역에서 이 지표의 가치를 유지할 수 있습니다.
3. 거친 지형을 걷고 있습니다.고르지 않은 땅, 언덕, 계곡을 걷는 것이 더 효율적입니다. 즉, 자갈, 모래, 풀, 낙엽, 눈 위를 걷기, 돌기 위를 걷기, 오르내리기 등은 근육 활동의 강도를 증가시켜 더 많은 에너지를 태우고 칼로리 소비를 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어 5%의 경사면을 걸을 때 칼로리 소모량이 50% 증가합니다. 하지만 초보자나 고령자는 부상의 위험이 크기 때문에 가파른 내리막길과 오르막길은 피하는 것이 좋다. 눈 속을 걸을 때 칼로리 소비가 몇 배로 증가합니다.
4. 추가 하중 사용.처음에 좋은 훈련을 받은 사람이나 점차적으로 훈련을 늘린 사람은 추가 부하를 가지고 걷기로 넘어갈 수 있습니다. 모든 킬로그램이 우선 선박에 영향을 미치기 때문에 이것은 매우 신중하게 수행되어야 합니다. 추가로 가져가는 화물의 무게는 10kg을 넘지 않아야 합니다. 그것을 착용하려면 편안한 배낭을 선택해야하며 무게가 고르게 분산되는 특수 언 로딩 조끼를 사용할 수도 있습니다. 걷는 동안 이러한 유형의 칼로리 소비 증가를 선택할 때 불편한 자세, 팔과 다리에 가해지는 하중, 구부러진 등 등이 부상을 유발할 수 있음을 기억해야합니다.
5. 손 움직임.팔을 흔드는 것은 에너지를 모으고 추진력을 만들어 사람이 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줍니다. 또한 손을 움직이면 일정량의 칼로리가 소모되고 상지의 근육이 강화된다.
6. 올바른 자세 유지.걸을 때 자세를 모니터링해야 엉덩이와 등 근육이 강화됩니다. 그들은 더 열심히 일하기 시작하고 결과적으로 사람은 더 많은 에너지를 소모합니다.
7.언론 근육의 작용.오늘날 복부 근육의 가장 효과적인 작업은 서있는 자세에서 발생한다는 의견이 있습니다. 자세를 유지하고 프레스의 톤을 높이려면 복부가 팽팽한 상태를 유지하고 호흡이 자유로워야 합니다.
8. 올바른 움직임.발은 발뒤꿈치부터 발끝까지 위치해야 합니다. 즉, 발뒤꿈치로 지면을 처음 터치한 다음 발의 아치가 구르고 발가락에서 반발력이 발생합니다. 이러한 단계는 칼로리 소비를 증가시키고 다리와 엉덩이의 거의 모든 근육과 힘줄을 강화하고 양호한 상태로 유지할 수 있습니다.
9. 보폭 증가.운동 속도와 강도를 높이는 좋은 방법은 보폭을 늘리는 것입니다. 그러나 근육 성능과 효율성을 향상시키려면 각 단계의 길이를 늘려야 합니다. 긴 보폭으로 걸을 때 허벅지의 외부 근육과 내부 근육이 모두 더 잘 강화됩니다.
10. 인터벌 트레이닝.가장 효과적인 것은 소위 인터벌 트레이닝입니다. 그들의 의미는 짧은 강한 부하와 긴 약한 부하를 번갈아 가며 사용하는 것입니다. 예를 들어, 먼저 5분 동안 평균 속도로 걷고, 1-2분 동안 매우 빠른 속도로 걷고, 다시 평균 속도는 5분, 다시 가속해야 합니다. 이러한 훈련은 일반적인 훈련보다 훨씬 효과적입니다. 그것은 걸을 때 칼로리 소비를 크게 증가시키고 근육을 더 강하고 탄력있게 만들고 운동이 끝난 후 몇 시간 동안 높은 수준을 유지하는 신진 대사 과정을 가속화합니다.
걷는원하는 사람들에게 가장 안전하고 효과적인 운동 형태입니다. 살을 빼다. 걷기의 이점은 불필요한 부상에 노출되지 않는다는 점에서 독특합니다. 모든 사람이 활동적인 수업을 들을 수 있는 것은 아닙니다. 많은 사람들이 금기 사항이기 때문입니다. 그러나 걷기의 도움으로 우리는 더 탄력 있고 게으르지 않게 될 수 있습니다.걷기로 체중을 줄이는 방법
걷기로 체중 감량-이 질문은 오늘날뿐만 아니라 많은 사무원의 마음을 사로 잡고 있습니다. 최근에는 매우 세련된건강한 라이프 스타일을 이끌어 가십시오. 공원, 경기장 또는 거리에서 걷는 사람들을 자주 볼 수 있으며 이것은 기뻐할 수밖에 없습니다.
다이어트를하고 싶지 않고 비싼 운동장에가는 것은 비싸지 만 걷기 시작하다신선한 공기 속에서 체중 감량을 위해-이것은 모든 사람과 모든 사람의 힘 안에 있습니다. 셀 수 있을 만큼 얼마나 많은 칼로리걷는 화상과 모든 질문은 저절로 사라집니다.
현대 과학자들은 건강과 장엄한 모습을 유지하기 위해서는 최소한 10,000m.
산책 후 부담감을 느끼지 않으려면 최적의 하중을 선택해야 합니다. 평범한 걷기는 좋은 결과를 내지 못할 것입니다. 걷는 연습을 해야 합니다. 지방층을 줄이고자 하시는 분들의 기준은- 분당 100걸음. 부하를 증가시킬 수 있다고 생각되면 부담 없이 하십시오. 거기서 멈추지 마십시오.
빨리 걷는 시간은 몸이 익숙해지면 적어도 40~45분. 매일 연습이 도움이 될 것입니다 불타다» 불필요한 칼로리, 몸매를 완벽하게 하고 몇 년 동안 수명을 연장합니다.
가장 효과적인 걷기 유형
체중을 정상으로 되돌리고 싶은 참을 수 없는 욕구가 있다면, 경주 걷기. 이것이 가장 확실하고 효과적인 방법입니다.
작지만 자주 걸음을 일직선으로 걸어야 합니다. 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태를 유지하십시오. 동시에 축적된 지방은 빠르게 몸에서 빠져나갑니다. 여분의 칼로리치명적으로 감소합니다. 엉덩이는 더 탄탄해지고, 배는 더 평평해지고, 다리는 더 가늘어집니다.
덤벨을 수업에 가져가는 것은 나쁘지 않으며 무게는 1kg을 넘지 않아야합니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 앞으로 던지는 가중 에이전트를 사용한 활동적인 움직임은 거리의 절반 만 수행하면됩니다. 이 운동을 시작하기 전에, 의사와 상담하다. 스포츠 워킹 외에도 몇 가지 유형이 더 있습니다.
얼마나 많은 칼로리가 걷는 데 소비됩니까?
칼로리 소모량은 직접적으로 관련이 있습니다. 당신의 무게에서, 수업의 강도 및 기간, 손으로 작업하는 것. 체중이 도달하면 70kg, 그런 다음 속도로 9km/h뒤에 1 시간걸을 때의 칼로리 소모량은 450kcal.
결과를 개선하려면 거친 지형을 넘어가고 수업 시간을 늘려야 합니다.
계단 오르락내리락 한 시간 만에 길을 잃다 550에서~ 전에 750 Kcal. 스포츠 워킹 중 최대 400kcal/시간.
1칼로리 태우는 방법 영상
운동 중에 소모되는 칼로리가 왜 그렇게 적은지 의아하실 수 있습니다. 나는 물리학 측면에서 계산을 볼 것을 제안하고 당신은 모든 것을 이해할 것입니다.
이 경우 가장 효율적인 빨리 걷기거친 지형에 부하를 가하는 경우. 몇 주 동안 하이킹을 가면 다음과 같은 효과가 나타납니다. 3~4개월체육관에서 운동.
계단 걷기손실된 칼로리는 하나이며 동일합니다. 가장 효과적인 칼로리 소모는 한걸음 넘어간다고 할 수 없는 한걸음 한걸음 천천히 걸을 때 일어난다. 최소한 걸어야 한다 35 — 40 분이지만 시작하다수업이 필요합니다 5 – 10 분. 단계를 건너뛰지 않는 것이 중요합니다. 동시에 모든 근육이 관여하고 다리가 단련되고 허리 둘레가 눈에 띄게 줄어 듭니다.
격일로 스포츠 워킹을 한다면 체육관에 갈 필요가 없습니다. 칼로리는 같은 방식으로 연소되므로 결과는 거의 같습니다.
체중 감량을 위한 걷기의 기본 규칙
- 찾다 동기 부여그의 행위.
- 하나 더 있으면 좋을텐데 동료이 중요한 사업을 지원합니다.
- 부하 증가 서서히.
- 운동 옥외- 더 많은 혜택을 제공합니다.
- 다이어트에서 제거 해로운그림을 위해 제품단맛, 전분, 짠맛 및 매운맛. 한 달의 수업에 대해 최대 재설정이 가능합니다. 6kg.
- 긴 산책을 위해 구매 편안한 신발.
- 규칙적으로 운동하세요, 무리하지 마세요 양보그리고 아니다 게을러 라.
- 체중 감량을 위한 걷기는 다음과 같은 경우에 가장 좋습니다. 아침 시간날. 이때 지방은 저녁보다 훨씬 빨리 연소됩니다.
- 적당한 속도로 시작하고 증가하다그의 서서히지나친 광신도 없이.
- 권리를 잊지 마세요 호흡, 코를 통해서 해야 합니다. 말하지 마십시오. 이것은 폐에 추가 부하입니다.
- 심박수를 확인하십시오.
- 머리와 등은 곧게 펴고, 어깨는 아래로, 배와 엉덩이는 안으로 집어넣습니다.
- 수업 시작 몇 분 전과 직후에 술을 마셔야합니다. 컵탄산이 아닌 깔끔한 물. 훈련 과정에서 탈수를 방지하기 위해 소량을 마셔야합니다.
- 교육을 마쳐야 합니다 진정 단계, 심장 박동을 정상화하는 것이 필요합니다.
체중 감량을 위해 언제, 얼마나, 어떻게 걸어야합니까? 그것은 당신에게 달려 있습니다그리고 당신은 당신의 건강 상태를 고려하여 이것을해야합니다. 전문가의 몇 가지 권장 사항: - 최소 통과해야 함 6km그렇지 않으면 결과가 없습니다.
- 빠른 속도로 걸어야 하지만 실행하지.
- 단계는 중간 크기의 발 뒤꿈치에서 발끝까지 여야합니다.
- 손은 박자에 맞춰 엄격하게 움직여야 합니다.
- 최소 수업 시간 - 30~40분.
- 이 산책을 습관으로 만드십시오. 그러면 눈에 띄는 이점이 있습니다. 습관몇 주 안에 개발되어 영원히 함께할 것입니다.
- 성공적인 걷기를 위해서는 올바른 장비가 있어야 합니다.
- 연습하기에 적합한 장소를 선택하십시오. 최소한의 운송 수단이어야 합니다.
- 부하를 증가 서서히.
허락하다 걷는그러한 미움 킬로그램이 손실되는 놀랍고 유용한 엔터테인먼트가 될 것입니다. 필요한 것을 즐거움으로 바꾸십시오. 주변 세상의 아름다움을 즐기고 동시에 과도한 체중을 제거하십시오. 긍정적인 감정으로 채워지고 빛과 따뜻함을 발산하십시오. 이 모든 것은 신선한 공기 속에서 걸을 수 있습니다.
하이킹은 특수 피트니스 센터 및 체육관에서 운동할 건강 상태로 인해 신체적으로 충분한 시간이나 기회가 없는 사람들을 위한 체중 감량 및 여분의 파운드 제거를 위한 가장 안전한 스포츠 유형 중 하나로 간주됩니다.
걷기의 명백한 이점은 신체의 다양한 외상을 완전히 제거하는 것입니다. 도움을 받으면 과도한 지방뿐만 아니라 신체의 게으름, 무관심 및 무기력을 제거하여 더 긍정적이고 탄력적이 될 수 있습니다. 이번 리뷰에서는 자세히 살펴보도록 하겠습니다. 시간당 걷는 칼로리 소모량, 올바르게 걷는 방법과 kcal 소비 수준을 높이는 방법. 그러나 먼저 인체 걷기의 주요 이점과 이점에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
걷기는 가장 일반적인 유형의 스포츠 훈련 중 하나이며 달릴 때 훈련되는 것과 동일한 근육 섬유 그룹을 훈련하는 데 도움이 되므로 신체에 특별한 이점이 있다는 점을 즉시 주목해야 합니다.
또한 걷기는 다음에 도움이 됩니다.
- 심장 기능 향상;
- 산소 화합물로 신체의 모든 세포 포화;
- 또한 무릎 관절에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
뚱뚱하고, 가늘고, 젊고, 늙고, 누구나 걸을 수 있습니다. 결국, 많은 사람들은 약간의 체중 감량이 전혀 나쁘지 않을 것이라고 생각합니다. 그러나 앉아있는 생활 방식으로 여분의 파운드와 싸우려면 아무리 노력해도 여전히 어렵고 모든 사람이 적극적으로 스포츠를 시작할 수는 없습니다. 그러나 힘든 하루 일과를 마치고 누구나 산책을 할 수 있습니다.
걷는 동안 소모된 칼로리 수
의심 할 여지없이 특정 수의 킬로 칼로리를 태우려면 병원이나 상점에가는 것만으로는 충분하지 않습니다.
걸을 때 칼로리 소모량, 수준 및 양은 다음 측면에 직접적으로 의존합니다.
- 체중에서;
- 추가 가중제의 존재 또는 부재;
- 연령대;
- 속도와 속도;
- 운동 시간;
- 길의 구호, 그것은 평범한 평평한 길일 수도 있고 오르막길보다 더 어려운 길일 수도 있습니다.
- 손 운동 활동.
빠른 속도로 걸으면 느린 속도로 걸을 때보다 칼로리 소모량이 더 높아질 것이 분명합니다. 동시에 걷기 운동은 숲 지대에서 깨끗한 공기를 마시면 더 효과적 일 것입니다. 숲일뿐만 아니라 공원이 될 수도 있습니다. 트레일에 특정 범프가 있으면 부하가 증가하지만 1km를 걷는 데 소비되는 칼로리는 얼마입니까? 한 시간에 200~300kcal를 없앨 수 있습니다. 소비된 에너지의 양을 나타내는 지표는 다음 표를 사용하여 독립적으로 계산할 수 있으며, 이는 시간당 걸을 때 사람의 체중 킬로그램당 연소된 칼로리 수를 나타냅니다.
체중과 보행 속도에 따라 얼마나 많은 에너지가 소비되는지 결정할 수 있는 더 편리한 표가 있습니다.
| 속도 표시기 / 체중 | 50kg | 55kg | 60kg | 65kg | 70kg | 75kg | 80kg | 85kg | 90kg |
| 3km/h | 127 | 139 | 150 | 162 | 174 | 186 | 201 | 212 | 226 |
| 4km/h | 160 | 177 | 192 | 209 | 223 | 240 | 256 | 272 | 288 |
| 5km/h | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 313 | 331 |
| 6km/h | 216 | 238 | 262 | 283 | 304 | 327 | 348 | 369 | 392 |
| 7km/h | 290 | 321 | 351 | 378 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8km/h | 375 | 410 | 449 | 488 | 524 | 563 | 598 | 636 | 673 |
| 9km/h | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
즉, 예를 들어 60kg의 체중을 가지고 평균 5km/h의 속도로 1시간 이상 걸으면 221칼로리를 쉽게 없앨 수 있습니다. 보행 속도를 정확하게 계산해야하기 때문에 이러한 계산을하는 것은 언뜻보기에 편리하지 않습니다. 속도를 정확하게 계산하려면 정확히 몇 킬로미터를 이동했는지 알아야 합니다. 경로를 알 수 없으면 속도를 결정하는 데 문제가 있습니다.
60초 동안 얼마나 많은 걸음을 걸었는지 셀 수 있지만 훈련은 단단한 수학으로 바뀌어 곧 지루해질 것입니다. 이러한 유형의 교육 지지자들은 만보계라는 특수 장치를 구입할 것을 권장합니다. 팔찌처럼 손에 끼고 걷기 시작하면 운동이 끝나면 장치가 끝까지 걸은 걸음 수를 정확하게 알려줍니다.
걷는 방법
특히 체중이 60kg을 초과하는 노년층의 경우 빠른 속도로 장기간 갑자기 걷기 시작하는 것은 권장되지 않습니다. 몸이 이러한 유형의 걷기에 익숙해질 때까지 한 시간 동안 느린 속도로 걷기 시작해야 합니다. 그런 다음 1시간 이내에 걷는 속도가 평균 매개변수로 증가할 때까지 5분 동안, 다음 번에는 10분 동안 점진적으로 속도를 높여야 합니다. 그리고 칼로리 소모량을 늘리기 위해서는 더 오랜 시간 동안 더 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다.
참고: 잊지 말아야 할 주요 규칙은 과도한 지방이 40분의 격렬한 훈련 후에만 연소되기 시작하기 때문에 최소 1시간 동안 걸어야 한다는 것입니다.
또한 음식을 먹은 후에는 실천하지 말아야 합니다. 가장 최적의 걷기 시간은 식사 후 1시간으로 간주됩니다. 그리고 운동이 끝나면 음식을 먹어서는 안되며 물 한 잔이나 사과와 함께 간식으로 제한하는 것이 좋습니다. 걸을 때 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 올바른 호흡의 리듬을 유지하는 것이 매우 중요하다. 흡연 습관은 전체 호흡기에 부정적인 영향을 미치고 심장과 혈관의 효율성을 감소시키기 때문에 흡연 습관을 완전히 포기할 필요가 있습니다.
칼로리 연소를 증가시키는 방법
전체 그림을 완전히 조정하고 배를 조이고 엉덩이를 펌핑 할 수있는 부하 수준을 높일 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
손 흔들기
상체의 근섬유를 효과적으로 운동시키기 위해서는 팔을 흔드는 것이 좋습니다. 그러면 더 빨리 걷고 부하를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이렇게하려면 팔꿈치 관절에서 팔을 90도 각도로 구부리고 빠른 진폭 진동을 만들어야합니다.
유용한 가중제 적용
추가 무게는 부하를 증가시키고 과도한 지방 연소 강도를 증가시킵니다. 자세에 부정적인 영향을 미치고 보행 변화에 기여할 수 있으므로 다리와 손목에 특별한 웨이트를 사용하는 것은 권장되지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 추가 무게로는 백팩을 사용하는 것이 좋으며 적절한 무게 배분을 위해 백팩에 모래나 물을 채우는 것이 좋습니다.
막대기로 걷기
노르딕 워킹은 칼로리 연소율을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다. 이 스포츠가 얼마나 효과적인지 이해하고 놀라운 결과를 얻은 모든 사람, 연령 및 체력 수준에 관계없이 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 노르딕 워킹을 하는 동안 전신 근육량의 최대 90%가 사용되며 기존 훈련보다 46% 더 많은 칼로리가 손실됩니다.
막대기의 도움으로 신체의 다음 부분에 가해지는 부하 수준이 감소합니다.
- 발목관절;
- 무릎;
- 고관절 부위뿐만 아니라.
이 보행 방법은 다리에 가해지는 부하가 즉각적이고 크게 증가하고 등 위쪽과 팔의 근육 섬유가 전체 유기체의 전반적인 작업에 연결되기 때문에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.
밟아 돌리는 바퀴
거리 산책에 대한 가장 최적의 대안은 러닝머신입니다. 평범한 사람의 평균 속도는 4-5km에 이릅니다. 시간당 소모되는 칼로리 수준을 높이려면 트랙에서 걷는 속도를 6.5km로 높이는 것이 좋습니다. 한시에. 속도가 증가하면 에너지 소비가 거의 3배 증가합니다.
고르지 않은 지형을 걷다
잔디, 오솔길, 눈, 모래 또는 자갈의 형태로 고르지 않은 표면을 걸으면 칼로리 소비가 최소 두 배 증가합니다. 사다리를 따라 또는 산길을 따라 평균 속도로 걸을 수도 있습니다. 그리고 뒤로 걷는 것은 자세를 개선하고 엉덩이를 조이고 종아리 근육 섬유를 펌프질하는 데 도움이 됩니다. 과도한 지방의 가장 효과적인 연소에 기여하고 다시 얻는 것을 방지하는 스포츠 훈련과 함께 균형 잡힌 식단이기 때문에 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오.
체중 감량을 위해 칼로리를 제한할 필요는 없습니다. 가능한 최대 킬로칼로리를 소비하십시오 - 활동적인 신체 활동에 의지하십시오! 계산기에서 일일 칼로리 소비량을 계산하고 맛있는 저녁 식사나 좋아하는 디저트를 즐기세요.
1 체중을 입력하십시오
킬로그램
2 활동 확인
- 집안일과 마당일
- 파는 구멍
가루 살포
다리미질
세차 및 광택
창문 세척
바닥 세척
설거지
나무와 관목 다듬기
수레로 물품 운송
이동 가구
휴대용 상자
청소 바닥 및 카펫
가정용품 구입
제품 구매
관수 식물
정원에 심기
나무나 덤불 심기
앉아있는 요리
서 있는 요리
정원에서 일하다
레이크 작업
손 낫 작업
잔디 깎는 기계로 작업하기
옷 걸기
목재 하역
상자 풀기
목재 절단
수동 제설
접는 옷
접기, 장작 나르기
손으로 씻기
줄을 서서
아파트 청소
잔디 청소
잎 청소
제설
상자 포장
- 파는 구멍
- 피트니스 및 스포츠
- 아쿠아 에어로빅
에어로빅 집중
에어로빅 라이트
배드민턴
배드민턴
농구
10km/h 달리기
15km/h 달리기
8km/h 달리기
스키 타기
자연에서 달리기
계단을 달려
크로스 컨트리 달리기
조깅
당구
권투
가방으로 복싱
고심하다
빨리 걷기
빠른 수영
자전거 10km/h
자전거 20km/h
자전거 25km/h
자전거 30km/h
자전거 35km/h 이상
자전거 운동용 자전거(높은 활동량)
운동용 자전거(중간 활동)
운동 자전거, 워밍업
승마, 갤럽
승마, 트로트
승마, 스텝
수구
수상 스키
배구
동양 체조
동양 무술
핸드볼
골프
카누
로잉머신
다트
줄넘기 운동
스케이팅
스키 타기
롤러 스케이트
스케이트보드
산 아래로 스키
스키틀즈
컬링
스케이팅
스키 시뮬레이터
탁구
테두리
지상 방향
등산
수영(나비)
수영(평영)
수영(크롤링)
수영(일반)
배영
수영과 스노클링
비치 발리볼
다이빙
역도
에어로빅 트레이너로 활동
스트레칭, 스트레칭
리듬체조(쉬움)
리듬 체조(무거운)
노르딕 워킹
체조
경주 걷기
스텝 에어로빅 집중
쉬운 스텝 에어로빅
양궁
권총 사격
테니스(대)
라이더 타입 트레이너
펜싱
프리스비
축구
하타요가
3km/h 걷기
4km/h 걷기
5km/h 걷기
6km/h 걷기
7km/h 걷기
8km/h 걷기
계단을 오르다
계단을 내려가다
자연 속에서 걷기
하키
필드 하키
- 아쿠아 에어로빅
- 노동 활동
- 극장에서 배우로 활동
바텐더로 일하기
사무
빵집에서 일하기
컴퓨터 작업
점원으로 일하다
마사지 치료사로 일하기
인스톨러로 일하기
로더 작업
농장, 가금류 집에서 일하기
목수로 일하다
재단사로 일하기
교사로 일하기
간호사로 일하기
체육교사로 근무
구두 수선
과일 따기
쓰레기 수거
방 청소
말 관리
교실에서 배우기
- 극장에서 배우로 활동
- 레크리에이션, 엔터테인먼트
- 아이들과 함께하는 활동적인 게임
편물
앉아 기타 연주
서서 기타 연주
피아노 연주
바이올린 연주
트롬본 연주
트럼펫 연주
플루트 연주
앉아있는 아이들과 놀기
동물 게임
아기에게 먹이기
아이 목욕
동물 세탁
아이들을 품에 안고
드레싱 아기
아이들과 함께하는 야외 게임
목욕하기
샤워를하다
유모차
강아지와 함께 걷기
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서서 전화 통화
바느질(앉아)
바느질(서서)
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섹스(패시브)
가족 산책
꿈
스노우 빌딩
댄싱 클래식(슬로우)
모던 댄스 (빠른)
헤어 스타일링
앉아서 읽기
재봉
- 아이들과 함께하는 활동적인 게임
3 경과 시간 입력
신진대사는 칼로리 소모 없이는 따로 존재할 수 없으며 그 반대도 마찬가지입니다. 인체에서 발생하는 대사 과정은 소위 에너지 교환과 직접 관련이 있습니다. 에너지 측정 단위는 칼로리입니다.
심장, 호흡계, 간 및 신장 - 가장 큰 에너지 비용을 차지하는 것은 이러한 내부 장기입니다. 휴식 중에도 중단되지 않습니다. 과학자들은 신체 1kg당 1시간 동안 1kcal를 태우며 하루에 총 1800kcal를 제공한다는 사실을 발견했습니다.
이 수치는 많은 구성 요소에 의존하기 때문에 매우 모호합니다. 몸을 좋은 상태로 유지하려면 가능한 최대 킬로 칼로리 수를 소비하십시오. 근육 활동이 매우 강렬하도록 활동적인 신체 활동에 의지하십시오. 온라인 테이블 및 소비 분석기는 필요한 모든 데이터를 계산하는 데 도움이 됩니다.
온라인 칼로리 계산기
이 카운터는 몇 분의 1초 안에 계산이 완료되기 때문에 사용하기 매우 편리합니다.
- 체중을 나타냅니다.
- 활동 유형(스포츠, 피트니스, 앉아서 하는 일, 오락);
- 보낸 시간;
- 시스템이 결과를 계산합니다.
단백질 1g을 분해하면 4.1kcal, 지방-9.3, 탄수화물-4.1이 방출됩니다. 매 순간 우리는 에너지를 잃고 환경에 열을 방출합니다. 열전달 강도는 활동 여부에 따라 다릅니다.
평균적으로 더 강한 섹스의 평균 대표자의 일일 에너지 소비량은 약 2500-2700 킬로 칼로리, 약자-2000-2200입니다. 그러나이 모든 것은 200 단위의 확산이 체지방을 유발할 수 있기 때문에 매우 근사한 데이터입니다.
매개 변수, 활동 정도를 고려하여 더 정확한 데이터를 제공하는 Mifflin-St.Geor 일일 칼로리 소비 공식의 수정된 버전을 사용하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해 칼로리를 계산할 때 체중 소비량은 성장에 따라 결정됩니다.
- 남성: (10 x 몸무게(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이(g) + 5) x A;
- 여성들 사이에서: (10 x 몸무게(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이(g) - 161) x A, 어디:
А1 – 최소 활동, =1.2;
A2 - 약함, = 1.375;
А3 – 중간, =1.55;
А4 – 높음, =1.725;
A5 - 추가, \u003d 1.9.
숫자의 산술은 매우 간단합니다. 체중 감량시 소비와 관련하여 칼로리 소비를 증가시켜야하고, 반대로 체중이 증가하면 정상적인 생활 방식으로 이러한 지표는 동일합니다. 균형은 칼로리 소비를 측정하기 위한 기본 방정식에 있습니다.
섭취한 음식의 영양가 = 에너지 손실
일일 칼로리 소비량을 계산하기 위해 칼로리 소비 분석기를 사용할 수도 있습니다.
여성과 남성 모두에서 하루에 여분의 파운드를 잃는 주요 원인은 스포츠입니다. 그것은 웰빙을 향상시키고 건강, 근육 긴장도, 조정, 균형, 반응에 긍정적인 영향을 미치고 논리적 사고의 발달을 촉진하며 싫어하는 센티미터를 제거하는 데 도움이 됩니다.
가장 작은 노력이나 한 걸음의 움직임조차도 목표에 더 가까워지고 긴 훈련 시간을 통해 도약과 경계로 할 수 있습니다. 사람의 주요 칼로리 소비는 신체 활동 중에 정확하게 발생하기 때문입니다. 특정 운동으로 하루에 얼마를 지출하는지 더 쉽게 결정하려면 다음을 사용하는 것이 좋습니다. 일일 칼로리 소비 차트:
| 활동(시간당 칼로리 소비), kcal | 무게 1kg당 | 무게 80kg당 | 체중 70kg당 | 체중 60kg당 | 체중 50kg당 |
|---|---|---|---|---|---|
| 걷다 | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| 노르딕 워킹으로 | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| 5km/h로 걸을 때 | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| 고강도 댄스(고칼로리 소비) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| 자전거를 탈 때(20km/h를 탈 때) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| 평영 수영 | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| 크롤링 수영 | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| 수중 에어로빅으로 | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| 후프 스피닝(훌라후프) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| 운동 자전거에 | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| 러닝 트랙 12km/h | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| 타원형 트레이너(건강 디스크) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| 로잉 머신에서 | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| 점프 | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| 윗몸 일으키기 | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| 줄넘기 | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| 로잉 | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| 스텝 에어로빅 집중 | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| 에어로빅 집중 | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| 교차점 | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| 바디플렉스 | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| 요가 정적 | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| 필라테스(평균 칼로리 소모량) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| 롤러 스케이트 | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| 스쿠터를 타고 | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| 배드민턴 | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| 축구 | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| 계단 오르기 | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
덜 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
- 벤치 프레스;
- 유산소 운동;
- 파워 트레이닝;
- 버피(1회 접근 시 칼로리 소모량은 1.43);
- 널빤지;
- 프레스 스윙;
- 풀업 운동;
- 팔 굽혀 펴기 및 바닥에서 팔 굽혀 펴기로 운동;
- 다른 다양한 스포츠에서.
귀하의 라이프스타일, 능력 및 기술(고도로 조정된 스포츠를 의미)에 해당하는 개별 훈련 과정을 계획하는 것이 합리적일 것입니다. 체육관, 체육관 또는 수영장에 가입하거나 아침 조깅을 하거나(조깅과 달리기를 해도 결과를 얻을 수 있음) 집에서 바로 운동하십시오. 동시에 시뮬레이터의 체육관에서 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 활동성을 유지하는 것입니다!
스포츠 및 신체 운동은 효과적이지만 특별한 부하 외에도 다양한 유형의 활동 중에 에너지가 손실됩니다.
- 음식물 섭취;
- 위생;
- 전화 통화;
- 컴퓨터에서 일하십시오.
- 침대 만들기;
- 헤어 스타일링;
- 옷 입기/벗기;
- 목욕하기;
- 책을 읽고.
하루 기본 및 평균 칼로리 소모량은 체육관 수업보다 이러한 활동에서 평균적으로 낮습니다. 그럼에도 불구하고 사소 해 보이는 그러한 행동은 몸이 좋은 상태를 유지하는 데에도 도움이됩니다! 데이터는 표에 나와 있습니다.
| 활동(시간당 칼로리 소비), kcal | 무게 1kg당 | 무게 80kg당 | 체중 70kg당 | 체중 60kg당 | 체중 50kg당 |
|---|---|---|---|---|---|
| 거짓말하는 | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| 수면 (수면 중) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| 휴식하는 | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| 활발한 섹스 중 | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| 계단을 오를 때 | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| 청소 | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| 차를 운전하는 동안 | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| 목욕 중 | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| 차가운 물 속에 있는 것 | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| 앉아서 일하는 동안 | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| 정신 활동 중 | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| 사무 | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| 임신 중 | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| 모유수유할 때 | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
종종 자신을 정상으로 되돌리려면 위의 기본 및 평균 소비 표, 공식 및 계산기를 사용하는 것으로 충분합니다. 그리고 일정량의 에너지를 소비한 후에는 에너지 가치가 소비한 것과 일치하는 음식을 먹을 수 있다는 것을 이해하기 위해(체중 감량을 원하는 사람들을 위해, 오는< затраты , 그리고 그 반대의 경우 질량을 얻습니다).
어떤 이유로 육체적으로 운동을 할 수 없거나 원하지 않는 사람들에게는(이것이 체중 감량을 위한 가장 짧은 방법이지만) 일일 식단을 줄이거나 칼로리를 줄이고 더 유용하게 만드는 것으로 충분합니다. 과일과 채소, 고기와 생선(가급적 삶은 것 또는 구운 것)을 더 많이 섭취하고 달고 지방이 많고 녹말이 많은 음식은 덜 먹습니다.
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