Как быстро набрать вес и мышечную массу в домашних условиях. Как набрать мышечную массу в домашних условиях? Добавьте базовых упражнений

Как быстро набрать вес,мышечную массу без вреда для здоровья в домашних условиях или спорт зале худым людям (эктоморфам).

Не правда ли, что многие молодые люди задаются этим вопросом, особенно люди астенического типа телосложения, и действительно, «от природы» у них меньше заложенного потенциала для набора мышечной массы.

Я как раз представитель данного телосложения, эктоморф другими словами. Я всегда, был маленьким, щупленьким, сутулым мальчиком. Обхват моего запястья всего 17 см (не намного больше, чем у девушек), к тому же у меня сколиоз позвоночника и аритмия сердца. Но мне всегда хотелось иметь красивое тело, но здоровья и сил не было вообще. Я предпринимал попытки набрать мышечную массу, но все они были неудачными.

Знаете, про таких, как я говорят в народе "Не в коня корм". Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм - это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Не буду вдаваться в подробности, все очень просто -уэкоморфоввысокая скорость обмена веществ.

Но все же я смог набрать 17 кг мышечной массы без вреда для здоровья, и сейчас поделюсь с Вами этим "секретом".

На самом деле запомните, не важно какого Вы типа телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф, все могут набрать массу, поняв главные принципы питания, тренировок и образа жизни. Просто для одних этот процесс будет проходить тяжелее, для других не совсем. Подробно узнать о типах телосложения и о том, чем мы отличаемся друг от друга, Вы сможете из специальной .

Итак,косновным принципам правильного набора мышечной массы относятся:

Первый и самый важный принцип - Питание!

В данный момент являюсь тренером по питанию, поэтому на сайте данной теме посвящена большая часть информации.

Так как же быстро набрать мышечную массу эктоморфу? Только правильно сбалансировано питаясь, так как организм нужно снабжать правильным горючим и строительным материалом!Благодаря такому питанию и здоровому образу жизни, в общем, я смог набрать 17 кг мышечной массы и попрощаться со своими проблемами по здоровью.

В первую очередь, необходимо полноценное, сбалансированное регулярное питание 4-6 раза в сутки. Ни в коем случае не следует пренебрегать графиком приема пищи. Ведь любой, даже малейший голод, способен вызвать процесс катаболизма, при котором организм начинает сжигать собственные мышцы. Лучше питаться чаще, но понемногу, чем большими порциями, но редко. Чувствую, что некоторые люди мне могут возразить, мол,при таком рационе питания ускоряется метаболизм, а у астеников он и так бешенный. Я всегда говорю, что быстрый обмен веществ это отлично, как для желающих похудеть, так и для набирающих мышечную массу, ведь он будет сжигать лишние калории, которых при таком рационе достаточно. А ведь лишний калории превращаются в жир, который нам не нужен. Ну о них поговорим ниже.

Естественно, что некоторым людям сложно будет перестроиться на такой режим питания, а кушать через силу очень сложно и отвратно, поэтому Вашей основной задачей должно быть — растопить здоровый аппетит. Для этого имеется несколько испытанных способов:привлекательно сервируйте стол, выпейте перед едой чуть-чуть настойки полыни (тоника),прогуляйтесь на свежем воздухе перед приемом пищи, кушайте всегда в одно время и т.д.

Если Вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий. Другими словами Вам нужен положительный энергетический баланс . Однако это еще не значит, что нужно есть все подряд продуктыс большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность и высокий . Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы. Нужно есть «питательную» пищу, т.е. продукты, наполненные полезными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами, антиоксидантами и макро- и микронутриентами. Тогда Вам удастся набрать вес и накачать мышцы быстрее.Поэтому сбалансированность питания важна наравне с его калорийностью.

Я не буду говорить, сколько калорий в сутки нам необходимо для того, чтобы набрать мышечную массу. Это зависит от возраста, телосложения, образа жизни. Уровень метаболизма (обмена веществ) у каждого организма индивидуальный, главное, чтобы Вы потреблялибольше калорий, чем расходуете. Кстати узнать свой базальный метаболизм (суточный расход калорий организмом в состоянии покоя, необходимый для обеспечения жизнедеятельности) можно, записавшись у меня на . Зная эту цифру, можно отталкиваться от нее для расчета необходимого количества калорий за сутки.

Существуют маленькие хитрости для того, чтобы увеличить количество калорий и больше есть. Увеличьте порции в 2 раза. Используйте, например,большую посуду. Однако важно соблюдать правильный режим питания, т.е. необходимо знать какое количество калорий должно приходиться на первую и , как , что лучше есть на ночь и т.д. Все это Вы можете узнать на этом сайте.

В этой статье не буду подробно описывать, как именно нужно питаться, чтобы быстро набрать мышечную массу, так как для этого есть отдельная .

Еще хочется сказать несколько слов о дополнительном питании.Для набора мышечной массы худым людям просто необходимы и специализированные .

Специализированные продукты питания (СПП) — важный компонент спортивного питания, который представляет собой какое-либо одно или несколько пищевых веществ в концентрированной форме. В зависимости от своего состава СПП бывают: белковые, углеводные, смешанные.

Исследования института питания РАМН показывают, что получить необходимое количество витаминов и минералов с продуктами питания невозможно даже для человека, который вообще не занимается спортом. Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как обычная пища, так и специализированные продукты питания.

Специализированные добавки (биологически активные вещества) и витамины, также необходимы, так как по аналогии с калорийностью питания суточная потребность организма спортсменов в витаминах и минералах выше обычной в 1,5-2 раза. Витамины не являются источником энергии, но выполняют множество для жизнедеятельности организма. Обмен веществ (в том числе и витаминов) у спортсменов протекает с большей скоростью: витамины у них распадаются значительно быстрее, и также ускорено их выведение из организма с повышенным потоотделением во время тренировки.

Гидратация (питьевой режим)

Вода - составная часть всех клеток, тканей и органов нашего организма и всех процессов, происходящих в нем.

Она важна для многих функций нашего организма. Ваш организм (как и мышцы) на 70 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Современные рекомендации составляют 2 столовых ложки (30 мл) на 1 кг веса. Например, при весе в 70 кг вам нужно выпивать в день 2,1 л воды. Чем крупнее человек, тем выше его метаболическая нагрузка, тем больше воды ему требуется.

Тренинг

Хочу отметить сразу, чтомышечную массу можно легко накачать как в спортзале, так и в домашних условиях. Мышцы наращивают тяжелыми базовыми упражнениями с отягощениями и, имея некоторое оборудование у себя дома, Вы можете достигнуть хороших результатов. Лично я на данный момент занимаюсь дома, у меня отдельная комната переоборудована в домашний спортзал, в котором есть многофункциональный тренажер, шведская стенка, беговая дорожка и др. оборудование. К тому же, заниматься в домашних условиях - это лучший выбор для многих людей по различным причинам. Эти люди могут получать результаты ничем не хуже, чем посетители спортзала. Единственное реальное неудобство - то, что выбор упражнений уменьшается, потому что у Вас не будет доступа к определенным тренажерам, таким как тренажер для жима ногами и т.д. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект при наборе мышечной массы конечно лучше посещать тренажерный зал.

Существует множество различных методик по наращиванию мышечной массы. Я сам перепробовал несколько таких методик и остановился на той, которая представлена на данном сайте. Это очень эффективная система - 12ти недельный курс (МСТ).

Отказ от вредных привычек

Обязательно, откажитесь от сигарет и спиртного. Никотин замедляет обмен веществ, сужает сосуды, а вам на данном этапе этого никак не нужно. И не слушайте всякие байки о кружечке пивка после тренировки, о его калорийности и прочую чушь. никак не способствует набору массы, снабжая Вас, при этом, пустыми калориями.

Больше спать и отдыхать

Придется забыть, хотя бы на время,о поздних гуляниях, вечеринках и дискотеках. Рост мышечной массы требует больше сна. Сон должен быть длительным и крепким (не меньше 8 часов в сутки). Во-первых, во сне вы расходуете меньше энергии, а во-вторых, нормальный сон сам по себе лишает стресса, поднимает аппетит и улучшает настроение с утра. Именно во сне гипофиз производит гормон роста соматропин, который обязателен для увеличения веса — он создаст условия для наращивания мышц.

В результате тяжелого тренинга идет процесс подавления секреции половых гормонов и усиление уровня концентрации кортизола в крови. Как следствие, происходит ухудшение возможности мышц накапливать в себе гликоген. Выдолжны давать своему организму возможность после тяжелой тренировки, после такого отдыха Вы сами увидите, что тренинг пойдет более интенсивно, в результате того, что за время отдыха гормонов стало больше!

Отдых в течение дня также полезен. Позвольте себе отвлечься и время от времени расслабиться и минут 15-20 посидеть спокойно, или даже прилечь. Можно и поспать часок после обеда.

Ведение дневника тренировок и питания

При помощи первого дневника Вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.

Второй дневник поможет Вам проанализировать питание за сутки, неделю, месяц и т.д. В нем можно отмечать примерное количество калорий в день, промежутки между приемами пищи, а главное , съеденного за день.

Раскрываются главные советы для правильного построения мускулатуры тела, важные рекомендации, определение главных ошибок и готовые решения для их ликвидации.

Ошибки начинающих в тренажёрном зале

Очень часто я слышал вопрос – «Почему не растёт мышечная масса? Тренировки регулярные, тренируюсь до 7 пота, питание тоже хорошее, но всё бесполезно». Если было бы всё так просто, то уже 95% людей ходили бы подтянутыми Аполлонами и великолепными Афродитами.
Многие берут тренировочные программы профессиональных спортсменов, но они на них не действуют, не подозревая, что это программы подобранны для этих спортсменов путём проб и ошибок многих профессиональных тренеров. Организм каждого человека индивидуален, что подходит одному, может не совсем подходить другому, начать хотя бы с .
Ниже будет предоставлено 15 причин, которые на 99% блокируют результат и вызывают проблему правильного набора мышечной массы, при условии, что вы будете их выполнять точь в точь и не на месяц-два, это должно стать Вашим образом жизни, привычкой, хобби.

1. Употребление не правильных продуктов

Если вы питаетесь регулярно и разнообразно, то рост веса не должен себя заставить ждать, только масса может быть разной. Никто не хочет, набрать мышцы заплывшие жиром, для этого следует употреблять правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Оптимальным соотношением потребляемых калорий в течении суток считается следующая пропорция:
Углеводы - 60%
Белки - 30%
Жиры - 10%
Чтобы достичь такой пропорции, употребляйте меньше фаст-фудов, кондитерских и колбасных изделий, понятно, что отказаться от них очень сложно, поэтому возьмите себе за правило употреблять их только по праздничным дням в небольшом количестве.

2. Калорий больше тратится, чем употребляется

В процессе жизнедеятельности, организм тратит калории на обеспечение работы внутренних органов и других важных процессов, мышцы он считает побочным продуктом. Именно положительная разница баланса калорий, при условии постоянных тренировок, идут для создания мышечной массы.
Чтобы определить мало или много калорий употребляете смотрите в зеркало, это лучший ваш помощник, если по истечению месяца-двух результатов не видите, добавьте калорийность рациона, но не за счёт чего попало, выбирайте правильное соотношение белков-жиров-углеводов.

3. Не частое питание

Частота питание так же важна, как и то что ешь, стандартный процесс питания обычного человека из 3-х раз, здесь не годится. Уже давно подтверждено научными данными, что частое питание не большими порциями, не только не перегружают желудок, но и помогают набрать и сбросить вес, из-за того, что частое питание раскручивает .

Как набрать мышечную массу худому, частый вопрос возникающий у людей страдающих этой проблемой. В течении суток должно выходить равными частями 6 приёмов пищи, через равный промежуток времени (примерно через каждые 3 часа), допускается более мощный приём в 1 половине дня и чуть меньшей во второй. Постоянные перекусы из-за того что постоянно некогда, поставят на нет все ваши усилия в наборе качественной массы. Решением в этой ситуации могут быть , жидкая пища всегда легче переваривается организмом и не требует лишнего времени работать ложкой и вилкой. Если вы работник офиса, это намного удобнее, чем разлаживать боксы с едой, когда вокруг много важной документации.

4. Малое количество выпитой воды

Многие могут подумать при чём тут вода, эта бесцветная жидкость без запаха. Без достаточного количества воды в организме, невозможно обеспечить нормальный уровень
метаболизм, а также процесс расщепления полезных веществ замедляется. Обезвоживание начинается задолго до того, когда почувствуете жажду, пить необходимо небольшими порциями каждые 30-40 минут в количестве 100-150 гр.

Главные признаки что уровень воды в организме критический, следующие:

1) Слабый аппетит.
2) Жёлтый цвет мочи, при условии что не употребляете лекарственных препаратов, при достаточном количестве воды её цвет прозрачный.
3) Чувство сухости во рту и горле.
4) Пересохшие губы.
5) Усталость без видимых на то причин.
6) Явно ощущение жажды

При приёме спортивного питания, приём воды нужно ещё больше увеличить, к примеру употребление креатина, требует повышенное количество жидкости. Сколько пить воды на тренировке узнайте – , а главные причины, чтобы пить много воды – .

5. Неправильная тренировочная программа

Многие выбрав тренировочную программу, считают её идеальной и долбят мышцы с надеждой, что они вырастут как на дрожжах, результата нет, но люди усиленно из месяца в месяц верят, что нужно чаще и интенсивней тренироваться, но всё стоят на месте.

Для того чтобы подобрать правильную тренировочную программу, ориентируйтесь на следующие моменты:

1) Правильно составленный на тренировке.
2) Всегда выполняйте и мышц, как до начала тренировки, так и обязательно после её окончания.
3) Правильно формируйте тренировочные дни, чтобы крупные мышечные группы были в разные дни, для избежание .
4) Оставляйте время для отдыха, не тренируйтесь часто, мышцы должны получать полноценный отдых, 3-4 дня в неделю хватит, если фитнес и бодибилдинг ваше хобби, а не работа.
5) Всегда выполняйте сначала тяжёлые , многосуставные упражнения и только потом изолированные.
6) Внимательно следите за результатами, если их нет, значит меняйте упражнения на аналогичные.

6. Использование долго одной программы

Наш организм очень умный, он хорошо реагирует на новую нагрузку и очень быстро адаптируется к ней, частое применение одной тренировочной программы, останавливает рост мускулатуры, из-за того, что мышцы к ней привыкли, они не испытывают больше стресс, дня них это обычная нагрузка и ничего более.
Как только увидели, что прогресс остановился вносите изменения в тренировочный график, как часто это делать, узнаете в статье – .

7. Отсутствие роста нагрузки

Многие выбрав определённый вес делают его месяцами, а то и годами, не повышая , при этом удивляются, в чём причина остановки роста мышечной массы, начинают лихорадочно перечислять в голове возможные варианты решения проблемы, но не замечают её под самым носом.
Чтобы мышцы стали сильнее и больше нужно постоянно увеличивать вес, чтобы была заметна , каждый раз пытаться больше вес или увеличить количество или , для этого вам не обойтись без в голове всё не удержишь.

8. Неправильная техника упражнений

Вы наверно видели неоднократно, что есть люди которые делают упражнения, не правильно, считая, что нагружают тренируемые мышцы, а на самом деле эту полезную нагрузку крадут другие мышцы. Не стремитесь поднять вес любой ценой, чтобы выпендрится перед друзьями или красивой девушкой, толку будет мало, а заработать травму легко.

Всегда выполняйте упражнения придерживаясь следующего:

1) Стартовое движение идёт силой мышц, а не за счёт рывка.
2) Всегда делать упражнения используя полную амплитуду.
3) Все движение в медленном, контролируемом темпе.
4) Во время упражнения, мышца должна всегда чувствоваться, после окончания упражнения, она должна наливаться от усиленного притока крови.
5) Помните, лучше взять меньше вес и сделать его правильно, чем больше и как попало.

9. Выполнение не тех упражнений

Многие новички придя в тренажёрный зал, хотят иметь красивый накаченный и мощную развёрнутую и это понятное дело, они набрасываются с начала тренировки на и , не замечая больше ничего кругом. В большинстве случаев выбираются те упражнения, которые даются легче, но и пользы от них тоже меньше, в этой ситуации не дайте лени побороть себя, придя на тренировку должны отдать все силы полностью, а не просто отбыть время как мебель.

Тренировочная программа должна включать многосуставные упражнения, а не только многими любимые односуставные:

Почему именно за 1,5-2 часа до тренировки следует питаться?! Потому, что приняв медленные углеводы им нужно время чтобы начать расщепляться и постепенно подпитывать
энергией организм, если этого не сделать, энергия в виде гликогена хранящегося в печени, быстро уйдёт и начнётся черпаться из мышц, тогда о росте мышц можно забыть. Принимайте такие сложные углеводы как – рис, макароны, овсянку, картофель, лаваш, хлеб грубого помола, творог, молоко и т.д. Соотношение калорий: Углеводы - 60%, белки – 30%, Жиры – 10%. Эти правила особенно должны помнить те, у кого крутится в голове вопрос, как набрать вес и мышечную массу.
Перед сном, чтобы мышцы не чувствовали голода примите – , он будет постепенно снабжать мышцы белком до самого утра, а от белка не полнеют.

14. Не правильное питание после тренировки

По окончанию тренировки организм истощён и требует подпиткой питательными веществами, в это время всё что примите, организм как губка впитает в себя, поэтому это один из важнейших приёмов пищи в течении всего дня. Не вздумайте закусить халвой или другой выпечкой с кондитерскими изделиями, все жиры при малом количестве белка и наличии быстрых углеводов усвоятся мгновенно, а это путь к жировым отложениям.

В это время в течении часа нужно заправить организм хорошей порцией белков и сложных углеводов. Пропорция следующая:

1) Если вы набираете массу то белка – 30%, а углеводов – 60%,
2) Если наоборот худеете или работаете на рельефность то белка – 60%, а углеводов – 30%.
Из спортивных добавок хорошо принять ВСАА, для препятствия разрушению мышечных тканей и блокировки катаболических процессов, а также , как самый быстроусвояемый для мгновенной подпитки мышц.

15. Слабая мотивация

На каждой тренировке вы должны заниматься с желанием, железо должно гореть в руках, а не просто прийти и отбыть номер в тренажёрном зале. Это большая ошибка, это
состояние не даёт возможность хорошо потренироваться, сделать лишнее повторение или взять лишний килограмм. Да конечно бывают моменты, когда тренировка не идёт, хочется остаться дома и поваляться на диване.

Ниже показаны простые способы повышения мотивации:

1) Периодически делайте фотографии самого себя, но не чаще 2-ух раз в месяц.
2) Читайте журналы и узнавайте полезную информацию о фитнесе и бодибилдинге, к примеру много интересного узнаете перейдя на Бомба тело.
3) Смотрите мотивирующие видео.
4) Слушайте перед началом занятия заводящую музыку, не забывайте использовать её на тренировке.
5) Обязательно ведите дневник тренировок, где вы будете видеть прогрессию нагрузок и повышение результата.
6) Установите на видном месте, фото спортсмена, на которого хотели бы быть похожи.

Уделите особое внимание этим 15 главным причинам тормозящих Ваш рост и результаты несомненно пойдут вверх, выполняя эти рекомендации поймёте, как быстро набрать мышечную массу. Желаю удачи и хороших тренировок. Оставляйте комментарии и делитесь своими советами, буду рад выслушать каждого.

Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило - нужно правильно и хорошо питаться.

Это утверждение справедливо для людей любой комплекции - как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.

В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.

Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь - это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.

Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.

Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.

Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .

От чего стоит отказаться?

Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:

• Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
• Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
• Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.

Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.

Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне. Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.

Какие продукты помогут стать больше?

Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.

Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» - гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» - вторит ей другая. Прибавьте сюда макароны и картофель.

Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:

Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.

Этап 2: выбираем нужные упражнения

Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .

Отжимания от пола

Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.

Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.

Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.

Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.

Аналог отжиманий на брусьях

Так как комната - это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.

Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост. Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.

Жим штанги лежа

Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.

Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей или штанги стоя

Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.

Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт. На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

1. Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
2. Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
3. Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
4. В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
5. В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.

Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75 0 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.

Разведения рук в наклоне

1. Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
2. Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
3. Наклонитесь вперед до угла 45 0 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
4. Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
5. Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
6. Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.

Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Сгибания рук стоя

А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.

Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой. Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Скручивания

Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.

1. Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
2. Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
3. Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.

Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы. Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.

Какие правила необходимо соблюдать?

Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.

Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:

• Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
• Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
• Не стоит отвлекаться на внешние раздражители - телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.

Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок - это постоянство . Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.

Увеличиваем прогресс

Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.

В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.

Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.

Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.

Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.